Programa de ejercicios

Hola infini. Te escribo para ver si puedes evaluar mi programa de ejercicios, que me lo he puesto yo mismo. Si ves que no es demasiado correcto, darme una serie de recomendaciones, o proponerme uno alternativo.
Tengo 22 años, mido 1,78 y peso 74 kg. Mi objetivo es simplemente estar en forma desarrollando un poco la musculatura, pero nada más allá.
Voy al gimnasio 3 días a la semana, más o menos una hora. También de lunes a viernes hago footing 25-30 mins. Tengo algo de barriga y me gustaría quitármela. Al gimnasio llevo yendo aprox 2 meses. Antes de los ejercicios realizo estiramientos. A continuación te cuento el programa que sigo. Entreno 2 grupos musculares cada día.En total voy 3 días a la semana. También hago ejercicios de abdominales los 3 días que voy.En los ejercicios, pongo peso suficiente para que en la última repetición el levantamiento se haga con gran dificultad, aunque en las ultimas series a veces no consigo llegar a la última repetición. Las series las hago de 2 en 2, es decir, si por ejemplo hago 2 series de pectoral, las dos siguientes eries las hago del otro grupo muscular, por ej bíceps.
Algunos de los ejercicios que hago no me se su nombre técnico, así que intentare explicártelos lo mejor que pueda.
LUNES: Pectoral y bíceps
6 series de press de banca: 12 repeticiones cada serie
6 series de aparato contractor de pectoral (el que se hace fuerza con los brazos hacia dentro estando sentado):12 repeticiones
8 series de bíceps levantando barra con pesos: 12 repeticiones
4 series de bíceps con mancuerna (2 series cada brazo):12 repeticiones
MIÉRCOLES: Dorsal y tríceps
10 series de ejercicios de tríceps con aparato (una especie de polea que se baja con los dos brazos):12 repeticiones
4 series de dorsal con aparato por detrás(bajar una barra de forma trapezoidal atada a un peso con una polea, por detrás del cuello) creo que se llama jalón: 12 repeticiones
4 series de dorsal con aparato por delante (bajar la barra por delante del pecho):12 repeticiones
VIERNES:Hombros y piernas
4 series de levantamiento de barra con pesos por detrás de la cabeza, sentado:12 repeticiones
4 series de levantamiento de mancuernas abriendo los brazo, estando sentado (para hombros):12 repeticiones
4 series de femoral con aparato:12 repeticiones
4 series de cuádriceps con aparato:12 repeticiones
LUNES. MIÉRCOLES Y VIERNES:Abdominales y lumbares
3 series de abdominales superiores:35 repeticiones
3 series de abdominales inferiores:35 repeticiones
1 serie de ejercicios lumbares:25 repeticiones
Espero que te haya quedado más o menos claro.
Te agradecería que me hicieras también alguna recomendación en cuanto a la alimentación más adecuada que debería llevar.
Muchas gracias y un saludo.
Adrián

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Hola Adrián, vamos a empezar a analizar los fallos de tu rutina:
1º)Antes de hacer ningún ejercicio debes calentar adecuadamente, por ejemplo 5 minutos en la cinta de correr, después unas cuantas repeticiones (15-20) del ejercicio que vayas a hacer (pero sin peso) y si quieres estiras un poco, aunque yo soy partidario de dejar los estiramientos para el final del entrenamiento, aunque si decides hacerlos al principio del mismo, es importante que antes calientes, porque si estiras sin calentar, el periostio
De los huesos se inflamará (el periostio es una membrana que junto con los tendones y ligamentos une los músculos a los huesos) y te va a doler bastante.
Me explico, supongamos que te toca hacer press de banca, pues haces 15-20 repeticiones sólo con el peso de la barra (sin discos)después de haber corrido 5 minutos como te dije, ¿ok?
2º)Me dices que haces footing durante la semana, pero que quieres bajar barriga, o lo que es lo mismo que querer quemar grasas, bien Adrián, lo más recomendable para quemar grasas es hacer ejercicios aeróbicos (en este caso has optado por el footing) después de entrenar cuando los carbohidratos están agotados y se empieza a hacer uso de los depósitos de grasa, es decir, que deberías hacer esto al término de tus entrenamientos, así verías mejores resultados, porque si lo haces cuando estas "fresco", lo único que vas a
Hacer es agotar la Pc (fosfocreatina) glucógeno e hidratos decarbono, con lo que las grasas seguirán ahí.
3º)Abdominales. Mi teoría sobre los abdominales es la siguiente: no existen abdominales superiores e inferiores, solo existen un tipo de abdominales que van desde el pubis hasta las costillas (a parte de los oblicuos, pero ese es otro tema). Esto está demostrado con estudios electromiográficos, en los que se conectaron sensores que interpretaban las señales eléctricas mandadas por las fibras musculares de dicho músculo, y la conclusión fue que tanto las fibras "superiores" como las "inferiores" mandaba idénticos impulsos,
Lo que quiere decir que cuando trabajas abdominal, lo trabajas de arriba a abajo por igual.
El mejor ejercicio que puedes hacer para trabajar esta musculatura es el siguiente:
Tumbado boca arriba en el suelo, flexionas las rodillas y elevas las piernas apoyando los pies en un soporte (por ejemplo en un barrote de las espalderas) de manera que no se muevan (pero solo apoyados, no enganchados para que no intervenga el músculo psoas-ilíaco en la acción), brazos cruzados y una mano a cada hombro (a modo de abrazo) y elevas el tronco (sin flexionar el cuello, aunque también se eleve, ya que está unido al tronco) a unos 30º del
Suelo, no más, porque a partir de ahí harás una flexión de cadera, y ese es el movimiento a evitar en esta actividad.
Con todo ello te quiero decir que te olvides de la elevaciones de piernas, rodillas al pecho, y demás ejercicios inútiles que no te valdrán más que para tener dolores de espalda baja y acentuar la curvatura lumbar de la columna vertebral.
No me dices nada sobre oblicuos, son los encargados de realizar las rotaciones del tronco, para ello, coges una pica (un palo de madera de un metro de longitud aprox), la colocas detrás de la nuca y la sujetas con ambas manos, te sientas en un banco y realizas giros a uno y otro lado alternativamente, sin inercias ni rebotes, con movimientos controlados siempre.
4º)Series de ejercicios. Me comentas que 2 son las series que haces seguidas para el mismo músculo que trabajas. Hay un principio denominado "triseries", nos viene a decir que se han de hacer 3 series y 3 ejercicios diferentes para cada grupo muscular, me explico:
Supongamos que vas a hacer pectoral, pues si empiezas con un press inclinado debes hacer 3 series descendiendo el número de repeticiones en cada serie pero aumentando el peso a levantar en cada una (esto se conoce como series en pirámide o ascendentes). Aumentas el peso y disminuyes las repeticiones para aumentar la masa muscular y la fuerza máxima, si por el contrario disminuyeses el peso y aumentases las repeticiones estarías trabajando para
Definición y no para ganar masa.
Con estas 3 series se trata de agotar al músculo en ese ángulo de trabajo, y con los otros 2 ejercicios de 3 series cada uno, tratamos de cambiar el ángulo de incidencia del estrés sobre el músculo, me explico, después del press inclinado puedes hacer cruces de poleas, y seguidamente press declinado. El press inclinado trabaja la parte superior del pectoral, los cruces de poleas trabajan la zona interna y lateral, y el press declinado la parte inferior.
Con estos cambios de ángulos "sorprendes" al músculo, introduciendo el estímulo para el crecimiento de esta manera, ya que si trabajas continuamente con un ángulo de incidencia, el músculo se adaptará y se acabará por estancarse su desarrollo(esto se conoce como principio de confusión muscular).
Sobre el número de repeticiones, pues si optas por series en pirámide, te aconsejo que en la primera serie hagas de 12-15, 2ª de 10-12 y 3ª de 8-10, incrementando el peso según el ejercicio y tus capacidades, escucha lo que te dice tu cuerpo, porque puede que un día te sientas capacitado para meter más peso y hacer más repeticiones, pero puede que en otras ocasiones te pida clemencia y descanso, no lo dudes, dáselo.
Esto anterior aplícalo a todos los grupos musculares que puedas.
Otra cosa, asegúrate de que la ejecución de los ejercicios sea estricta, es decir, no trampees, por ejemplo: a la hora de entrenar bíceps, si haces curl con barra (el ejercicio que tu me dices) mantén la espalda recta, brazos pegados a los costados, palmas mirando hacia arriba durante todo el intervalo del recorrido, pies a la anchura de los hombros, y no te ayudes de la espalda para
Subir el peso en ningún momento.
5º)Creo que no conoces la diferencia entre hacer jalones al pecho o tras nuca, bien, te la explicaré:
Los 2 movimientos trabajan la espalda de distinta manera lo mismo que los presess lo hacen con el hombro al llevarlos delante o detrás. Los jalones tras nuca son más difíciles para la mayoría de las personas ya que el ángulo impone mayor tensión sobre los pequeños (y más débiles) músculos de los redondos y hace más complicado el activar todas las fibraas de los dorsales. Por ello
Te recomiendo que realices jalones al pecho, que es un movimiento más seguro.
6º)Entrenamiento de hombros. Lo primero que debes conocer es que el hombro está formado por 3 porciones: una anterior, una lateral y un posterior. Según lo que me dices te estás limitando a entrenar las 2 primeras. En principio te voy a dar una serie de recomendaciones para realizar los ejercicios que tu ya haces: para hacer press tras nuca, no debes bajar la barra más allá de la altura de las orejas, ya que los riesgos superan a los beneficios cuando rebasamos ese punto, no uses mucho peso en este ejercicio pues la articulación del hombro no está hecha para soportar grandes kilajes, finalmente, no intentes que sobresalga la mandíbula durante la fase de descenso, mantén la barbilla por debajo y la cabeza hacia delante para evitar lesiones en las vértebras cervicales.
Para las elevaciones laterales mis consejos son: no uses grandes pesos, no hagas rebotes, no eleves las mancuernas por encima de las orejas, mantén las palmas de las manos mirando hacia abajo durante todo el intervalo del recorrido, mantén los codos ligeramente por encima de las muñecas en el recorrido ascendente.
Otro ejercicio que te recomiendo para la porción trasera del hombro son las elevaciones posteriores: con el tronco flexionado (unos 90º), rodillas y codos semiflexionados, mirada al frente, una mancuerna en cada mano, sitúas los brazos como si estuvieras abrazando un árbol (un arco en el que los codos quedan a la altura de las rodillas aprox.) y elevas los brazos (imaginándote que el árbol se hace más y más grande) hasta que los codos queden a la altura
de los hombros), importante mantener la espalda baja rígida, no columpiar las mancuernas y mantener un ángulo ligero de flexión en los codos.
7º)Entrenamiento de pierna. Para entrenar cuádiceps, te recomiendo que utilices la prensa de 45º, es más segura que las extensiones de rodillas en aparato, porque estas últimas aportan escasa estabilidad a la articulación de la rodilla, ya que un movimiento de cadena cinética abierta como dichas extensiones de rodillas puede aumentar el dolor en la articulación al engendrar fuerzas cortantes contra los laterales del hueso.
En cuanto a la dieta, intenta suprimir tantas grasas como puedas, e ingerir la mayor cantidad de proteína posible. La proteína puedes encontrarla en muchos alimentos, pero a lo que se recurre con frecuencia es a la clara del huevo, cocida.
Por último decirte que al final del entrenamiento estires correctamente, y por si no lo sabías, durante el ejercicio es bueno que bebas líquido, te recomiendo agua mineral con miel y unas gotitas de limón, es la mejor bebida isotónica casera.
Espero haberte ayudado con este repaso a tu rutina.
A entrenar y un saludo Adrián.
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