Qué puedo beber y comer antes y después del gimnasio

Como bien dice en el enunciado mi pregunta es qué puedo tomar y comer antes y después de ir al gimnasio. Que vitaminas debo tomar, que batidos, etc. También, por qué me tiemblan las piernas cuando hago largas caminatas o caminatas en zonas empinadas, qué puedo hacer para evitarlo. Mil gracias y saludos.