Duda sobre entrenamiento

Sólo una aclaración antes, ¿haces la ed. Físico de policía y bomberos porque tienes pensado presentarte o suplemento porque te gusta hacerlo?.

No solo para ponerme en forma

La verdad que tienes elegir lo que quieres hacer, tu problema está en que si haces todos los ejercicios de preparación, estás bajando un poco tu sistema anabólico con tanto ejercicio aeróbico, eso está bien para no tener grasa pero no para aumentar la masa muscular. Para elegir un buen equilibrio se pone un punto de partida con los aeróbicos unos 45 minutos al día para evitar retenciones de grasa, a partir de aquí ya tendrías que focalizarte un poco más en el entrenamiento y dieta de volumen, eso sí te comento que en las dietas y entrenamientos de volumen se coge grasa pero no te preocupes que ya que tienes mucha iniciativa para los ejercicios aeróbicos, intentaremos ver cómo responde tu cuerpo en volumen y luego cuando lleves 2 meses con esta tabla y dieta veremos cuánta grasa has pillado y qué debemos pulir para mejorar el desarrollo.
Aquí tienes tabla y dieta de volumen:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
**Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 **
Viernes: Piernas
Sentadillas 18-16-12-10-8-8
Prensa 12-10-10-8-6
Extensiones 12-18-10-18-8
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x14-10-10-8
Femoral sentado 12-12-8-8
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA (14:00)
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
Merienda 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2, latas de atún al natural sin sal y 2 rodajas de piña en su jugo.
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Cuando pones 12-12-8-8-6 son las repeticiones verdad, y cuando es 2x12 significa dos series doce repeticiones, es solo para estar seguro un saludo