Ayuda para sacar músculos

Sigue este entrenamiento y dieta y iras de puta madre:
La rutina podría ser:
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuádriceps * 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso largo
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8
Los ejercicios con asterisco (*) deben hacerse en superserie.
Todos los ejercicios deben hacerse con un máximo de peso, cosa de no poder hacer más de 10 repeticiones, y una o dos series por ejercicio. Realiza las repeticiones muy lentamente 4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 4 seg. Bajar. Trata que la última repetición sea forzada y no puedas hacer ni una más...
Dieta
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10HS
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125 GR DE YOGUR
3 galletas integrales c /50 gr queso magro
o 4 coquitos integrales
12 HS
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1 KIWI o PIÑA
1 loncha de queso con pechuga de pavo
15 HS
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1 pizzeta INTEGRAL O
1 sándwich pavo c tomate y lechuga 1 naranja.
O pollo o pescado c ensalada
18 HS
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4 coquitos integrales
125 gr de yogur desnatado
0 1 BARRITA DE 17 GR DE PROT
21 HS
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En casa 1 sándwich de pavo tomate y lechuga
o 50 gr de proteína de suero.
23 HS
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1 pizzeta integral o
200 gr de pollo o pescado con ensalada de tomate y lechu