Necesito una dieta sana casera y algún suplemento para aumentar de peso
A aumentar de peso sanamente una dieta casera o un suplemento si puede enviarme las dos buenisimio, bueno juego béisbol entreno 5 veces a la semana y quisiera saber como puedo aumentar de peso, ya que peso 70 y mido 1.85 y quisiera pesar 88 kilos para tener más porte de pelotero y causar mejor impresión a los gringos que vienen dentro de dos meses y si me firman se lo agradecería por el resto de mi vida ya que como soy delgado no tengo confianza en mi, y cuando juego estoy más pendiente de como me queda el mono deportivo que de el juego me entiende por favor ayúdeme si,,,,,,,,,,,,,, gracias
1 Respuesta
Respuesta de subemasa
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Ello! Lo primero es que cundo juegues tu te centres en tus partidos, yo me centrare en tu mono, ¿ok? El aumento de peso se basa en las siguientes cuestiones:
. Aumento de la ingesta calórica total : más comida
. Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
. Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
. Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta :
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Por supuesto, LAS CANTIDADES SON ORIENTATIVAS, ajustalas a tu capacidad para comer, a tus horarios, y a tu peso actual, probándolas durante una semana. Una vez ajustadas, ve incrementándolas para generar un aumento de peso constante.
Si entrenas con pesas basalo en 1 musculo diario excepto bíceps y tríceps, que van el mismo día, tus entrenamientos no deben durar más de una ora y realiza cargas de 8-10 repeticiones con las que llegues casu exhausto a la ultima repetición. Suerte y si tienes duda cuenta conmigo
. Aumento de la ingesta calórica total : más comida
. Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
. Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
. Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta :
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
Por supuesto, LAS CANTIDADES SON ORIENTATIVAS, ajustalas a tu capacidad para comer, a tus horarios, y a tu peso actual, probándolas durante una semana. Una vez ajustadas, ve incrementándolas para generar un aumento de peso constante.
Si entrenas con pesas basalo en 1 musculo diario excepto bíceps y tríceps, que van el mismo día, tus entrenamientos no deben durar más de una ora y realiza cargas de 8-10 repeticiones con las que llegues casu exhausto a la ultima repetición. Suerte y si tienes duda cuenta conmigo
