Trabajo con pesas
Hola quisiera saber si sigo la rutina con pesas que pesas y que ejercicios debo hacer
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Respuesta de elgarabo
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Se hace dos veces por semana (por ejemplo, lunes y jueves)
Entre cada set se descansa de 30 a 40 segundos, y entre cada ejercicio se descansa de 2 a 3 minutos.
Se trabaja contra el reloj. Es decir, no te des mucho descanso ni te pongas mucho peso. Para definir cuanto peso debes usar haz lo siguiente: debes realizar de 12 a 15 repeticiones en 30 segundos. No debes de preocuparte por poner mucho peso. Esto no es competencia de levantamiento de pesas (ver quien levanta más) NO NO NO. Es de explosividad, potencia, fuerza y resistencia. RECORDATORIO: el objetivo es hacer más repeticiones en el mismo tiempo. Te voy a poner los nombre en ingles por ser más fáciles de identificar, ya que en cada país se les puede decir de diferente manera. De cualquier modo si quieres te puedo enviar los gráficos por correo. Solo indicame cual es la dirección de correo a donde quieras que te los envíe. De cada ejercicio son 3 set. Cada set es por tiempo. Se debe de empezar con un rango de 12 a 15 repeticiones en el lapso de tiempo indicado. Se debe de hacer el programa durante 12 semanas. Cuando hagas 20 repeticiones en el tiempo determinado, es hora de incrementar el peso. ¿Cuánto? Al peso que hagas 12-15 repeticiones.
Bueno empecemos:
Rutina 1: SQUATS (sentadillas, con barra sobre los hombros)Tiempo: 30 segundos. [descansar 30sec] TUCK JUMPS (saltos levantado rodillas al pecho, sin pesas solo peso del cuerpo) Tiempo: 20 segundos. [descansar 30 sec] REBOUNDING BLOCKING (saltos como para agarrar un rebote o hacer un tapón, sin pesas solo peso del cuerpo) Tiempo: 10 segundos. [descansar 30 sec] ESTIRAMIENTO del quadricep. Tiempo: 30 segundos cada pierna. Descansar 2 o 3 minutos. Aquí termina la rutina UNO. Hacer esto 3 veces. Seguir la secuencia indicada. Es decir, no hacer el Squat tres veces seguidas, sino SQUAT-TUCK-REBOUND-STRECH y luego repetir.
Rutina 2: STEPS-UPS (con mancuernas en manos se coloca una pierna sobre una grada o banca [mas o menos altura de rodilla] se sube sobre la pierna apoyada en la banca y la otra se levanta rodilla hacia el pecho) Tiempo: 30 segundos con cada pierna [descansar 30 sec] SINGLE-LEG HOPS (sin pesas, solo peso del cuerpo. Se levanta una pierna, rodilla altura de la cintura, se salta sobre la pierna apoyada en el suelo y se levanta hacia el pecho, se debe de caer con la misma pierna que estaba en el suelo) Tiempo: 20 sec con cada pierna [se descansa 30 sec] SHOOTING HITTING (se coloca una pierna sobre la banca, se salta y en el aire se hace switch, es decir, la que estaba en el piso se coloca sobre la banca y viceversa) Tiempo: 10 segundos [se descansa 30 sec] ESTIRAMIENTO: se acuesta sobre el piso y se levanta una rodilla hacia el pecho, jalándola de tal manera que el glúteo se estire. 30 sec cada pierna. Finaliza rutina 2. Igual hacerla 3 veces.
Rutina 3: LUNGES (con mancuernas en las manos, se lleva una pierna hacia delante como arrodillándose, se regresa a la posición original y se lleva la otra pierna) Tiempo: 30 sec. [descansar 30 sec] BARRIER JUMPS: FRONT AND BACK (se coloca una caja, de las que usan para aerobics, altura de 6 a 12 pulgadas, se salta hacia delante con ambas piernas y luego hacia atrás) Tiempo: 20 sec [se descansa 30 sec] LAYUPS LEFT-RIGHT DRILL (sin la caja, se hace lo mismo pero lo más rapido posible) Tiempo: 10 sec [descansar 30 sec] ESTIRAMIENTO: se coloca una pierna hacia delante, como el primer ejercicio de esta rutina, y se estira la parte trasera de la pierna. 30 sec cada pierna. Finaliza rutina, igual hacerlo 3 veces.
Rutina 4: {la ultima} LEG CURLS (de esas máquinas que se acuesta uno boca abajo y coloca peso sobre los camotes (pantorrillas) y levanta llevando los talones de los pies hacia los glúteos) Hacer de 15 a 20 repeticiones con poco peso. Ya es solo para terminar. ESTIRAMIENTO: acostarse sobre el piso boca arriba, y levantar una pierna formando un angulo recto, es decir como apuntando el cielo. La otra pierna debe de estar estirada. 30 sec cada pierna.
Los otros días que no hagas rutina (martes y viernes) se recomienda trabajar hombros, espalda, pecho y brazos. Recuérdate que no estas entrenando para fisicoculturismo. Es decir, no trates de impresionar con levantar miles de libras. NO. Se trata de levantar un peso la mayor cantidad de veces posibles en un rango de tiempo. Potencia = fuerza/tiempo. Fuerza = masa * aceleración. Descansa miércoles y sábado y domingo. (Del gym por lo menos) Los primeros días es posible que saltes menos. Pero haz la rutina durante las 12 semanas y me cuentas. Esta rutina fue tomada de un libro que conseguí en internet escrita por el entrenador personal de MJ. Puedes ver su página en www.attackathletics.com
Espero te ayude y no dudes en consultar cualquier inquietud que tengas (quizá no deje algo muy claro) IMPORTANTE: Debes de calentar bien primero y estirar. Cuidado con las rodillas y la espalda. Como todo debes de tener supervision, mejor si es medica-deportiva. Otra cosa, seria fantástico que lo hicieras con otro amigo. Así el te toma el tiempo y te ayuda a apuntar el peso utilizado y las repeticiones que hiciste. Realiza una tabla para llevar anotadas las estadísticas. Mientras el hace la rutina tu descansas y viceversa. Permite mayor competitividad también.
Entre cada set se descansa de 30 a 40 segundos, y entre cada ejercicio se descansa de 2 a 3 minutos.
Se trabaja contra el reloj. Es decir, no te des mucho descanso ni te pongas mucho peso. Para definir cuanto peso debes usar haz lo siguiente: debes realizar de 12 a 15 repeticiones en 30 segundos. No debes de preocuparte por poner mucho peso. Esto no es competencia de levantamiento de pesas (ver quien levanta más) NO NO NO. Es de explosividad, potencia, fuerza y resistencia. RECORDATORIO: el objetivo es hacer más repeticiones en el mismo tiempo. Te voy a poner los nombre en ingles por ser más fáciles de identificar, ya que en cada país se les puede decir de diferente manera. De cualquier modo si quieres te puedo enviar los gráficos por correo. Solo indicame cual es la dirección de correo a donde quieras que te los envíe. De cada ejercicio son 3 set. Cada set es por tiempo. Se debe de empezar con un rango de 12 a 15 repeticiones en el lapso de tiempo indicado. Se debe de hacer el programa durante 12 semanas. Cuando hagas 20 repeticiones en el tiempo determinado, es hora de incrementar el peso. ¿Cuánto? Al peso que hagas 12-15 repeticiones.
Bueno empecemos:
Rutina 1: SQUATS (sentadillas, con barra sobre los hombros)Tiempo: 30 segundos. [descansar 30sec] TUCK JUMPS (saltos levantado rodillas al pecho, sin pesas solo peso del cuerpo) Tiempo: 20 segundos. [descansar 30 sec] REBOUNDING BLOCKING (saltos como para agarrar un rebote o hacer un tapón, sin pesas solo peso del cuerpo) Tiempo: 10 segundos. [descansar 30 sec] ESTIRAMIENTO del quadricep. Tiempo: 30 segundos cada pierna. Descansar 2 o 3 minutos. Aquí termina la rutina UNO. Hacer esto 3 veces. Seguir la secuencia indicada. Es decir, no hacer el Squat tres veces seguidas, sino SQUAT-TUCK-REBOUND-STRECH y luego repetir.
Rutina 2: STEPS-UPS (con mancuernas en manos se coloca una pierna sobre una grada o banca [mas o menos altura de rodilla] se sube sobre la pierna apoyada en la banca y la otra se levanta rodilla hacia el pecho) Tiempo: 30 segundos con cada pierna [descansar 30 sec] SINGLE-LEG HOPS (sin pesas, solo peso del cuerpo. Se levanta una pierna, rodilla altura de la cintura, se salta sobre la pierna apoyada en el suelo y se levanta hacia el pecho, se debe de caer con la misma pierna que estaba en el suelo) Tiempo: 20 sec con cada pierna [se descansa 30 sec] SHOOTING HITTING (se coloca una pierna sobre la banca, se salta y en el aire se hace switch, es decir, la que estaba en el piso se coloca sobre la banca y viceversa) Tiempo: 10 segundos [se descansa 30 sec] ESTIRAMIENTO: se acuesta sobre el piso y se levanta una rodilla hacia el pecho, jalándola de tal manera que el glúteo se estire. 30 sec cada pierna. Finaliza rutina 2. Igual hacerla 3 veces.
Rutina 3: LUNGES (con mancuernas en las manos, se lleva una pierna hacia delante como arrodillándose, se regresa a la posición original y se lleva la otra pierna) Tiempo: 30 sec. [descansar 30 sec] BARRIER JUMPS: FRONT AND BACK (se coloca una caja, de las que usan para aerobics, altura de 6 a 12 pulgadas, se salta hacia delante con ambas piernas y luego hacia atrás) Tiempo: 20 sec [se descansa 30 sec] LAYUPS LEFT-RIGHT DRILL (sin la caja, se hace lo mismo pero lo más rapido posible) Tiempo: 10 sec [descansar 30 sec] ESTIRAMIENTO: se coloca una pierna hacia delante, como el primer ejercicio de esta rutina, y se estira la parte trasera de la pierna. 30 sec cada pierna. Finaliza rutina, igual hacerlo 3 veces.
Rutina 4: {la ultima} LEG CURLS (de esas máquinas que se acuesta uno boca abajo y coloca peso sobre los camotes (pantorrillas) y levanta llevando los talones de los pies hacia los glúteos) Hacer de 15 a 20 repeticiones con poco peso. Ya es solo para terminar. ESTIRAMIENTO: acostarse sobre el piso boca arriba, y levantar una pierna formando un angulo recto, es decir como apuntando el cielo. La otra pierna debe de estar estirada. 30 sec cada pierna.
Los otros días que no hagas rutina (martes y viernes) se recomienda trabajar hombros, espalda, pecho y brazos. Recuérdate que no estas entrenando para fisicoculturismo. Es decir, no trates de impresionar con levantar miles de libras. NO. Se trata de levantar un peso la mayor cantidad de veces posibles en un rango de tiempo. Potencia = fuerza/tiempo. Fuerza = masa * aceleración. Descansa miércoles y sábado y domingo. (Del gym por lo menos) Los primeros días es posible que saltes menos. Pero haz la rutina durante las 12 semanas y me cuentas. Esta rutina fue tomada de un libro que conseguí en internet escrita por el entrenador personal de MJ. Puedes ver su página en www.attackathletics.com
Espero te ayude y no dudes en consultar cualquier inquietud que tengas (quizá no deje algo muy claro) IMPORTANTE: Debes de calentar bien primero y estirar. Cuidado con las rodillas y la espalda. Como todo debes de tener supervision, mejor si es medica-deportiva. Otra cosa, seria fantástico que lo hicieras con otro amigo. Así el te toma el tiempo y te ayuda a apuntar el peso utilizado y las repeticiones que hiciste. Realiza una tabla para llevar anotadas las estadísticas. Mientras el hace la rutina tu descansas y viceversa. Permite mayor competitividad también.
