Necesito una rutina de ejercicios para empezar ganando fuerza y resistencia y terminar con volumen

Hola, buenas. Tengo 18 años, mido 180 cm y peso 68 kg. Mañana comienzo el gym y mi objetivo es primero ganar fuerza y resistencia y luego dedicarme al volumen. He estado investigando y voy a comenzar haciendo esta rutina durante 2 o 3 meses y yendo 3 días a la semana haciendo 3 series de 12 a 15 rep. Y siempre calentar antes de 8-10 en la bici.
Piernas:Sentadillas
Pecho: Press banca
Espalda: Jalones con polea
Hombros: Press Militar
Bíceps: Curl con mancuerna
Tríceps: Extensiones invertidas
Abdominales : Crunch
Gemelos : Elevación de talones en maquina
¿Qué opinan? Tendría que dar un 70-¿80% de fuerza máxima sin balancear el peso después de esto que me aconsejáis? Gracias y si me podéis aconsejar una dieta para aumentar. Saludos
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322.175 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Prueba con esa rutina 2 semanas y luego pasa a esta que te vendrá mejor.
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos

Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadilla: 15-15-12-12
Extensiones: 4x14
Femoral tumbado: 4x14
Gemelos de pié: 4x16
Los abdominales: los harás los lunes y los jueves, te los dejo a tu preferencia pero si necesitas saber ejercicios házmelo saber.
Esta rutina está pensada para una toma de contacto y que aprendas a congestionar los músculos, no te preocupes ahora por el volumen, primero hay que crear la base luego hay que hacerlo de una forma más específica.
Muchas gracias mim0 te lo agradezco lo pondré en practica y ya te cuento mi objetivo es lo que tu dices primero quiero coger resistencia y luego ya fuerza y después volumen pienso que es una progresión aceptable. ¿Si de abdominales si me se bastante ejercicios y sobre lumbares podría meter algo extra por hay? Aunque bueno eso lo puedo hacer en mi casa al menos las hiperextensiones. Y otra duda el peso que coja que sea de 50-¿60% no? Y siempre el mismo osea que no vaya haciendo por ejemplo la 1ra serie 10 kg la 2da 12kg y así, siempre el mismo peso para todas las series, ¿no?
Gracias
Un saludo.
Para que te quede más claro en una serie donde tengas unas repeticiones y después menos repeticiones ahí es cuando tienes que aumentar el peso. Es muy sencillo.
Los porcentajes a veces están bien, pero no soy partidario de fijarme sólo en eso, yo soy partidario de que el peso que cojas no te permita sobrepasar en mucho número a las repeticiones puestas "esto sólo en las primeras tablas" luego ya no podrán sobrepasar el número de repeticiones, requiriendo en ocasiones ayuda.
Para los ejercicios lumbares puedes complementarlo con ejercicios como:
Andar con los glúteos "es bastante divertido"
Boca abajo: Elevaciones de piernas y brazos simultáneamente.

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