Aumentar masa muscular
Muy buenas, tengo 20 años mido 1.78 y peso 75 kg, llevo 1año y 1/2 en un gimnasio y estoy satisfecho con los resultados pero me gustaría mejorar mas;yo entreno cuatro días a la semana, entre el lunes y el viernes, pero parece ser que para que el musculo se desarrolle mejor hay que darle descanso, ¿correcto? Me gustaría que me proporcionaras una tabla de ejercicios a realizar y que días los debería hacer. Quiero mejorar todo mi físico pero sobre todo abdominales y brazo. Espero tu respuesta, gracias.
1 respuesta
Respuesta de oskar31
1
Para hacerte una rutina necesito saber primero que rutina estas haciendo, ejercicios, series, repeticiones, también necesito saber si tienes alguna dolencia o problema articular, muscular, operación...
Escríbeme otra vez sin finalizar la pregunta detallándome tu rutina.
Escríbeme otra vez sin finalizar la pregunta detallándome tu rutina.
Pues bien hasta ahora estaba haciendo:lunes y miercole, bicepspierna y abdominales:
3 series:15rep,10rep y 8rep
curl concentrado
curl biceps en banco scott barra z
curl con mancuerna
curl biceps en banco scott con mancuerna
Prensa
Extensión cuádriceps
Martes y jueves pecho, tríceps y espalda, también 3 series de 15,10,8 rep
polea al pecho o tras nuca
remo en maquina
remo una mano con mancuerna
press francés barraz
extensión tríceps en polea
press banca con barra
maquina contractora
Aproximadamente esto es lo que hago, creo que no se me olvida nada.No tengo ninguna operación ni dolencia ni nada de eso.
3 series:15rep,10rep y 8rep
curl concentrado
curl biceps en banco scott barra z
curl con mancuerna
curl biceps en banco scott con mancuerna
Prensa
Extensión cuádriceps
Martes y jueves pecho, tríceps y espalda, también 3 series de 15,10,8 rep
polea al pecho o tras nuca
remo en maquina
remo una mano con mancuerna
press francés barraz
extensión tríceps en polea
press banca con barra
maquina contractora
Aproximadamente esto es lo que hago, creo que no se me olvida nada.No tengo ninguna operación ni dolencia ni nada de eso.
Bien, efectivamente contrario a lo que la gente piensa los músculos crecen cuando descansan y no cuando se están entrenando, esto es algo muy básico que a la mayoría no les entra en la cabeza. No por entrenar más se consiguen mejores resultados.
En cuanto a la rutina no se muy bien quien te la ha confeccionado, pero bueno...
Te recomiendo la siguiente:
Día 1
Pectoral:
-Press banca inclinado con mancuernas 4 x 10
-Press banca horizontal con barra 3 x 10
-Aperturas inclinadas 3 x 12
Bíceps:
-Curl biceps 21 x 4
-Curl martillo con mancuerna alterno + curl con mancuerna sentado alterno 4 x 8 (ESTO ES UNA SUPERSERIE)
-Curl biceps en banco scott con mancuerna a una mano 3 x 12
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 2
Dorsal:
-Dominadas 4 x 8
-Polea tras nuca 4 x 10
-Remo a una mano con mancuerna 3 x 10
Tríceps:
-Press banca agarre estrecho 4 x 10
-Jalón polea tríceps 4 x 12
-Patada 3 x 12
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 3
Deltoides:
-Press militar 5 x 10
-Elevaciones laterales 4 x 10
-Remo al cuello 4 x 8
Pierna:
-Prensa 4 x 10
-Hacka 4 x 8
-Bíceps femoral en maquina 4 x 8
-Gemelo en maquina 3 x 15
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 4
Repetir día 1
Día 5
Repetir día 2... etc
Entrena 4 días lunes, martes, jueves y viernes
En cuanto a la rutina no se muy bien quien te la ha confeccionado, pero bueno...
Te recomiendo la siguiente:
Día 1
Pectoral:
-Press banca inclinado con mancuernas 4 x 10
-Press banca horizontal con barra 3 x 10
-Aperturas inclinadas 3 x 12
Bíceps:
-Curl biceps 21 x 4
-Curl martillo con mancuerna alterno + curl con mancuerna sentado alterno 4 x 8 (ESTO ES UNA SUPERSERIE)
-Curl biceps en banco scott con mancuerna a una mano 3 x 12
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 2
Dorsal:
-Dominadas 4 x 8
-Polea tras nuca 4 x 10
-Remo a una mano con mancuerna 3 x 10
Tríceps:
-Press banca agarre estrecho 4 x 10
-Jalón polea tríceps 4 x 12
-Patada 3 x 12
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 3
Deltoides:
-Press militar 5 x 10
-Elevaciones laterales 4 x 10
-Remo al cuello 4 x 8
Pierna:
-Prensa 4 x 10
-Hacka 4 x 8
-Bíceps femoral en maquina 4 x 8
-Gemelo en maquina 3 x 15
Abdominales:
-Encogimientos 4 x 25
Día 4
Repetir día 1
Día 5
Repetir día 2... etc
Entrena 4 días lunes, martes, jueves y viernes
