Tabla de musculación para principiantes. AYUDA

Hola a todos llevo 2 meses yendo al gimnasio unos tres días a la semana pero no me dan ninguna tabla después de esto suelo nadar 30 minutos.
Soy flaco aunque lo que quiero principalmente es aumentar el tamaño de la espalda y aumenta la fuerza en brazos.
Peso 60 kg y mide 1 m 78 cm por favor si alguien pudiese hacerme una tabla.
Les ruego que me envíen la tabla a (xxxxxx)
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Lo primero, me gustaría saber en que clase de gimnasio estas que no te dan ni tabla, si eres prin cipiante haz lunes miércoles y viernes la siguiente rutina durante 15 días luego podemos hablar más a través de email,
pecho-pres de banca-3 series de 10 repeticiones
hombros-prestras nuca(hazlo mejor por delante para evitar lesiones, yo me fastidie los hombros por este ejercicio)-3 de 10
espalda-jalones enpolea-3 de 10
bíceps-curl con barra- 3 de 10
tríceps-con el press de banca estos primeros 15 días ya te vale para los tríceps también, luego ya veremos.
Piernas-prensa-3 de 10
Gemelos-elevaciones en maquina- 3 de 10
Calienta un poco antes de empezar con la bici estática por ejemplo, y has una serie de calentamiento con poquito peso de cada ejercicio antes de las tres series.
Come como un animal si quieres ponerte como tal, duerme bien, más no es mejor, es muy básico y nadie le hace caso a este principio. Si haces esto 15 días o un mes y te sigue gustando podemos seguir hablando.

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