Cantidad de Proteína

Una cosa que estas haciendo mal es el planteamiento, no puedes definir y aumentar un pocola masa muscular, es más tu rina ya de primeras haces una hora de cardio por mucho que tomaras proteínas e hicieras una rutina de volumen mandarías a la mierda todo el trabajo con los 60 minutos de cardio, son cosas incompatibles, sobre las proteínas yo no tomo nada más batidos hechos por mi, más que nada por mi salud y no meter porquería en el hígado y ademas de gastar el dinero, (por cierto estas haciendo eso "gastar el dinero inútilmente" en tu caso con la proteína ya que la rutina que haces en el gimnasio, por lo menos el cardio "no se si la rutina de pesas haces aeróbico o anaeróbico" hace que no te valga para nada la toma de ese suplemento
Si quieres me comentas tu rutina alimenticia y tu rutina de entrenamiento lo más detallada posible para ver si te puedo orientar de la forma más correcta posible, pero ojo tienes que decantarte po1 de las 2 cosas, pero por lo que pesas y mides deberías subir algo de volumen sin preocuparte en la definición sobre 2 meses o 3 y después aplicarle una rutina de definición, ya que es la foorma correcta de hacer las rutinas... cíclicas

Gracias amigo por la dedicación de tiempo, mira mi dieta es esta.
6:45 proteína 44gr
8:00 2 huevos revueltos + pan + 3 claras de huevo + jugo
10:30 yogurth fitness
12:30 carne + ensalada + torta de maiz + jugo
15:30 avena fitness
18:00 queso
20:30 carne 200gr
Entreno a diario desde las 18:30 hasta las 20:20 aprox empiezo con bicicleta 20 minutos, luego corro 20 minutos, luego hago elíptica 20 minutos. Trabajo bíceps pecho o tríceps espalda y hombro, otro día pierna y abdomen. O sea que me recomiendas aumentar la masa muscular descuidando un poco el cardio y luego empezar una rutina de definición. Yo quiero definir es por que veo flacidez en mi abdomen y quiero aumentar el tamaño de los brazos. El pecho más definido. ¿Juego fútbol por tanto tengo una buena masa muscular en mis miembros inferiores qué opinas?

Por eso te digo si quieres aumentar la masa muscular hay unas cuantas cosas que hay que seguir, la 1ª buena cantidad de carbohidratos y proteínas en la alimentación, 2º los ejercicios de cardio hay que prácticamente reducirlos al mínimo, como maxi 15 minutos antes de las pesas y otros 10 al terminar, 3º no descansar más de 1 minuto entre series y 4º para no estancarse en el crecimiento hay que confundir al musculo, esto se logra variando las agrupaciones, las series las repeticiones y los tipos de ejercicios tanto en orden de realización de los ejercicios, como en el tipo de ejercicios a realizar como en la postura a realizar, pero por lo general cuando se hace volumen en cuestión de repeticiones es lavantar cada serie más peso y bajar las repeticiones
Yo te voy a dar una rutinapara 5 días, yo agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas o los trabajas por separado)
De pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios y de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4º ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps, si pierna y hombro los agrupas tienes 3 grupos msuculares hecho para 5 días de trbao con lo que en la semana 1 grupo diferente que descansara más en esa sema ya que los otros 2 grupos los trbajaras 2 veces en la semana
Bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsal y con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que et acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Esto debes variarlo cada 2 o 3 semanas, y así el musculo lo acostumbraras siempre a crecer, cuando estas a gusto con el volumen de tus brazos, ( un detalle si no quieres aumentar tanto el volumen de tu pecho u otras zonas de tu cuerpo basta con no ir a tope en el entreno con esos músculos, pero tampoco a medio gas ya que el día que trabajes pecho y tríceps, cuando estés haciendo pecho trabajaras tríceps al mismo tiempo, por que los dos trabajan a extensión y se ejercitan juntos, al bíceps y a la dorsal les pasa lo mismo solo que trabajan a flexión)
La rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto... después puedes cambiar a la rutina antagónica como más tarde a la rutina de 1 musculo diario, (para esto seria una media de 5 a 8 ejercicios por musculo ya que trabajas 1 cada día y con 3 o 4 series por ejercicio con las repeticiones que te comente antes) y más adelante con la de triserie compartida u con las superseries de 4 ejercicios en circuito 2 de cada musculo, así el cuerpo se te volverá tonto de intentar adivinar que vas a realizar cada semana, esta confusión hará que no te estanques en el crecimiento
Cuando quieras definir aumenta el tiempo de cardio, elptica correr etc como hacías hasta ahora y restringe la alimentación en lo que se refiere a batidos y carbohidratos y realiza rutinas con un peso fijo y con repeticiones entre las 15 y las 20 y empezaras a quemar el exceso de grasa, perderás algo de masa muscular pero quedaras con algo más de cuerpo que ahora pero con muchísima más definición
Esto todo es cíclico, es como la pescadilla que se muerde la cola cada 2 o 3 meses vualta a empezar, dependiendo de lo fuerte que entrenes más aumentaras
Espero no haberte bombardeado con tanta palabra, es más fácil hacerlo en una conversación que así pero es lo que tiene la literatura, que ocupa mucho lugar

Muchas gracias por tu tiempo y dedicación, sólo una última pregunta, para aumentar tamaño la cantidad de proteína es de 2,5gr por kilo de peso, y para mantener, es decir que la proteína sobrante no se acumule como grasa o que cree problemas de riñón, ¿cuánta es la medida?