Protusion en l5-s1
Soy otro lesionado de espalda y he visto que tienes conocimiento con experiencia que es lo mejor, me alegre mucho de encontrar tu página pues las esperanzas que dan los médicos son pocas, quería preguntarte si aparte de seguir la rutina que tu das es buena la maquina inversora para pasar unos minutos diarios boca abajo y otra duda que me planteo es que tengo miedo de empezar ha hacer hiper extensiones veo mucha tensión en la zona lumbar, mi protusión me salio la coger una plancha de piedra doblando la espalda por la zona lumbar.
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Respuesta de donjoe
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A parte de muscular la columna con la rutina que propongo (te la vuelvo a poner para
Asegurarme que tienes la correcta)debes reestructurar la columna, es decir permitir que tus
Vertebras se coloquen en su sitio, esto se consigue con natación, estiramientos colgado en barra
Y maquina inversora y sobre todo con un buen quiropráctico. Es fundamental la correcta colocación
De los cuerpos vertebrales para la reabsorción de la hernia.
Otro punto fundamental es la higiene postural y olvidarte de coger pesos durante una larga
Temporada, aunque debes saber que ya para siempre el levantar pesos va a ser un problema para ti.
Personalmente hago vida normal, pero soy consciente que nunca debo mover pesos de más de 25 o 30
Kilos aunque pueda mover estos con solo un brazo, pero mi columna siempre lo va a acusar.
Existe una maquina para ejercitar en principio la zona lumbar, es sentado y la barra se sitúa en
La espalda a nivel dorsal, el ejercicio consiste en empujar hacia atrás. Es magnifica para
Fortalecer la musculatura paravertebral dorsal y lumbar. Prueba con esta si la tienes en el
Gimnasio. Las hiperextensiones: nunca debes hacerlas subiendo la cabeza más alto que la linea
Horizontal, esto es muy importante.
La rutina es esta:
A:Pecho/espalda baja
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte de alta intensidad e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Esta rutina se puede mejorar con la natación, si tienes disponibilidad para ir a nadar a croll seria de esta forma:
Lunes A
Martes Natación
Jueves B
Viernes Natación
Domingo Natación
Lunes C
Martes Natación
Jueves A
Etc
Siempre y cuando aguantes el ritmo. Sino puedes dejar más días de descanso, o hacer las combinaciones que mejor se adapten a ti.
Asegurarme que tienes la correcta)debes reestructurar la columna, es decir permitir que tus
Vertebras se coloquen en su sitio, esto se consigue con natación, estiramientos colgado en barra
Y maquina inversora y sobre todo con un buen quiropráctico. Es fundamental la correcta colocación
De los cuerpos vertebrales para la reabsorción de la hernia.
Otro punto fundamental es la higiene postural y olvidarte de coger pesos durante una larga
Temporada, aunque debes saber que ya para siempre el levantar pesos va a ser un problema para ti.
Personalmente hago vida normal, pero soy consciente que nunca debo mover pesos de más de 25 o 30
Kilos aunque pueda mover estos con solo un brazo, pero mi columna siempre lo va a acusar.
Existe una maquina para ejercitar en principio la zona lumbar, es sentado y la barra se sitúa en
La espalda a nivel dorsal, el ejercicio consiste en empujar hacia atrás. Es magnifica para
Fortalecer la musculatura paravertebral dorsal y lumbar. Prueba con esta si la tienes en el
Gimnasio. Las hiperextensiones: nunca debes hacerlas subiendo la cabeza más alto que la linea
Horizontal, esto es muy importante.
La rutina es esta:
A:Pecho/espalda baja
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte de alta intensidad e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Esta rutina se puede mejorar con la natación, si tienes disponibilidad para ir a nadar a croll seria de esta forma:
Lunes A
Martes Natación
Jueves B
Viernes Natación
Domingo Natación
Lunes C
Martes Natación
Jueves A
Etc
Siempre y cuando aguantes el ritmo. Sino puedes dejar más días de descanso, o hacer las combinaciones que mejor se adapten a ti.
