Prueba 50m vallas

hola. Soy una chica de 20 años y dentro de un mes tengo las pruebas de inef. En una de ellas me piden los 50 m vallas en menos de 11.28s. Yo lo hago en 11.24s. Y como es bastante justo, me gustaría que me planteaseis alguna rutina a seguir en este mes que tengo para prepararla. Soy técnico superior en actividades físicas y deportivas, y yo había pensado en centrarme en el sprint, entrenando técnica de carrera en velocidad, multisaltos, sprints, etc; porque no quería pasarme mucho entrenando las vallas por miedo a lesionarme (ya que tengo una rodilla algo tocada). Aer si me puedes recomendar la rutina que tu eligieras como la mejor para entrenar esta prueba y ganar unos segundos para llevarla segura el día de las pruebas.

muchas gracias y un saludo!