Plan diario de alimentación

Soy un hombre de 31 años, mido 1.78, peso 78 kilos, tengo algo de grasa alrededor del abdomen y a los costados y me parece que tengo un metabolismo acelerado ya que fácilmente pierdo peso, hace dos años me inicié en levantamiento de pesas a nivel de principiante para ponerme en forma tres veces por semana, lo hice durante un año y por varias razones dejé de hacer por otro año y ahora volví a iniciar. Soy profesional con negocio propio, por lo cual dispongo de poco tiempo libre, trabajo de 8 am a 6 pm, lo que necesito es un buen plan diario de alimentación. El cual sea fácil de preparar, vivo solo, que me brinde las calorías, proteínas y todos los nutrientes necesarios e indispensables para aumentar masa y disminuir grasa sin tener que tomar un suplemento de vitaminas y sin pasar hambre gran parte del día. Bebo mucha agua, como 2 litros por día y ahora quiero iniciar a hacer spinning un par de veces por semana para realizar ejercicio cardiovascular. Otra cosa, por la ubicación mía se me dificulta visitar un nutricionista ya que el más cercano queda a casi 200 kms.
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Yo te expongo una dieta muy sana, equilibrada y variada a continuación, a ver lo que te parece y ya me comentas. Si la llevas tal cual (pudiendo cambiar algo, eso ya dependiendo de tu disponibilidad para cada alimento), sumándole el hacer algo de ejercicio de musculación y algo de ejercicio aeróbico (bicicleta, elíptica, correr, etc), podrás conseguir tus objetivos claramente!
La dieta:
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 2 yogures desnatados
- Un puñado de frutos secos sin sal
Gracias por tomarte el tiempo y responder con tan prontitud. El plan elaborado tiene muy buena pinta, solo me queda una duda, veo que estas incluyendo ensalada solo una vez semanal, ¿estará bien así? Otra cosa, si me pudieras especificar un poco la cantidad de cada comida, por ejemplo pones pasta + atún pero no cuanto de cada uno, para no pasarme.
Saludos y Muchas Gracias
Si, estaría bien así, un día nada más de ensalada, aunque eso ya al gusto de cada uno, la puedes añadir algún día más. Y digo que es suficiente porque vitaminas-minerales y demás que nos aportarían las ensaladas, lo conseguiremos por medio de otros alimentos!
Sobre las cantidades por cada alimento, lo siento, nunca me gustó poner cantidades más que nada porque puede llegar a obsesionar a la persona que lo lleve a cabo, y con el tiempo, abandonar! Eso lo haría más bien "a ojo"... Y sé que otros expertos podrían ponerte cantidades, error también porque sin tener ningún dato de ti, no estaría bien.
Hola
La verdad muy satisfecho con tu respuesta, tienes toda la razón respecto a las cantidades. Voy a empezar con el plan a ver como me va.
Muchas gracias y Saludos

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