Necesito ayuda.Protusion l5 s1
Hola donjoe! Antes de nada agradecerte todo lo que haces por todos aquellos que padecemos problemas de columna.Mi caso es el siguiente, hace 9 meses trabajando, me dio un tirón que resulto ser una " otra novia "que me acompaña todos los días a todas partes, me diagnosticaron una protusión discal centrlal L5-S1. Bien, desde entonces, me cuido bastante, voy al fisio, hago abdominales, estiramientos y nado 3 veces por semana, el caso es que aun así noto que no tengo mi espalda bien, es decir la tengo débil y me gustaría que me ayudases, con pautas de ejercicios para fortalecerla y comprobar que puedo reabsorber esa protusión pequeñita pero matona y por supuesto prevenir futuras lesiones.He visto que has ayudado a mucha gente a rehabilitar su cuerpo con éxito, en especial nuestra columna vertebral y necesito que me ayudes con tu experiencia puesto que allí donde voy no me sacan de la natación, la higiene postural... Etc, y solo los que padecemos sabemos lo que es. Tengo muchas ganas de empezar con tu terapia y por supuesto de no dejarla nunca. Espero tu respuesta impaciente, sin más recibe un cordial saludo. Muchas gracias!
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Siento decepcionarte pero no soy donjoe y por lo que he visto en la lista de expertos no está disponible. Te comento que he sido operado en dos ocasiones de hernia discal y siempre me llamaron la atención las preguntas en cuestión de lesiones, así que tomé la iniciativa de responderte.
De momento te diré que por supuesto la natación y las costumbres posturales son muy positivas a la hora de fortalecer la espalda y no tener malos hábitos posturales que puedan pronunciar más una lesión.
Por ahora te diré que una de las partes más importantes a ejercitar no es la espalda, sino los abdominales, en ellos se deposita la mayor parte del peso de nuestro tren superior y cuanto más los trabajes, de más carga librarás a los lumbares.
Aquí tienes unos ejercicios muy suaves para ejercitar ambas partes si que te duela, eliminando sólo el que pone de estirar el muslo. [url=http://www.abdominales.es/News-article-sid-14.html#topic]http://www.abdominales.es/News-article-sid-14.html#topic. [/url]
Si ves que no tienes muchas molestias te puedes atrever también puedes complementarlo con hiperextensiones.
Además no sólo intervienen los abdominales o los lumbares, hay diferentes grupos que intervienen en la interacción de la espalda como los paravertebrales que se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
El psoas ilíaco, que se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla.
En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.
También tenemos los glúteos y el piramidal, los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.
Y por ultimo tenemos los isquiotibiales que se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.
Después de enumerarte estos músculos queda por detallar cómo se trabajan cada uno.
Para los paravertebrales tienes estos:
http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_columna.htm
A los que puedes añadir el press jalón tras nuca y ejercicios en polea alta.
Ejercitar el psoas es la tarea más difícil que puedes tener, ya que tienes que evitar todo lo posible la curvatura de la espalda baja, porque te podrá crear tensión. La mayoría se hacen con la ayuda de las piernas, elevaciones hasta el pecho tumbado, silla romana con las piernas flexionadas y rectas, colgado de una barra y subir las piernas juntas tanto juntas como flexionadas lo más alto posible. Aquí tienes unos ejemplos.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp
http://www.saludactual.cl/ejercicio/elevaciones.php
http://www.ejercicios.org/ejercicios-abdominales-subiendo-caderas-en-abduccion.html
También si tienes tobilleras para poleas, subir las la rodilla lo más arriba posible en posición de estiramiento del psoas, lo trabaja muy bien.
Aquí también te dejo un link de youtube en los que verás muchos ejercicios de abdominales en video.
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA&eurl=http://www.ejerciciosabdominales.net/50-ejerciciosAbdominales/
Para los lumbares te dejo este link en el que vienen los ejercicios:
http://www.puntofape.com/culo-perfecto-ejercicios-para-los-gluteos-188/
Para los isquiotibiales sólo tienes que trabajar los femorales, sentado-tumbado-a una pierna-tobillera en polea.
Yo para mi recuperación lo que he hecho siempre ha sido trabajar los abdominales sin forzar para nada la espalda y sobretodo ha sido subir pendientes, senderismo de montaña sin peso lógicamente, simulador de escaleras y zancadas han sido los ejercicios en los que he metido más énfasis.
Un saludo y siento no haber sido el experto al que iba dirigido.
De momento te diré que por supuesto la natación y las costumbres posturales son muy positivas a la hora de fortalecer la espalda y no tener malos hábitos posturales que puedan pronunciar más una lesión.
Por ahora te diré que una de las partes más importantes a ejercitar no es la espalda, sino los abdominales, en ellos se deposita la mayor parte del peso de nuestro tren superior y cuanto más los trabajes, de más carga librarás a los lumbares.
Aquí tienes unos ejercicios muy suaves para ejercitar ambas partes si que te duela, eliminando sólo el que pone de estirar el muslo. [url=http://www.abdominales.es/News-article-sid-14.html#topic]http://www.abdominales.es/News-article-sid-14.html#topic. [/url]
Si ves que no tienes muchas molestias te puedes atrever también puedes complementarlo con hiperextensiones.
Además no sólo intervienen los abdominales o los lumbares, hay diferentes grupos que intervienen en la interacción de la espalda como los paravertebrales que se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
El psoas ilíaco, que se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla.
En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.
También tenemos los glúteos y el piramidal, los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.
Y por ultimo tenemos los isquiotibiales que se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.
Después de enumerarte estos músculos queda por detallar cómo se trabajan cada uno.
Para los paravertebrales tienes estos:
http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_columna.htm
A los que puedes añadir el press jalón tras nuca y ejercicios en polea alta.
Ejercitar el psoas es la tarea más difícil que puedes tener, ya que tienes que evitar todo lo posible la curvatura de la espalda baja, porque te podrá crear tensión. La mayoría se hacen con la ayuda de las piernas, elevaciones hasta el pecho tumbado, silla romana con las piernas flexionadas y rectas, colgado de una barra y subir las piernas juntas tanto juntas como flexionadas lo más alto posible. Aquí tienes unos ejemplos.
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp
http://www.saludactual.cl/ejercicio/elevaciones.php
http://www.ejercicios.org/ejercicios-abdominales-subiendo-caderas-en-abduccion.html
También si tienes tobilleras para poleas, subir las la rodilla lo más arriba posible en posición de estiramiento del psoas, lo trabaja muy bien.
Aquí también te dejo un link de youtube en los que verás muchos ejercicios de abdominales en video.
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA&eurl=http://www.ejerciciosabdominales.net/50-ejerciciosAbdominales/
Para los lumbares te dejo este link en el que vienen los ejercicios:
http://www.puntofape.com/culo-perfecto-ejercicios-para-los-gluteos-188/
Para los isquiotibiales sólo tienes que trabajar los femorales, sentado-tumbado-a una pierna-tobillera en polea.
Yo para mi recuperación lo que he hecho siempre ha sido trabajar los abdominales sin forzar para nada la espalda y sobretodo ha sido subir pendientes, senderismo de montaña sin peso lógicamente, simulador de escaleras y zancadas han sido los ejercicios en los que he metido más énfasis.
Un saludo y siento no haber sido el experto al que iba dirigido.
mim0 no importa que no seas el experto al que iba dirigida mi pregunta,( pero claro se mostraba tan predispuesto... en fin)Te agradezco enormemente que hayas tenido la delicadeza de molestarte en leer y contestarme MUCHAS GRACIAS! Ahora mismo estoy de baja me duele la espalda y las costillas, en cuanta mencuentre bien me pondré manos ala obra, por cierto ¿sabes de algún experto en traumatología? Gracias de nuevo, hay que poner la espalda a tono, los abdominales llevo ya meses trabajándolos. Gracias de nuevo.
