Anónimo
Ganar peso, ayuda por favor
Hola hace 1que empecé a ir al gym para ver si puedo ganar algo de peso ya que estoy arto de verme tan flaco :(.
Mido 1,73 y tan solo peso 45 kilos, he estado probando una dieta que me paso un amigo y solo he engordado 1 kilo en 1 mes.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Desayuno: 2 tostadas de pan con 1 cucharada de aceite.
Almuerzo: 2 tortitas de maíz con pavo o una lata de atún.
Comida: la comida es la que haga mi madre xd.
Merienda: 2 tortitas de maíz con atún o arroz blanco con queso blanco y un plátano.
Cena: También es la que hace mi madre.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bueno y ahora expongo la rutina que hago:
Lunes: Pecho y Bíceps----> 3 ejercicios de cada uno, 4x10.
Martes: Piernas, gemelos y hombros---->3 ejercicios de cada, 4x10. Menos gemelos que solo hago un ejercicio.
Miercoles: Espalda y triceps----> tb 3 ejercicios de cada, 4x10.
Jueves: Abdominales y algo de cardio.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bueno mi pregunta es la siguiente:
¿Crees qué estoy siguiendo un buen entrenamiento?. ¿Qué cambiarías tu en la dieta y cuantos gramos tengo que comer de cada cosa en relación a mi peso?.
Y por último, siempre he pensado que tomar proteínas es malo para el cuerpo, me hice un análisis hace 3 meses y me salieron altas las proteínas, ¿me recomiendas tomar algún tipo de proteínas y hidratos?.
¿Sabes de algún batido natural que me pueda hacer?.
Bueno gracias de antemano, saludos ;).
Mido 1,73 y tan solo peso 45 kilos, he estado probando una dieta que me paso un amigo y solo he engordado 1 kilo en 1 mes.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Desayuno: 2 tostadas de pan con 1 cucharada de aceite.
Almuerzo: 2 tortitas de maíz con pavo o una lata de atún.
Comida: la comida es la que haga mi madre xd.
Merienda: 2 tortitas de maíz con atún o arroz blanco con queso blanco y un plátano.
Cena: También es la que hace mi madre.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bueno y ahora expongo la rutina que hago:
Lunes: Pecho y Bíceps----> 3 ejercicios de cada uno, 4x10.
Martes: Piernas, gemelos y hombros---->3 ejercicios de cada, 4x10. Menos gemelos que solo hago un ejercicio.
Miercoles: Espalda y triceps----> tb 3 ejercicios de cada, 4x10.
Jueves: Abdominales y algo de cardio.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bueno mi pregunta es la siguiente:
¿Crees qué estoy siguiendo un buen entrenamiento?. ¿Qué cambiarías tu en la dieta y cuantos gramos tengo que comer de cada cosa en relación a mi peso?.
Y por último, siempre he pensado que tomar proteínas es malo para el cuerpo, me hice un análisis hace 3 meses y me salieron altas las proteínas, ¿me recomiendas tomar algún tipo de proteínas y hidratos?.
¿Sabes de algún batido natural que me pueda hacer?.
Bueno gracias de antemano, saludos ;).
1 respuesta
Respuesta de theironman
1
Vamos a empezar con la dieta para alguien Ectomorfo como tu, por el peso y altura que me dices con esa dieta no tienes ni para calentar, tu amigo te ha pasado una dieta para definir no para ganar volumen y gracias a dios has cogido 1kg, ¿aquí te pongo una de ejemplo y intenta seguirla a rajatabla primeramente ok? .
Dieta Volumen :
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
PD: si en algún momento te encuentras con hambre a pesar de todo, puedes comerte cualquier fruta si es durante el día, y por la noche en tu caso al costarte tanto subir de peso puedes hacer comidas con hidratos, puedes añadir un poco de pasta o arroz a la carne o a lo que te comas. Espero que te sirva ya me contarás, ahora pasamos al entrenamiento:
Yo te recomiendo un cambio radical de rutina. Te presento la que yo aria
Lunes:Pecho
Martes:Piernas
Miércoles:Hombros
Jueves:Biceps-Triceps
Viernes:Espalda
1 Grupo muscular por día a 4 o 5 ejercicios básicos repeticiones 3x12 y dándolo todo, sobre todo en el movimiento del ejercicio y la técnica.
Si haces eso, te cuidas de las fiestas (no alcohol) y descansas adecuadamente te aseguro que subes SI O SI .
*Y por último, siempre he pensado que tomar proteinas es malo para el cuerpo, me hice un analisis hace 3 meses y me salieron altas las proteinas, me recomiendas tomar algun tipo de proteinas y hidratos??.
Bueno, ¿no seria que comiste algo antes de la analítica? Es un fallo muy común o te tomarías una toma de batido de protes antes, yo te recomiendo las Whey On que son proteínas de alta calidad, ¿y por ahora con la dieta y los batidos no creo que necesites hidratos extra ok? .
Batido Natural a mi gusto :) : 500ml de leche, 2platanos, 1 cucharada de miel, leche en polvo 2 cucharadas . ( antes de entrenar o después da un subidón de energía bestial pruébalo y hazlo atu gusto )
Un saludo y dejame un voto please :)
Dieta Volumen :
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
PD: si en algún momento te encuentras con hambre a pesar de todo, puedes comerte cualquier fruta si es durante el día, y por la noche en tu caso al costarte tanto subir de peso puedes hacer comidas con hidratos, puedes añadir un poco de pasta o arroz a la carne o a lo que te comas. Espero que te sirva ya me contarás, ahora pasamos al entrenamiento:
Yo te recomiendo un cambio radical de rutina. Te presento la que yo aria
Lunes:Pecho
Martes:Piernas
Miércoles:Hombros
Jueves:Biceps-Triceps
Viernes:Espalda
1 Grupo muscular por día a 4 o 5 ejercicios básicos repeticiones 3x12 y dándolo todo, sobre todo en el movimiento del ejercicio y la técnica.
Si haces eso, te cuidas de las fiestas (no alcohol) y descansas adecuadamente te aseguro que subes SI O SI .
*Y por último, siempre he pensado que tomar proteinas es malo para el cuerpo, me hice un analisis hace 3 meses y me salieron altas las proteinas, me recomiendas tomar algun tipo de proteinas y hidratos??.
Bueno, ¿no seria que comiste algo antes de la analítica? Es un fallo muy común o te tomarías una toma de batido de protes antes, yo te recomiendo las Whey On que son proteínas de alta calidad, ¿y por ahora con la dieta y los batidos no creo que necesites hidratos extra ok? .
Batido Natural a mi gusto :) : 500ml de leche, 2platanos, 1 cucharada de miel, leche en polvo 2 cucharadas . ( antes de entrenar o después da un subidón de energía bestial pruébalo y hazlo atu gusto )
Un saludo y dejame un voto please :)
Gracias por todo de verdad, por lo que veo iba bastante mal encamiando a la hora de la comida y el entrenamiento :(.
Deseo aclarar primero nu par de fallos que tengo en la pregunta xd.
Llevo 1 mes en el gimnasio y peso 55 kilos no 45 :).
Bueno eso es todo, seguiré tus consejos a ver si aumento y ya te contare.
Por mi parte te mereces un excelente por la calidad y aclaración de la información.
Muchas gracias de verdad por perder el tiempo conmigo ;).
Saludos.
Deseo aclarar primero nu par de fallos que tengo en la pregunta xd.
Llevo 1 mes en el gimnasio y peso 55 kilos no 45 :).
Bueno eso es todo, seguiré tus consejos a ver si aumento y ya te contare.
Por mi parte te mereces un excelente por la calidad y aclaración de la información.
Muchas gracias de verdad por perder el tiempo conmigo ;).
Saludos.