Rutina de musculación

Hola: mi nombre es vanesa tengo 26 años, peso 58 kilos y mido un metro 62, y ando buscando una buena rutina para lograr marcar bien el cuerpo, te cuento llevo casi tres años yendo al gym, y al principio iba todo bien logre bajar de peso, 12 kilos sin problemas y luego comencé a entrenar para lograr tonificar todo el cuerpo el problema empezó cuando renuncio el instructor y me lo cambiaron por otro con ese seguí más o menos la misma linea por un año más por lo menos y luego lo volvieron a cambiar, con el tercero ya llevo casi un año y es como si no hiciera nada, no me toma en cuenta es más ni le interesa cambiarme la rutina, me la cambia cada dos meses! Y siempre termina siendo lo mismo, solo me intercambia los ejercicios de un día para otro. Ya se la respuesta es obvia " cambiate de gym y listo!" pero no a mi me gusta mucho ir a este, y yo voy en serio, para mi entrenar es sagrado no falto nunca, entreno 5 veces a la semana y lo disfruto mucho pero estoy estancada y no se para donde ir. Comencé a leer distintos foros y revistas pero yo en este tema soy una ignorante no se nada, ando armando mis propias rutinas pero no se si están bien! Tengo miedo no se de combinar mal un ejercicio y terminar lastimándome, sinceramente no se a quien consultar, yo quiero lograr marcar bien todo el cuerpo principalmente mis brazos y hombros. Pero quedando estos femeninos, obviamente jaja.
Te cuento mi rutina para ver si están bien los ejercicios, esta la llevo haciendo hace dos semanas:
Día 1:
media hora escalador, 4x15 de sillon cuadricep, 4x15 sentadillas, 4x15 gluteos en maquina, 4x15 abductores en maquina, 4x15 gluteos con bandas ( es a cuatro patas la pierna se eleva recta paralela al suela arriba y abajo) 4x15 prensa horizontal. Luego entreno la parte superior: 4x15 banco plano, 4x15 dorsalera, 4x15 hombros laterales, 4x15 hombros frontales, 4x15 martillo, 4x15 scott con barra, 4x15 concentrado, 4x15 tricep en polea alta, 4x15 press frances, 4x15 fondos en paralelas, luego media hora de cinta y despues abdominales 3x20 inferiores , 3x20superiores .
Día 2:
Media hora escalador, 4x15 isquiotibiales, 4x15 prensa vertical, 4x15 abductores en maquina, 4x15 gemelos en maquina, 4x15 estocadas. Y luego entreno la parte superior: 4x15 pesk desk ( no se si se escribe así) 4x15 remo invertido. Y bíceps, hombros y tricep entreno ambos días igual. Luego corro media hora y luego abdominales 3x20 oblicuos y 3x20 espinales.
Que se yo ... No se si esta bien armada la rutina! Esta la arme leyendo y con sugerencias que me hicieron en internet . No se si esta bien si me va a dar resultado, no se por cuanto tiempo hacerla... Que se yo, no me quiero cambiar de gimnasio solo porque al instructor no le caigo bien, al principio íbamos re bien pero me empezó a sacar ejercicios y termine haciendo nada, no me sirve la rutina que me arma siempre es la misma, van hombres y los sigue, los orienta les pregunta sobre la alimentación, o sea se preocupa porque mejoren, pero a mi no se, no le interesa no le puedo consultar nada, y noto la diferencia con los otros " entrenaba en serio" con este no, no se como explicar la diferencia.
Yo me tomo el entrenamiento en serio al gimnasio a boludear no voy! Como hacen algunas.
Pero no veo cambios, en tres años de entrenar debería haber notado cambios, por suerte no he subido de peso!, ¿Algo es algo pero donde esta el cuerpo que debería tener? Tengo los brazos desarrollados pero no de una manera linda, parecen todo uno no se ven separados, los músculos, no se como decirlo jajaja.
Bueno perdona que sea larga la consulta . Pero me gustaría que me pudieras orientar sobre la rutina si es que sirve o no y que puedo hacer para mejorarla. O si quieres armarme una nueva no hay problema, pero que yo note que voy a ir a entrenar y voy ir a sudar la gota gorda y no que voy a ir a seguir perdiendo el tiempo.
Lo mio es en serio. Quiero tener un buen cuerpo delgado y todo marcadito como corresponde.
Eso si me cuido demasiado con las comidas sigo una buena alimentación, supervisada por mi nutricionista, no consumo nada de porquerías como esteroides ni hormonas ni nada, más de una vez me han recomendado tomar esas cosas pero yo no tengo interés en perjudicar mi salud.
Desde ya muchas gracias .

2 Respuestas

Respuesta
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¿Lo 1º es que preguntarte que le haces a los instructores que abandonan?, ¿Sera qué los pones nerviosos?, ojala fueras mi novia en ese sentido, o al menos mi alumna (seria lo más fácil y factible) me encantan las mujeres con las carnes prietas, bien duritas y que se preocupen por ser lindas, sexys y sobre todo sanas, en forma y si son argentinas, (lo digo por boludear) pues ya, tranquila no te voy a pedir matrimonio jajajajjajaa, (aun) wuaajajajajajjajaja, pero bueno que eres la típica chica con gustos parecidos a los míos, por lo menos en salud y deporte, bueno vayamos al grano
Esta rutina que me mandaste, es contundente pero esta mal hecha, si te fijas en el día 1 y en el día 2, trabajas tanto pierna, como hombros y como tríceps, por lo que lo que haces es sobreentrenar el cuerpo hay que descansar los músculos de 24h a 48h, es decir que no puedes trabajar hombro un lunes y el martes, tendrías que esperar al miércoles
Si quieres te armo una rutina para cada día no me sera difícil ya que siendo de allá, hay como 5 horas de diferencia, puedo darte la rutina para las primeras semanas y así poco a poco entenderás a que me refiero, agrégame a este msn [email protected] y te echare una mano
jaja no les hago nada, el primero renuncio porque tenia problemas con el dueño, yo lo amaba a el, me ayudo un montón y siempre se intereso porque yo mejorara, era un capo! Lo busque un montón de tiempo y hasta el día de hoy que no lo encuentro! El otro cambio el horario yo ysiempre voy a entrenar después del mediodía, después que vuelvo de la facultad.
Ya te agregue gracias ! Si me podes armar una rutina te lo voy a agradecer un montón!
Respuesta
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Me gusta la gente con interés, por lo que te pregunto si querrías hacer una rutina de 4 días, sin que se repitan, por que haces demasiados ejercicios y esta quemando el musculo.
Me he reído un poco (perdoname) con lo de "pesk desk" que si lo traduzco del ingles quiere decir "escritorio molesto" y creo que tu te refieres a Pec Deck (Maquina de pecho)
Espero tu respuesta y ya tengo una rutina preparada para una chica como tu, si te atreves.
Hola.
sisissi gracias! Justo hoy tuve un día de mierda... me pelee con el instructor y tuve que dejar el gimnasio, así que ando muy mal hoy, así que me voy a tener que buscar otro lugar pero si ya voy con una rutina mejor! Muchas gracias! Si me imaginaba que estaba haciendo mal la rutina! Pero bueno me las estaba arreglando sola.
Esta es la rutina, especial para mantener, endurecer y bajar grasa.
DÍA 1 .- Pecho y Espalda
Pec-Deck 3 x 20
Press Plano 3 x 15
Aperturas 3 x15
20 minutos de aeróbicos
Jalón Del. 3 x 15
Remo barra 4 x 20
Jalón Nuca 4 x 15
Pájaros 4 x 20
30 minutos de aeróbicos
DÍA 2 .- Hombro y brazos
Press manc. 4 x15
Elevacion lateral 4 x20
Elevacion frontal 4 x20
Pájaros 4 x 15
20 minutos de aeróbicos
Triceps pol. front 4 x 20
Patada Manc. 4 x 20
Biceps alterno 4 x 20
Curl barra 4 x 20
30 minutos de aeróbicos
DÍA 3 Pierna
Pierna extensión 4 x 20
Sentadillas 4 x 20
Prensa 4 x 20
Femoral 4 x 20
Zancada 4 x 20
Gemelo de Pie 4 x 20
Gemelo Sentado 4 x 20
Día 4
Press plano 20 reps 15 reps 10 reps
Pec deck 20 reps 15 reps 10 reps
Jalon del. 20 reps 15 reps 10 reps
Jalon nuca 20 reps 15 reps 10 reps
Elevacion lateral 20 reps 15 reps 10 reps
Pajaros 20 reps 15 reps 10 reps
Biceps alterno 20 reps 15 reps 10 reps
Triceps pol. Front. 20 reps 15 reps 10 reps
Pierna Extension 20 reps 15 reps 10 reps
Femoral Tumbado 20 reps 15 reps 10 reps
Zancada 20 reps 15 reps 10 reps
Elevacion talon 20 reps 15 reps 10 reps
Abs superior 30 reps 20 reps 10 reps
Abs inferior 30 reps 20 reps 10 reps
Lumbares 30 reps 20 reps 10 reps
Este ultimo día es una rutina de circuito. Tienes que hacer todos los ejercicios seguidos, con las repeticiones indicadas, al acabar, repites todo otra vez, con el siguiente numero de repeticiones y al acabar, pues lo mismo, pero con solo 10 repeticiones.
Utiliza pocos kilos, pues aquí lo buscamos es un ejercicio aeróbico, que nos queme bien de calorías, por eso no hay aeróbicos.
Aunque solo te pongo abdominales un día, puedes hacerlas 2 veces o incluso tres veces a la semana, cuando a ti te convenga.
Deberías pensar en tomar un batido de proteínas 30 minutos antes de ir a entrenar, que te dará fuerza durante el entreno y te formara el musculo con más calidad.
1. Calentar antes de empezar, estirando el músculo y haciendo el ejercicio sin peso.
2. Estirar entre ejercicios el músculo entrenado.
3. Las carreras en la cinta se hacen de forma suave, adecuando la velocidad al ritmo que se pueda mantener, y muy importante es NO parar cuando aparecen los primeros síntomas de cansancio, pues si no presionamos al cuerpo, este no mejorara.
4. Y por último, lo más importante es: no olvidarse de respirar al hacer los ejercicios y al correr, cogiendo el aire por la nariz y soltando despacio por la boca, al empujar en los ejercicios e igualmente al correr.
5. Al acabar estirar bien y si es con ayuda mejor.
6. Bebe mucha agua, mínimo 1 litro por entreno

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