Anónimo
Nutrición (dieta) y entreno
Hola experto:
He visto por aquí un post sobre la dieta para subir limpio y quería preguntarte algunas cosas. ¿Qué significa subir limpio? ¿El aumento en el consumo proteico puede afectar a la salud? ¿Y los suplementos proteicos? ¿Para qué sirven los aminoácidos ramificados, la creatinina? ¿Qué diferencia existe entre complementos proteicos del 60-70-80...%?
Te comento la situación en la que estoy. Tengo treinta y tantos desde los 14 años siempre he realizado musculación pero no muy en serio simplemente para mantenerme o como complemento de artes marciales, mido 1,75m peso actualmente 75,5 ó 76 Kg y quiero "ponerme cachas co tableta de chocolate" pero sin aumentar de peso pues estoy fastidiado de las rodillas y con más peso se quejan demasiado .
En septiembre y octubre de 2010 comencé con mi rutina de cardio (bici o spining) y entreno general de la musculatura para adaptar tendones al esfuerzo (Poco peso y muchas repeticiones), en noviembre y diciembre cambié la rutina de ejercicios y aumenté un poco los kilos.. Hace mes y medio empecé una dieta para aumentar volumen con suplementación según el entrenador del gym y una rutina más dura.
El suplemento es el siguiente Amix Predator 2kg y puedes verlo en la siguiente web
http://www.laproteina.es/tienda/111-predator-protein-2kg.html
La dieta en general es la siguiente:
DESAYUNO 8:30H :
Café con leche desnatada 250ml con unos 50-60g de avena y un batido proteico 30g en 250ml de agua.
ALMUERZO 11:15H:
Manzana y sándwich de pechuga de pavo(75-100g) con pan integral
COMIDA 13:30-14:00:
3 días a la semana legumbres (garbanzos, lentejas y alubias con patata y un trozo pequeño de chorizo) y fruta
2 días arroz con pollo (1 pechuga) y fruta
2 verduras (acelgas, judías verdes,...) con ternera (3 filetes) y fruta
MERIENDA 17:30:
3 claras de huevo cocido o sándwich de pechuga de pavo o de atún natural (2 latas) y un batido proteico 30g en 250ml de agua.
Entreno a partir de las 18:00 depende de los días
CENAS DESPUÉS DEL ENTRENO y en función de lo comido para no repetir.
3 días pollo o pavo (1 ó 2 pechugas) con ensalada y fruta
2 días pesca (merluza a la plancha, lubina a la sal,...) con 30g de arroz o ensalada y fruta
1 dia verdura ((alcachofas co jamon, acelgas con patatas,... Y fruta.
El entrenamiento es bastante variado:
LUNES:
18:00 a 19:15 Dorsal (Dominadas 3series a fallo, jalón con agarre cerrado 3X16, 12,8, remo bajo en polea con agarre ancho invertido3x16, 12,8, pull-over en polea3x20, 16,8 y extensión lumbar 3x15 con 10Kg + 2x25 sin peso) y <em style="font-weight: bold;">bíceps (Curl alterno mancuernas 3x16, 12,8 y Banco scot con barra z 3x16, 12,8)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MARTES:
18:00-19:00 Pecho (Press banca plano con mancuernas 3x20, 16,12 Polea cruzada hacia abajo 3x20, 16,12 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x16, 12,8 Press banca inclinado en barra 3x16, 12,8) y tríceps (Press francés con barra z 3x16, 12,8 y fondos verticales 3 a fallo)
19:00-20:00 1hora de Spinnig. 45 minutos despues ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MIÉRCOLES: ("Descanso")
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:25- 19:00 Abdominales (superiores, oblicuos y transverso)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
JUEVES:
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:30 Pierna (Extensión piernas 6x45, 35,25,16,12,6 Curl femoral sentado 3x25, 12,8 Prensa inclinada 45º 3x12, 10,8 Curl femoral tumbado 3x12, 10,8 Sentadilla 3x25, 16,12 Zancadas, split o lunge frontal con mancuernas 3x16, 12,8 Aductores en maquina 3x15 y gemelos bien en multipower o maquina sentada lo alteno 3x25, 16,10) 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
VIERNES:
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:00 1hora de Spinnig
20:00-21:00 Hombro (Press con mancuernas 3x20,16,12 Trapecio con barra z 3x16,12,8 Aperturas posteriores o "pájaros" 3x16,12,8 Press militar 3x16,12,8 Aperturas laterales 3x12,10,8 Encogimientos con mancuernas 3x12,10,8)
SABADO Y DOMINGO: Descanso como mucho voy a esquiar en invierno y no siempre o salgo 1 ó 2 horas con la bici de montaña en primavera y otoño.
Con todo esto me puedes aconsejar si hagouna buena dieta y un buen entreno para conseguir más volumen así como explicarme como funcionan los suplementos ya que es la primera vez que los uso y me da un poco de cosa no me vaya a joder algún órgano o algo así.
Gracias de antemano y perdón por la chapa que te he puesto pero prefiero dar casi todos los datos que se puedan necesitar.
Un saludo.
He visto por aquí un post sobre la dieta para subir limpio y quería preguntarte algunas cosas. ¿Qué significa subir limpio? ¿El aumento en el consumo proteico puede afectar a la salud? ¿Y los suplementos proteicos? ¿Para qué sirven los aminoácidos ramificados, la creatinina? ¿Qué diferencia existe entre complementos proteicos del 60-70-80...%?
Te comento la situación en la que estoy. Tengo treinta y tantos desde los 14 años siempre he realizado musculación pero no muy en serio simplemente para mantenerme o como complemento de artes marciales, mido 1,75m peso actualmente 75,5 ó 76 Kg y quiero "ponerme cachas co tableta de chocolate" pero sin aumentar de peso pues estoy fastidiado de las rodillas y con más peso se quejan demasiado .
En septiembre y octubre de 2010 comencé con mi rutina de cardio (bici o spining) y entreno general de la musculatura para adaptar tendones al esfuerzo (Poco peso y muchas repeticiones), en noviembre y diciembre cambié la rutina de ejercicios y aumenté un poco los kilos.. Hace mes y medio empecé una dieta para aumentar volumen con suplementación según el entrenador del gym y una rutina más dura.
El suplemento es el siguiente Amix Predator 2kg y puedes verlo en la siguiente web
http://www.laproteina.es/tienda/111-predator-protein-2kg.html
La dieta en general es la siguiente:
DESAYUNO 8:30H :
Café con leche desnatada 250ml con unos 50-60g de avena y un batido proteico 30g en 250ml de agua.
ALMUERZO 11:15H:
Manzana y sándwich de pechuga de pavo(75-100g) con pan integral
COMIDA 13:30-14:00:
3 días a la semana legumbres (garbanzos, lentejas y alubias con patata y un trozo pequeño de chorizo) y fruta
2 días arroz con pollo (1 pechuga) y fruta
2 verduras (acelgas, judías verdes,...) con ternera (3 filetes) y fruta
MERIENDA 17:30:
3 claras de huevo cocido o sándwich de pechuga de pavo o de atún natural (2 latas) y un batido proteico 30g en 250ml de agua.
Entreno a partir de las 18:00 depende de los días
CENAS DESPUÉS DEL ENTRENO y en función de lo comido para no repetir.
3 días pollo o pavo (1 ó 2 pechugas) con ensalada y fruta
2 días pesca (merluza a la plancha, lubina a la sal,...) con 30g de arroz o ensalada y fruta
1 dia verdura ((alcachofas co jamon, acelgas con patatas,... Y fruta.
El entrenamiento es bastante variado:
LUNES:
18:00 a 19:15 Dorsal (Dominadas 3series a fallo, jalón con agarre cerrado 3X16, 12,8, remo bajo en polea con agarre ancho invertido3x16, 12,8, pull-over en polea3x20, 16,8 y extensión lumbar 3x15 con 10Kg + 2x25 sin peso) y <em style="font-weight: bold;">bíceps (Curl alterno mancuernas 3x16, 12,8 y Banco scot con barra z 3x16, 12,8)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MARTES:
18:00-19:00 Pecho (Press banca plano con mancuernas 3x20, 16,12 Polea cruzada hacia abajo 3x20, 16,12 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x16, 12,8 Press banca inclinado en barra 3x16, 12,8) y tríceps (Press francés con barra z 3x16, 12,8 y fondos verticales 3 a fallo)
19:00-20:00 1hora de Spinnig. 45 minutos despues ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MIÉRCOLES: ("Descanso")
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:25- 19:00 Abdominales (superiores, oblicuos y transverso)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
JUEVES:
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:30 Pierna (Extensión piernas 6x45, 35,25,16,12,6 Curl femoral sentado 3x25, 12,8 Prensa inclinada 45º 3x12, 10,8 Curl femoral tumbado 3x12, 10,8 Sentadilla 3x25, 16,12 Zancadas, split o lunge frontal con mancuernas 3x16, 12,8 Aductores en maquina 3x15 y gemelos bien en multipower o maquina sentada lo alteno 3x25, 16,10) 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
VIERNES:
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:00 1hora de Spinnig
20:00-21:00 Hombro (Press con mancuernas 3x20,16,12 Trapecio con barra z 3x16,12,8 Aperturas posteriores o "pájaros" 3x16,12,8 Press militar 3x16,12,8 Aperturas laterales 3x12,10,8 Encogimientos con mancuernas 3x12,10,8)
SABADO Y DOMINGO: Descanso como mucho voy a esquiar en invierno y no siempre o salgo 1 ó 2 horas con la bici de montaña en primavera y otoño.
Con todo esto me puedes aconsejar si hagouna buena dieta y un buen entreno para conseguir más volumen así como explicarme como funcionan los suplementos ya que es la primera vez que los uso y me da un poco de cosa no me vaya a joder algún órgano o algo así.
Gracias de antemano y perdón por la chapa que te he puesto pero prefiero dar casi todos los datos que se puedan necesitar.
Un saludo.
1 respuesta
Respuesta de Jose Perez Medina
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¿Qué significa subir limpio?
Subir limpio significa dos cosas según la persona que te lo diga o te lo explique a nivel profesional es querer coger la masa muscular sin nada de grasa y con la menor cantidad de hidratos posible, o casi ninguno.
Para nosotros subir limpio es comer sano, sin grasa, sin azucares industriales, con las cantidades justas de hidratos, y teniendo un nivel de grasa subdérmico, no dentro de un adipocito.
¿El aumento en el consumo proteico puede afectar a la salud?
El aumento de proteínas en la dieta debe subir cuando se necesita a nivel muscular, bien por el tipo de trabajo como un obrero su necesidad de proteína es mayor, o bien a nivel deportivo, mientras el consumo de proteínas a nivel alimenticio se suba y se use no hay ningún problema, es mayor el problema de salud si a nivel alimenticio no se consume la suficiente cantidad de proteína que se necesita, ya que esta se empobrece se mure, y termina el hueso cargando todo el peso del cuerpo, haciendo que tengamos más lesiones oseas por esta situación, ademas de poder seguir lesionandonos a nivel articular y muscular por el empobrecimiento de la masa muscular.
¿Y los suplementos proteicos?
La suplementación deportiva lo que hace es, simplificar el consumo extra de la proteína en la comida, pues al estar echa en polvo se toman en formas de batidos y la digestión y absorción es más simple, rápida y sencilla. Los suplementos deportivos cubren las necesidades de proteína a nivel deportivo, y los de la comida a nivel básico. Mientras se usen no genera reserva.
Las proteínas salen del aislamiento de los diferentes tipos de suero de la leche al aislarla, por ejemplo el suero de los yogures o de los quesos, eso es suero liquido, los batidos se hacen en polvo, para que su caducidad se ha mayor y ponerles sabor, ademas de que la digestión es más rápida, la absorción es mayor, ya que se absorbe en 20 a 25 minutos y va directamente a la recuperación, regeneración y aumento de la masa, pero para que la masa aumente debe consumir otro tipo de suplementos, si solo se toma proteína, la función que hace es la que anteriormente te comentaba.
¿Para qué sirven los aminoácidos ramificados, la creatinina?
Los aminiacidos ramificados o más conocidos como BCAA´S están presnetes en las proteínas, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos en este caso están los esenciales que hay que tomar de forma externa, porque si nos el cuerpo no puede fabricarlos, y los no esenciales los que si puede fabricar tu cuerpo.
En los esenciales que son los que una persona debe tomar si hace o no deporte, y no consume proteínas en suero, dependerá la cantidad si entrena o no, y según cuanto entrene etc.
Como decía la cadena de aminoácidos esenciales contiene eslabones que están unidos por esos aminoácidos, justo en el medio hay 3, que están unidos y que aislándolos el cuerpo absorbe, son los denominados libres, los que se suelen consumir sobre todo tras la ducha, y que no necesitan de líquidos con hidratos para que el estomago los absorba, y que aun bebiéndolos con agua el ph de nuestro estomago no los destruye, porque son libres, porque el cuerpo los identifica como algo super necesario a nivel recuperador.
Pues esos son los aminiacidos ramificados, son los más consumidos, por los deportista que practican atletismo, las personas que corren en forma de hobby, ciclistas, nadadores, tenistas, triatlón, decathlon, y en los culturistas porque son los ladrillos de la proteína.
Los aminoácidos no generan reserva porque se usan continuamnete con lo que se pueden tomar de forma seguida, ya que no hacen reserva como decía.
La creatina es un aminoácido que si genera reserva y que debe consumirse máximo 3 meses y se debe descansar de ella, un mes antes de volver a tomarla, no porque pase nada, si nos porque una vez generada la reserva el cuerpo la escreta en la orina la tomarla.
Su función es recuperadora, regeneradora, dar potencia, fuerza, resistencia, hidracion y grosor a la célula muscular, las células musculares son un 75% de agua de hay la importancia de beber agua, los deportistas tiene una media de 4 litros diarios a 5 litros diarios, ya que sudan más porque sus poros limpio están abiertos, su temperatura basal es más alta y ante un estado de calor por poco que haya sudan más y enseguida beben agua para volver a hidratarse, ya que las células musculares piden agua, y cuanta más masa muscular y más grande pues más agua piden, una célula muscular bien hidratada es una célula muscular sana, fuerte y resistente.
La creatina llena la célula de agua, y una vez dejas de consumirla, pierde el agua y esta célula se queda con el grosor que le haya dado el entrenamiento, la proteína e hidratos consumidos en la suplementación y en la comida.
Tras el mes de descanso se puede volver a consumir.
La creatina más usada es la monohidrato, la cual antes se hacían fases de carga porque no se sabia que el ph de nuestro estomago la destruía al tomarla, entonces había que consumir más por toma, para poder absorber una cantidad normal de creatina, ahora con 10gr esbastante antes de entrenar y otros 10gr después y no tomarla los días que no se entrena, porque se sabe que si se toma con hidratos se absorbe una mayor cantidad, pero antes al tomarse con agua, porque esto no se sabia, pues el cuerpo la inutilizaba por lo que anteriormente te comentaba, asique se hacían fases de carga y se tomaba aunque no se estuviese entrenando.
Todo lo que se toma con hidratos el estomago lo absorbe sin problemas.
Si se usa solo la creatina sin tomar proteínas, se tiene fuerza, resisntencia y potencia, pero no crece, ni regenera la masa muscular, ni da dureza en el cuerpo, brazos, piernas etc, con lo que no se esta exento de perder masa si no la alimentas, y puedes estar blando y fofo, aun haciendo mucho deporte, porque la base esta en esa necesidad extra de proteína de absorción rápida para que la masa destruida en el entrenamiento pueda como poco recuperarse y regenerarse.
La proteína se saca de la proteína de la leche, esta tiene 4 tipos de proteína:
Suero que se saca de la microfiltracion
Suero cfm que se saca de la ultrafiltracion
Estas dos primeras son la misma proteína solo varia su forma de aislamiento, y dentro de las de cfm, las hay de 90 y 95%, en la ultima de 95% ademas son sin derivados lácteos, bajas en sodio, y con menos del 0,01% de hidratos.
Deben tomarse solo con agua.
No son proteínas que se usen para construir masa muscular, ya que la proteína no genera volumen ni masa, la construye nueva, la regenera más fuerte y dura, y pero al contrario de lo que mucha gente piensa, la proteína no adelgaza, ni aumenta de peso.
Lo que ocurre que estas proteínas son tan bajas de hidratos, que si las consumes como 2 almuerzo o meriendas o como recuperadoras tras entrenamientos, obviamente tu cuerpo tiene que usar el nivel de grasa e hidratos de los deporsitos almacenados y se piernde peso, pero su absorción están rápida unos 15 minutos que no puede absorber los aminoácidos, asique se deben enriquecer si o si con bcaa´s y glutamina.
Ya que la toma de estas proteínas si no se hace de esta manera, se termina por perder masa por no poder recuperar los niveles de aminoácidos.
Las de 90% tendrían más nivel de hidratos, porque si llevarían derivados lácteos, pero serian bajas igualmente en sodios.
Láctea que es la que lleva un vaso de leche normal
Lactoalbumina
Caseinato cálcico o micelar.
La primer que se absorveria seria la de suero, después la de cfm, y la 3 seria la de caseinato o micelar.
La proteína contra más rapido se absorbe menos capacidad de aislamiento de los aminoácidos tiene, con lo que depende de para que la queramos sera mejor una u otra.
La de caseína o micelar, se suelen tomar bien personas que tengan que pasar por una dieta estricta donde haya que perder mucho graso.
Para personas que tengan ansiedad en los estados de eliminar alimentos azucarados, hidratos, etc.
En personas que necesiten sentirse llenas al tomar algo, y en personas que bien trabajen de noche, o que lleguen a casa de trabajar de noche, ya que su lenta absorción hace que el estomago recupere esos niveles de proteína y pueda recuperar, regenerar y construir masa.
Es una proteína que no necesita que se le añadan bcaa´s, aunque si se hace aun se la enriquece más. También la llaman proteína nocturna, porque precisamente durante el ayuno del sueño, el cuerpo busca aminoácidos para recuperar, regenerar y construir masa muscular, pero se puede tomar en cualquier momento, suelen ser proteínas de 85%, y suelen contener también proteína de suero, ya que a la hora de tomarlo, el cuerpo absorveria la de suero como primera proteína recuperadora, y la de caseína para terminar de regenerar y construir masa.
Si la proteína es solo caseinato se llaman micelares.
Pueden tomarse con agua, zumos, leches y yogures.
¿Qué diferencia existe entre complementos proteicos del 60-70-80...%?
Se diferencias en las cantidad de proteína e hidratos de carbono que se toma por cada toma de 100gr.
Las proteínas 60% osea, 60% de hidratos y 40% de proteínas las usarían o se usarían para subir de peso corporal e ir construyendo masa, o bien una persona que este delgada sin ser extremadamente delgada, o bien que este a mitad de la fased e peso corporal, o para personas que hagan deportes muy aeróbicos como natación, artes marciales etc.
Las proteínas de70% se usan para construcción y renegenracion de la masa muscular, así como para coger volumen y peso, pero habría que tanto las anteriores como estas tomarlas con hidratos de almidón o creatinas para que se subiera de peso, por si mismas tendrían más capacidad de recuperación muscular, recuperación de los depósitos de glucógeno.
Las proteína de 80% son de suero con un 20% de hidratos y se usan para recuperación y aumento de la msa, pero también habría que complementarlas con creatina hidratos etc.estas pueden tomarse con agua, leche, zumos, yogur.
Las proteínas de 85 serian las que tienen como te comentaba suero + caseína se usan tanto para perdida de masa, mantenimiento de esta, aumento de esta, como para dietas de adelgazamiento. Se pueden tomar con agua, zumos, leche y yogures. Contiene un 15% de hidrato.
Las proteínas de 90 y 95% se usan para definir o adelgazar o como una proteína de recuperación muy rápida donde en la dieta ya hay hidratos o bien se toman hidratos de almidón, pero deben meterle bcaa´s y glutamina como antes te comentaba, solo pueden hacerse con agua.
Se suelen tomar en desayuno cuando se esta a dieta, y siempre tras el entrenamiento antes de la ducha, bueno todas deben tomarse tras el entrenamiento antes de la ducha, algunas pueden tomarse después pero eso depende de si, se usan pre y/o post entrenamiento ya que estos últimos si que se toman siempre antes de la ducha, asique las proteínas se tomarían tras la ducha.
Aun estan las proteinas hydrolizadas las mas limpias que existen y se toman solo tras la ducha son aun mas limpias y rapidas de absorcion que las de 90% y 95% y se toman con agua.
La cantidad real de proteína que se toma en un batido no son 90gr de proteína, en un cazo de 30% se toman 21gr de proteína real, el resto son hidratos, cenizas etc.
En una proteína gainer en un cazo de 30gr se toman solo 7gr de proteína, pero la manera de saberlo es mirar el aminograma del producto que debe obligatoriamente por sanidad poner la cantidad por toma y por cada 100gr.
La cantidad de proteína que se debe tomar pura a niveles generales es de 60gr mínimo y de 120gr máximo, pero la forma de sacarlo es 2gr por kg de peso en una persona que hace deporte light, alguien que entrene de forma media o media intensa 3 veces por semana o más, máximo 5 días a la semana no hace falta más, seria de 3gr de prteina por kg.
Nadie consume lo que sale al calcularlo, porque saldría carísimo, asique se saca el resto de la comida, ya que los suplementos jamas son sustitos de la comida, ya que esta para un deportista es el 400% de su rendimiento y de conseguir sus metas.
La proteína se toma de lunes a domingo, pueden variar las cantidad cuando no se entrena, pero se suelen tomar como mínimo dos batidos al día como máximo 5 cuando se entrena, asique el mínimo cuando no se entrena suele ser entre 2 y 3 batidos.
Los voluminizadores, hidratos de almidón y creatinas se toman solo cuando se entrenan y suelen tomarse 2-3 meses máximo debiendo descansar 1 mes traslas tomas.
Las proteínas contienen cacaos desgrasados con lo que no aumentan el nivel de grasas, las sabores a frutas suelen ser aromas, y en las proteínas de 90 y 95% son siempre aromas, porque si fuera de otra manera aumentarían el contenido de grasa e hidratos y no tendría sentido tomarla, si que a veces las de 90% suelen poner cacao desgrasado, ya que no son tan puras por decirlo de alguna manera, pero las de 95 e hidrolizadas siempre son aromas a frutas.
Los hidratos de carbono de las proteínas están aislados para que el cuerpo los use como energía directa y recuperadora no para que se almacenen como grasa, las grasas que contienen son grasas insaturadas.
Espero haberte podido ayudar. Pero todo esto y más lo tienes en el foro de mi web
www.mesquemusculs.es foro, rutinas, dietas, asesoramiento nutricional deportivo, y cybertienda.
Subir limpio significa dos cosas según la persona que te lo diga o te lo explique a nivel profesional es querer coger la masa muscular sin nada de grasa y con la menor cantidad de hidratos posible, o casi ninguno.
Para nosotros subir limpio es comer sano, sin grasa, sin azucares industriales, con las cantidades justas de hidratos, y teniendo un nivel de grasa subdérmico, no dentro de un adipocito.
¿El aumento en el consumo proteico puede afectar a la salud?
El aumento de proteínas en la dieta debe subir cuando se necesita a nivel muscular, bien por el tipo de trabajo como un obrero su necesidad de proteína es mayor, o bien a nivel deportivo, mientras el consumo de proteínas a nivel alimenticio se suba y se use no hay ningún problema, es mayor el problema de salud si a nivel alimenticio no se consume la suficiente cantidad de proteína que se necesita, ya que esta se empobrece se mure, y termina el hueso cargando todo el peso del cuerpo, haciendo que tengamos más lesiones oseas por esta situación, ademas de poder seguir lesionandonos a nivel articular y muscular por el empobrecimiento de la masa muscular.
¿Y los suplementos proteicos?
La suplementación deportiva lo que hace es, simplificar el consumo extra de la proteína en la comida, pues al estar echa en polvo se toman en formas de batidos y la digestión y absorción es más simple, rápida y sencilla. Los suplementos deportivos cubren las necesidades de proteína a nivel deportivo, y los de la comida a nivel básico. Mientras se usen no genera reserva.
Las proteínas salen del aislamiento de los diferentes tipos de suero de la leche al aislarla, por ejemplo el suero de los yogures o de los quesos, eso es suero liquido, los batidos se hacen en polvo, para que su caducidad se ha mayor y ponerles sabor, ademas de que la digestión es más rápida, la absorción es mayor, ya que se absorbe en 20 a 25 minutos y va directamente a la recuperación, regeneración y aumento de la masa, pero para que la masa aumente debe consumir otro tipo de suplementos, si solo se toma proteína, la función que hace es la que anteriormente te comentaba.
¿Para qué sirven los aminoácidos ramificados, la creatinina?
Los aminiacidos ramificados o más conocidos como BCAA´S están presnetes en las proteínas, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos en este caso están los esenciales que hay que tomar de forma externa, porque si nos el cuerpo no puede fabricarlos, y los no esenciales los que si puede fabricar tu cuerpo.
En los esenciales que son los que una persona debe tomar si hace o no deporte, y no consume proteínas en suero, dependerá la cantidad si entrena o no, y según cuanto entrene etc.
Como decía la cadena de aminoácidos esenciales contiene eslabones que están unidos por esos aminoácidos, justo en el medio hay 3, que están unidos y que aislándolos el cuerpo absorbe, son los denominados libres, los que se suelen consumir sobre todo tras la ducha, y que no necesitan de líquidos con hidratos para que el estomago los absorba, y que aun bebiéndolos con agua el ph de nuestro estomago no los destruye, porque son libres, porque el cuerpo los identifica como algo super necesario a nivel recuperador.
Pues esos son los aminiacidos ramificados, son los más consumidos, por los deportista que practican atletismo, las personas que corren en forma de hobby, ciclistas, nadadores, tenistas, triatlón, decathlon, y en los culturistas porque son los ladrillos de la proteína.
Los aminoácidos no generan reserva porque se usan continuamnete con lo que se pueden tomar de forma seguida, ya que no hacen reserva como decía.
La creatina es un aminoácido que si genera reserva y que debe consumirse máximo 3 meses y se debe descansar de ella, un mes antes de volver a tomarla, no porque pase nada, si nos porque una vez generada la reserva el cuerpo la escreta en la orina la tomarla.
Su función es recuperadora, regeneradora, dar potencia, fuerza, resistencia, hidracion y grosor a la célula muscular, las células musculares son un 75% de agua de hay la importancia de beber agua, los deportistas tiene una media de 4 litros diarios a 5 litros diarios, ya que sudan más porque sus poros limpio están abiertos, su temperatura basal es más alta y ante un estado de calor por poco que haya sudan más y enseguida beben agua para volver a hidratarse, ya que las células musculares piden agua, y cuanta más masa muscular y más grande pues más agua piden, una célula muscular bien hidratada es una célula muscular sana, fuerte y resistente.
La creatina llena la célula de agua, y una vez dejas de consumirla, pierde el agua y esta célula se queda con el grosor que le haya dado el entrenamiento, la proteína e hidratos consumidos en la suplementación y en la comida.
Tras el mes de descanso se puede volver a consumir.
La creatina más usada es la monohidrato, la cual antes se hacían fases de carga porque no se sabia que el ph de nuestro estomago la destruía al tomarla, entonces había que consumir más por toma, para poder absorber una cantidad normal de creatina, ahora con 10gr esbastante antes de entrenar y otros 10gr después y no tomarla los días que no se entrena, porque se sabe que si se toma con hidratos se absorbe una mayor cantidad, pero antes al tomarse con agua, porque esto no se sabia, pues el cuerpo la inutilizaba por lo que anteriormente te comentaba, asique se hacían fases de carga y se tomaba aunque no se estuviese entrenando.
Todo lo que se toma con hidratos el estomago lo absorbe sin problemas.
Si se usa solo la creatina sin tomar proteínas, se tiene fuerza, resisntencia y potencia, pero no crece, ni regenera la masa muscular, ni da dureza en el cuerpo, brazos, piernas etc, con lo que no se esta exento de perder masa si no la alimentas, y puedes estar blando y fofo, aun haciendo mucho deporte, porque la base esta en esa necesidad extra de proteína de absorción rápida para que la masa destruida en el entrenamiento pueda como poco recuperarse y regenerarse.
La proteína se saca de la proteína de la leche, esta tiene 4 tipos de proteína:
Suero que se saca de la microfiltracion
Suero cfm que se saca de la ultrafiltracion
Estas dos primeras son la misma proteína solo varia su forma de aislamiento, y dentro de las de cfm, las hay de 90 y 95%, en la ultima de 95% ademas son sin derivados lácteos, bajas en sodio, y con menos del 0,01% de hidratos.
Deben tomarse solo con agua.
No son proteínas que se usen para construir masa muscular, ya que la proteína no genera volumen ni masa, la construye nueva, la regenera más fuerte y dura, y pero al contrario de lo que mucha gente piensa, la proteína no adelgaza, ni aumenta de peso.
Lo que ocurre que estas proteínas son tan bajas de hidratos, que si las consumes como 2 almuerzo o meriendas o como recuperadoras tras entrenamientos, obviamente tu cuerpo tiene que usar el nivel de grasa e hidratos de los deporsitos almacenados y se piernde peso, pero su absorción están rápida unos 15 minutos que no puede absorber los aminoácidos, asique se deben enriquecer si o si con bcaa´s y glutamina.
Ya que la toma de estas proteínas si no se hace de esta manera, se termina por perder masa por no poder recuperar los niveles de aminoácidos.
Las de 90% tendrían más nivel de hidratos, porque si llevarían derivados lácteos, pero serian bajas igualmente en sodios.
Láctea que es la que lleva un vaso de leche normal
Lactoalbumina
Caseinato cálcico o micelar.
La primer que se absorveria seria la de suero, después la de cfm, y la 3 seria la de caseinato o micelar.
La proteína contra más rapido se absorbe menos capacidad de aislamiento de los aminoácidos tiene, con lo que depende de para que la queramos sera mejor una u otra.
La de caseína o micelar, se suelen tomar bien personas que tengan que pasar por una dieta estricta donde haya que perder mucho graso.
Para personas que tengan ansiedad en los estados de eliminar alimentos azucarados, hidratos, etc.
En personas que necesiten sentirse llenas al tomar algo, y en personas que bien trabajen de noche, o que lleguen a casa de trabajar de noche, ya que su lenta absorción hace que el estomago recupere esos niveles de proteína y pueda recuperar, regenerar y construir masa.
Es una proteína que no necesita que se le añadan bcaa´s, aunque si se hace aun se la enriquece más. También la llaman proteína nocturna, porque precisamente durante el ayuno del sueño, el cuerpo busca aminoácidos para recuperar, regenerar y construir masa muscular, pero se puede tomar en cualquier momento, suelen ser proteínas de 85%, y suelen contener también proteína de suero, ya que a la hora de tomarlo, el cuerpo absorveria la de suero como primera proteína recuperadora, y la de caseína para terminar de regenerar y construir masa.
Si la proteína es solo caseinato se llaman micelares.
Pueden tomarse con agua, zumos, leches y yogures.
¿Qué diferencia existe entre complementos proteicos del 60-70-80...%?
Se diferencias en las cantidad de proteína e hidratos de carbono que se toma por cada toma de 100gr.
Las proteínas 60% osea, 60% de hidratos y 40% de proteínas las usarían o se usarían para subir de peso corporal e ir construyendo masa, o bien una persona que este delgada sin ser extremadamente delgada, o bien que este a mitad de la fased e peso corporal, o para personas que hagan deportes muy aeróbicos como natación, artes marciales etc.
Las proteínas de70% se usan para construcción y renegenracion de la masa muscular, así como para coger volumen y peso, pero habría que tanto las anteriores como estas tomarlas con hidratos de almidón o creatinas para que se subiera de peso, por si mismas tendrían más capacidad de recuperación muscular, recuperación de los depósitos de glucógeno.
Las proteína de 80% son de suero con un 20% de hidratos y se usan para recuperación y aumento de la msa, pero también habría que complementarlas con creatina hidratos etc.estas pueden tomarse con agua, leche, zumos, yogur.
Las proteínas de 85 serian las que tienen como te comentaba suero + caseína se usan tanto para perdida de masa, mantenimiento de esta, aumento de esta, como para dietas de adelgazamiento. Se pueden tomar con agua, zumos, leche y yogures. Contiene un 15% de hidrato.
Las proteínas de 90 y 95% se usan para definir o adelgazar o como una proteína de recuperación muy rápida donde en la dieta ya hay hidratos o bien se toman hidratos de almidón, pero deben meterle bcaa´s y glutamina como antes te comentaba, solo pueden hacerse con agua.
Se suelen tomar en desayuno cuando se esta a dieta, y siempre tras el entrenamiento antes de la ducha, bueno todas deben tomarse tras el entrenamiento antes de la ducha, algunas pueden tomarse después pero eso depende de si, se usan pre y/o post entrenamiento ya que estos últimos si que se toman siempre antes de la ducha, asique las proteínas se tomarían tras la ducha.
Aun estan las proteinas hydrolizadas las mas limpias que existen y se toman solo tras la ducha son aun mas limpias y rapidas de absorcion que las de 90% y 95% y se toman con agua.
La cantidad real de proteína que se toma en un batido no son 90gr de proteína, en un cazo de 30% se toman 21gr de proteína real, el resto son hidratos, cenizas etc.
En una proteína gainer en un cazo de 30gr se toman solo 7gr de proteína, pero la manera de saberlo es mirar el aminograma del producto que debe obligatoriamente por sanidad poner la cantidad por toma y por cada 100gr.
La cantidad de proteína que se debe tomar pura a niveles generales es de 60gr mínimo y de 120gr máximo, pero la forma de sacarlo es 2gr por kg de peso en una persona que hace deporte light, alguien que entrene de forma media o media intensa 3 veces por semana o más, máximo 5 días a la semana no hace falta más, seria de 3gr de prteina por kg.
Nadie consume lo que sale al calcularlo, porque saldría carísimo, asique se saca el resto de la comida, ya que los suplementos jamas son sustitos de la comida, ya que esta para un deportista es el 400% de su rendimiento y de conseguir sus metas.
La proteína se toma de lunes a domingo, pueden variar las cantidad cuando no se entrena, pero se suelen tomar como mínimo dos batidos al día como máximo 5 cuando se entrena, asique el mínimo cuando no se entrena suele ser entre 2 y 3 batidos.
Los voluminizadores, hidratos de almidón y creatinas se toman solo cuando se entrenan y suelen tomarse 2-3 meses máximo debiendo descansar 1 mes traslas tomas.
Las proteínas contienen cacaos desgrasados con lo que no aumentan el nivel de grasas, las sabores a frutas suelen ser aromas, y en las proteínas de 90 y 95% son siempre aromas, porque si fuera de otra manera aumentarían el contenido de grasa e hidratos y no tendría sentido tomarla, si que a veces las de 90% suelen poner cacao desgrasado, ya que no son tan puras por decirlo de alguna manera, pero las de 95 e hidrolizadas siempre son aromas a frutas.
Los hidratos de carbono de las proteínas están aislados para que el cuerpo los use como energía directa y recuperadora no para que se almacenen como grasa, las grasas que contienen son grasas insaturadas.
Espero haberte podido ayudar. Pero todo esto y más lo tienes en el foro de mi web
www.mesquemusculs.es foro, rutinas, dietas, asesoramiento nutricional deportivo, y cybertienda.
Gracias por contestar aunque me lo leeré con más detenimiento ya que es bastante completo.
De todas formas quería saber si el complemento que estoy tomando es correcto así como la rutina de entreno y dieta. Al principio, en el mes de enero, note un aumento de masa muscular y fuerza pero los batidos los hacia con dos cazos de 30g cada uno. Ahora los batidos son de un cazo y parece que me he estancado tanto en ganancia muscular como en fuerza al realizar los ejercicios.
Dentro de dos semanas cambiaré de rutina de ejercicios, lo que más me interesa es la pierna pues estoy operado de cruzados y menisco pero necesito tener una pierna fuerte que aguante todo el deporte que realizo (esquí, ciclismo, artes marciales,...)
Me puedes dar algún consejo en cuanto a nutrición, suplementación, rutinas de ejercicios para ganar musculo y que sea fuerte no sólo aparente. ¿Cómo debería prepararme el planing anual? Actualmente lo hago cada 6 seis semanas de trabajo duro con las pesas me tomo una de transición o descanso activo que intento hacer coincidir con esas semanas de reuniones familiares (Navidad, semana santa, verano,...)
Gracias de antemano
Saludos
De todas formas quería saber si el complemento que estoy tomando es correcto así como la rutina de entreno y dieta. Al principio, en el mes de enero, note un aumento de masa muscular y fuerza pero los batidos los hacia con dos cazos de 30g cada uno. Ahora los batidos son de un cazo y parece que me he estancado tanto en ganancia muscular como en fuerza al realizar los ejercicios.
Dentro de dos semanas cambiaré de rutina de ejercicios, lo que más me interesa es la pierna pues estoy operado de cruzados y menisco pero necesito tener una pierna fuerte que aguante todo el deporte que realizo (esquí, ciclismo, artes marciales,...)
Me puedes dar algún consejo en cuanto a nutrición, suplementación, rutinas de ejercicios para ganar musculo y que sea fuerte no sólo aparente. ¿Cómo debería prepararme el planing anual? Actualmente lo hago cada 6 seis semanas de trabajo duro con las pesas me tomo una de transición o descanso activo que intento hacer coincidir con esas semanas de reuniones familiares (Navidad, semana santa, verano,...)
Gracias de antemano
Saludos
Yo no hago planes anuales, porque nadie sabe lo que puede pasar en un año entero.
Las rutinas que yo hago duran 8 semanas, y son espcificas individuales, tendría que saber que deporte, o deportes son proritarios, horarios y días de entrenamiento.
A nivel dietas, duran 8 semanas, van unidas a peso, altura, edad, tipo y/o tipos de deporte, horarios de estos, horarios de trabajo, turnos, academia etc.
Horarios de comidas de lunes a domingo desde que te levantas, hasta que te acuestas, si sales de fiesta horarios desde que sales hasta que llegas a casa, a que hora te levantas al día siguiente etc, porque uno la ingesta al desgaste tanto deportivo como básico.
Si la quieres con suplementos o sin ellos.
Que meta tienes, coger peso, masa, volumen, fuerza, resisntencia, potencia, definir, perder grasa, mantener masa, subirla y bajar grasa etc etc.
Yo hago seguimientos semanales, mismo día misma hora, medidas de cintura, abdomen, pecho, bíceps y pierna, relajada y en cintura, estas medidas todas cogidas de forma semanal mismo día misma bascula misma hora, para saber como coges ese volumen, y controlar el tema de la grasa.
Que lesiones exactamente tienes.
No hay que descansar una semana hay que descansar un día entre semana y los fines de semana, o bien dos días entre semana y entrenar los fines de semana si es lo que haces normalmente pero 7 días no se puede.
Te has estancado porque has consumido tus reservas de proteína, el problema no viene por bajar la cantidad de proteína en batido, es un factor pero porque te falta tema de alimentación en tu caso esta en el pico de prioridades, y como prioridad tomar protectores articulares siempre siempre siempre, porque en los deportes que practican sufren mucho no, muchísimo.
DESAYUNO 8:30H :
1 B-50 + 1 vitamina C-1000 + e-400 + 2 capsulas de lh-90 o tritex + 1 multivitamico + 2 capsulas de artiflex+10gr de glutamina +10gr bcaa´s puedes meterlo en la proteina o bien tomarlo solo con el zumo, o con agua, son todo capsulas.
La proteína que deberías tomar, mejor ahora seria un gainer 60gr, solo en el desayuno.
Café con leche desnatada mejor si ademas es sin lactosa,250ml con unos 50-60g de avena poquísima avena métele 100 a 150gr, también puedes alternalo con mueslys, que lo que buscas es coger volumen y un batido proteico 30g en 250ml de agua.Métele 25gr de frutos secos crudos, nueces, almendras, avellanas, cacaos y unas pocas pasas. Métele zumo, mejor de pomelo o piña, pero zumo no néctar, y alterna tortilla de 3 huevos con una yema, con dos latas de atún al natural.
ALMUERZO 11:15H:1 C-1000+ 1 e-400
Manzana y sándwich de pechuga de pavo(75-100g)+ 30gr de proteína de 75% con 1 vaso de agua.
Métele de de 100 a 150gr de pechuga de pavo, o 3 latas de atún al natural, o tortilla de 3 huevos 1 yema con pan integral.
COMIDA 13:30-14:00:1 B-50 + 1 multivitanímico + 2 artiflex
3 días a la semana legumbres deben ser crudas no cocinadas y unos 250gr ademas de meterte siempre todos los días 250gr de pollo, pavo, carne de caballo, buey, o tener, el chorizo no tiene valor es grasa que se acumula en los adipocitos. (Garbanzos, lentejas y alubias con patata y un trozo pequeño de chorizo) y fruta
Las legumbres puedes comerlas 1 0 2 veces a la semana.
El resto métele pasta o arroz, cantidad en tu caso 150gr y que no se han integrales.
Las cantidades son importantes, no puede decirte una pechuga porque una pechuga puede medir 500gr y otra 100, y es de hay de donde vamos a sacar la proteína a nivel alimentación. Asique de carnes siempre 250gr pesado antes de cocinarlo, igual que el arroz, y pasta.
2 días arroz con pollo (1 pechuga) y fruta
2 verduras (acelgas, judías verdes,...) con ternera (3 filetes) y fruta
En la comida no te metas verduras, te vas a morir de hambre en media hora, las verduras y ensaladas para la noche.
Patatas hervidas o asadas dos grandes.
Entreno a partir de las 18:00 depende de los días
Hay que saber los horarios de tus entrenamientos aunque varíen todos los días para que puedas saber que comer en cada momento.
Entiendo que sobre las 18y30 a 19.00horas, entrenarías, te diría que tomases COMO PRE-ENTRENAMIENTO media hora antes de entrenar 60gr de hidratos de almidón, tipo glicox, o maltodextrina +10gr de creatina monohidrato con 10gr de glutamina +10gr de bcaa´s con 1 cazo de agua.
Tras el entrenamiento sobre las 7y30 a 20.00 lo mismo que antes antes de ducharte y tras la ducha 1 cazo de 30gr de proteína con 1 vaso de agua.
CENAS DESPUÉS DEL ENTRENO y en función de lo comido para no repetir.MERIENDA 17:30:
3 claras de huevo cocido o sándwich de pechuga de pavo o de atún natural (2 latas) y un batido proteico 30g en 250ml de agua.3 huevos cocidos como merienda es poquísimo aunque te metieses la prote con leche, asique a esos huevos métele las 3 latas de atún y metelo en un taper con 2 patatas asadas, tomate natural, poca sal y una cucharada sopera de aceite de oliva con 2 tortitas de arroz o maíz. O bien mete toda la mezcla en el sándwich.
Entiendo que cenarías sobre las 21,30 a 22.00, asique te diría de tomar una B-50
En la cena 1 B-50
Ensalada o verduras + 250gr de carne pollo o pavo, en pescados 3 días por semana cantidad 300gr del que quieras, incluso dos sepias pequeñas o 1 grande con 7 gambones no le metas salsas etc.
2 artiflex
Antes de irte a la cama, te diría que tomases 2 capsulas de tribulus, tritex, lh90.
Si te acuestas dos horas después de cenar un batido de 30gr de proteína micelar con 1 vaso de agua.
3 días pollo o pavo (1 ó 2 pechugas) con ensalada y fruta
2 días pesca (merluza a la plancha, lubina a la sal,...) con 30g de arroz o ensalada y fruta
1 dia verdura ((alcachofas co jamon, acelgas con patatas,... y fruta.
El entrenamiento es bastante variado:
Lunes:
18:00 a 19:15 Dorsal (Dominadas 3series a fallo, jalón con agarre cerrado 3X16, 12,8, remo bajo en polea con agarre ancho invertido3x16, 12,8, pull-over en polea3x20, 16,8 y extensión lumbar 3x15 con 10Kg + 2x25 sin peso) y <em style="font-weight: bold;">bíceps (Curl alterno mancuernas 3x16, 12,8 y Banco scot con barra z 3x16, 12,8)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Martes:
18:00-19:00 Pecho (Press banca plano con mancuernas 3x20, 16,12 Polea cruzada hacia abajo 3x20, 16,12 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x16, 12,8 Press banca inclinado en barra 3x16, 12,8) y tríceps (Press francés con barra z 3x16, 12,8 y fondos verticales 3 a fallo)
19:00-20:00 1hora de Spinnig. 45 minutos despues ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MIÉRCOLES: ("Descanso")
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:25- 19:00 Abdominales (superiores, oblicuos y transverso)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Jueves:
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:30 Pierna (Extensión piernas 6x45, 35,25,16,12,6 Curl femoral sentado 3x25, 12,8 Prensa inclinada 45º 3x12, 10,8 Curl femoral tumbado 3x12, 10,8 Sentadilla 3x25, 16,12 Zancadas, split o lunge frontal con mancuernas 3x16, 12,8 Aductores en maquina 3x15 y gemelos bien en multipower o maquina sentada lo alteno 3x25, 16,10) 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Viernes:
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:00 1hora de Spinnig
20:00-21:00 Hombro (Press con mancuernas 3x20, 16,12 Trapecio con barra z 3x16, 12,8 Aperturas posteriores o "pájaros" 3x16, 12,8 Press militar 3x16, 12,8 Aperturas laterales 3x12, 10,8 Encogimientos con mancuernas 3x12, 10,8)
En la prepracion que te ha echo el monitor, ¿te pesa y te mide de forma semanal? Dbe de hacerlo para ver que coges volumen, y masa, ver que masa y que cantidad y que volumen, para controlar tema de grasa.
¿Tu dieta de fines de semana y días de descanso cual es?
Cuando trabajas que días, que horarios, ¿qué resopones haces cuando sales de fiesta?
Con la rutina que tienes de tanta repetición no es para volumen es para definir, en las rutinas de volumen y potencia se hacen ejercicios básicos, no más de 4 series por musculo.
Entrenando 5 días por semana puedes hacer, 1 grupo muscular por día, entrenamientos de 1 hora, en tu caso ademas debes descanar 2 minutos entre serie y repetición, y los fnes de semana no se hace nada, porque si sales con la bici te tocara tener una dieta para los fines de semana si no haces ningún deporte y para los fines de semana si haces algún deporte, hay que saber cual, cuanto que tipo y donde, montaña etc.
¿Cada cuánto te cambia la dieta?
El día de pierna te aseguro que si la haces bien, no tienes ganas de hacer spinning ni antes ni después, estas sobre entrenando esa pierna no va poder de masa, y más cuando encima esta con lesiones antiguas o nuevas.
Si no tienes niveles de grasa de momento no deberías hacer aeróbicos ni abdominales, según fueras cogiendo el peso y fuéramos viendo que coges masa, iríamos metiendo los aeróbicos, pero siempre tras las pesas y no más de 30 minutos, a 120-130 pulsaciones, para evitar quemar masa.
Deberías hacer una rutina que ademsa de volumen fuera de potencia y resistencia, donde primaran los ejercicios básicos.
Las rutinas que yo hago duran 8 semanas, y son espcificas individuales, tendría que saber que deporte, o deportes son proritarios, horarios y días de entrenamiento.
A nivel dietas, duran 8 semanas, van unidas a peso, altura, edad, tipo y/o tipos de deporte, horarios de estos, horarios de trabajo, turnos, academia etc.
Horarios de comidas de lunes a domingo desde que te levantas, hasta que te acuestas, si sales de fiesta horarios desde que sales hasta que llegas a casa, a que hora te levantas al día siguiente etc, porque uno la ingesta al desgaste tanto deportivo como básico.
Si la quieres con suplementos o sin ellos.
Que meta tienes, coger peso, masa, volumen, fuerza, resisntencia, potencia, definir, perder grasa, mantener masa, subirla y bajar grasa etc etc.
Yo hago seguimientos semanales, mismo día misma hora, medidas de cintura, abdomen, pecho, bíceps y pierna, relajada y en cintura, estas medidas todas cogidas de forma semanal mismo día misma bascula misma hora, para saber como coges ese volumen, y controlar el tema de la grasa.
Que lesiones exactamente tienes.
No hay que descansar una semana hay que descansar un día entre semana y los fines de semana, o bien dos días entre semana y entrenar los fines de semana si es lo que haces normalmente pero 7 días no se puede.
Te has estancado porque has consumido tus reservas de proteína, el problema no viene por bajar la cantidad de proteína en batido, es un factor pero porque te falta tema de alimentación en tu caso esta en el pico de prioridades, y como prioridad tomar protectores articulares siempre siempre siempre, porque en los deportes que practican sufren mucho no, muchísimo.
DESAYUNO 8:30H :
1 B-50 + 1 vitamina C-1000 + e-400 + 2 capsulas de lh-90 o tritex + 1 multivitamico + 2 capsulas de artiflex+10gr de glutamina +10gr bcaa´s puedes meterlo en la proteina o bien tomarlo solo con el zumo, o con agua, son todo capsulas.
La proteína que deberías tomar, mejor ahora seria un gainer 60gr, solo en el desayuno.
Café con leche desnatada mejor si ademas es sin lactosa,250ml con unos 50-60g de avena poquísima avena métele 100 a 150gr, también puedes alternalo con mueslys, que lo que buscas es coger volumen y un batido proteico 30g en 250ml de agua.Métele 25gr de frutos secos crudos, nueces, almendras, avellanas, cacaos y unas pocas pasas. Métele zumo, mejor de pomelo o piña, pero zumo no néctar, y alterna tortilla de 3 huevos con una yema, con dos latas de atún al natural.
ALMUERZO 11:15H:1 C-1000+ 1 e-400
Manzana y sándwich de pechuga de pavo(75-100g)+ 30gr de proteína de 75% con 1 vaso de agua.
Métele de de 100 a 150gr de pechuga de pavo, o 3 latas de atún al natural, o tortilla de 3 huevos 1 yema con pan integral.
COMIDA 13:30-14:00:1 B-50 + 1 multivitanímico + 2 artiflex
3 días a la semana legumbres deben ser crudas no cocinadas y unos 250gr ademas de meterte siempre todos los días 250gr de pollo, pavo, carne de caballo, buey, o tener, el chorizo no tiene valor es grasa que se acumula en los adipocitos. (Garbanzos, lentejas y alubias con patata y un trozo pequeño de chorizo) y fruta
Las legumbres puedes comerlas 1 0 2 veces a la semana.
El resto métele pasta o arroz, cantidad en tu caso 150gr y que no se han integrales.
Las cantidades son importantes, no puede decirte una pechuga porque una pechuga puede medir 500gr y otra 100, y es de hay de donde vamos a sacar la proteína a nivel alimentación. Asique de carnes siempre 250gr pesado antes de cocinarlo, igual que el arroz, y pasta.
2 días arroz con pollo (1 pechuga) y fruta
2 verduras (acelgas, judías verdes,...) con ternera (3 filetes) y fruta
En la comida no te metas verduras, te vas a morir de hambre en media hora, las verduras y ensaladas para la noche.
Patatas hervidas o asadas dos grandes.
Entreno a partir de las 18:00 depende de los días
Hay que saber los horarios de tus entrenamientos aunque varíen todos los días para que puedas saber que comer en cada momento.
Entiendo que sobre las 18y30 a 19.00horas, entrenarías, te diría que tomases COMO PRE-ENTRENAMIENTO media hora antes de entrenar 60gr de hidratos de almidón, tipo glicox, o maltodextrina +10gr de creatina monohidrato con 10gr de glutamina +10gr de bcaa´s con 1 cazo de agua.
Tras el entrenamiento sobre las 7y30 a 20.00 lo mismo que antes antes de ducharte y tras la ducha 1 cazo de 30gr de proteína con 1 vaso de agua.
CENAS DESPUÉS DEL ENTRENO y en función de lo comido para no repetir.MERIENDA 17:30:
3 claras de huevo cocido o sándwich de pechuga de pavo o de atún natural (2 latas) y un batido proteico 30g en 250ml de agua.3 huevos cocidos como merienda es poquísimo aunque te metieses la prote con leche, asique a esos huevos métele las 3 latas de atún y metelo en un taper con 2 patatas asadas, tomate natural, poca sal y una cucharada sopera de aceite de oliva con 2 tortitas de arroz o maíz. O bien mete toda la mezcla en el sándwich.
Entiendo que cenarías sobre las 21,30 a 22.00, asique te diría de tomar una B-50
En la cena 1 B-50
Ensalada o verduras + 250gr de carne pollo o pavo, en pescados 3 días por semana cantidad 300gr del que quieras, incluso dos sepias pequeñas o 1 grande con 7 gambones no le metas salsas etc.
2 artiflex
Antes de irte a la cama, te diría que tomases 2 capsulas de tribulus, tritex, lh90.
Si te acuestas dos horas después de cenar un batido de 30gr de proteína micelar con 1 vaso de agua.
3 días pollo o pavo (1 ó 2 pechugas) con ensalada y fruta
2 días pesca (merluza a la plancha, lubina a la sal,...) con 30g de arroz o ensalada y fruta
1 dia verdura ((alcachofas co jamon, acelgas con patatas,... y fruta.
El entrenamiento es bastante variado:
Lunes:
18:00 a 19:15 Dorsal (Dominadas 3series a fallo, jalón con agarre cerrado 3X16, 12,8, remo bajo en polea con agarre ancho invertido3x16, 12,8, pull-over en polea3x20, 16,8 y extensión lumbar 3x15 con 10Kg + 2x25 sin peso) y <em style="font-weight: bold;">bíceps (Curl alterno mancuernas 3x16, 12,8 y Banco scot con barra z 3x16, 12,8)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Martes:
18:00-19:00 Pecho (Press banca plano con mancuernas 3x20, 16,12 Polea cruzada hacia abajo 3x20, 16,12 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x16, 12,8 Press banca inclinado en barra 3x16, 12,8) y tríceps (Press francés con barra z 3x16, 12,8 y fondos verticales 3 a fallo)
19:00-20:00 1hora de Spinnig. 45 minutos despues ceno pues me tengo que trasladar en coche.
MIÉRCOLES: ("Descanso")
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:25- 19:00 Abdominales (superiores, oblicuos y transverso)
20:00-22:30 Artes marciales. 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Jueves:
18:00-18:25 Cardio en elíptica
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:30 Pierna (Extensión piernas 6x45, 35,25,16,12,6 Curl femoral sentado 3x25, 12,8 Prensa inclinada 45º 3x12, 10,8 Curl femoral tumbado 3x12, 10,8 Sentadilla 3x25, 16,12 Zancadas, split o lunge frontal con mancuernas 3x16, 12,8 Aductores en maquina 3x15 y gemelos bien en multipower o maquina sentada lo alteno 3x25, 16,10) 45 minutos después ceno pues me tengo que trasladar en coche.
Viernes:
18:30-19:00 Abdominales
19:00-20:00 1hora de Spinnig
20:00-21:00 Hombro (Press con mancuernas 3x20, 16,12 Trapecio con barra z 3x16, 12,8 Aperturas posteriores o "pájaros" 3x16, 12,8 Press militar 3x16, 12,8 Aperturas laterales 3x12, 10,8 Encogimientos con mancuernas 3x12, 10,8)
En la prepracion que te ha echo el monitor, ¿te pesa y te mide de forma semanal? Dbe de hacerlo para ver que coges volumen, y masa, ver que masa y que cantidad y que volumen, para controlar tema de grasa.
¿Tu dieta de fines de semana y días de descanso cual es?
Cuando trabajas que días, que horarios, ¿qué resopones haces cuando sales de fiesta?
Con la rutina que tienes de tanta repetición no es para volumen es para definir, en las rutinas de volumen y potencia se hacen ejercicios básicos, no más de 4 series por musculo.
Entrenando 5 días por semana puedes hacer, 1 grupo muscular por día, entrenamientos de 1 hora, en tu caso ademas debes descanar 2 minutos entre serie y repetición, y los fnes de semana no se hace nada, porque si sales con la bici te tocara tener una dieta para los fines de semana si no haces ningún deporte y para los fines de semana si haces algún deporte, hay que saber cual, cuanto que tipo y donde, montaña etc.
¿Cada cuánto te cambia la dieta?
El día de pierna te aseguro que si la haces bien, no tienes ganas de hacer spinning ni antes ni después, estas sobre entrenando esa pierna no va poder de masa, y más cuando encima esta con lesiones antiguas o nuevas.
Si no tienes niveles de grasa de momento no deberías hacer aeróbicos ni abdominales, según fueras cogiendo el peso y fuéramos viendo que coges masa, iríamos metiendo los aeróbicos, pero siempre tras las pesas y no más de 30 minutos, a 120-130 pulsaciones, para evitar quemar masa.
Deberías hacer una rutina que ademsa de volumen fuera de potencia y resistencia, donde primaran los ejercicios básicos.
Gracias Josemasque:
Siento no haber contestado antes. En cuanto a lo que me comentas en tu respuesta, te aclaro algunas de ellas. Además de lo mencionado anteriormente horarios de comidas, entreno,... te diré que el objetivo es tener un cuerpo "Danone", de esos que marcan los absdominales y el resto de músculos 8brazo, hombro, pecho, pierna, en el verano pero funcional, es decir, que sea un músculo fuerte y sirva para algo más que lucir palmito en verano. Por esa razón comentaba lo de hacer planes a largo plazo, tampoco quiero subir mucho de peso ya que estoy operado de cruzados y meniscos en una rodilla.
Los deportes que practico son: Aikido (L y POR de 20:00 a 21:00), Ken-Jutsu (L de 21:00 a 22:00), Katori Shinto Ryu (Iaido) (X de 21:00 a 22:00), Spining (M, J de 20:00 a 21:00 y V de 19:00 a 20:00), Esquí alpino durante los fines de semana de invierno y Bicicleta de montaña ocasional durante septiembre, octubre, mayo y junio. Me gustan todos y si hay prioridad serian las artes marciales.
Mi peso de ayer tras entreno y sin cenar fueron 75 Kg, altura175cm, edad 35 años, trabajo de 9:30 a 13:00 y de 15:00 a 17:00 de L a J mientras los viernes solo por la mañana con niños como profe de educación física.
Horarios de comidas de lunes a viernes son los mencionados con anterioridad y sábados y/o domingo no varían mucho más aunque algo más relajado (comida más tarde que entre semana pues me levanto algo más tarde) no suelo salir mucho de fiesta si acaso bien viernes o sábado por la noche a cenar con lls amigos (chino o bocata de pollo) y una cerveza o carajillo de anís.
En cuanto a los suplementos, si, pero no en exceso, es decir, sino queda más remedio pero me parece excesico tantas cosas que me comentas. Meter algo de proteínas para no tener que comer tanto o gastar tanto en comida lo veo bien aunque no se cuando se debe descansar de las tomas, supongo que será cuando bajes el ritmo de entreno (navidades, verano,...) actualmente descanso de tomar proteína los sábados y domingos.
El entreno te lo puse en el port anterior y cuando me refiero a semana de descanso no es que no haga nada sino que bajo la exigencia, menos peso y menos intensidad en el cardio (trabajo al 65-75%).
¿Los protectores articulares son tan importantes? Llevo entrenando desde los 14-15 años y nunca los utilice.
La B-50, vitamina C-1000, e-400, capsulas de lh-90 o tritex, multivitamico, tribulus, capsulas de artiflex ¿Qué son? ¿Son realmente importantes o puedo conseguir mi objetivo sin tanta capsula?
La glutamina y los 10gr bcaa´s ya los llevo incorporados en el batido que estoy tomando, ¿es mejor meterlos por separado?
¿La proteina gainer 60gr porque es mejor que la que tomo ahora?, y ¿la proteina micelar? ¿Tantos tipos de proteina existen, tienen distintos objetivos?. Con todo esto casi puedo montar una farmacia, ¿se puede reducir la lista?
La verdad que el monitor no me pesa (lo hago yo) y por supuesto no me mide, lo tendré que empezar hacer semanalmente.
Ahora me toca cambiar la rutina (6 semanas) a mi también me impresiona tantas repeticiones por series pues tenía entendido que para volumen máximo 12 y mínimo 6 mientras que para fuerza serían de 8 repeticiones hacia abajo, y en ambos casos aumentando el peso. Lo que no sé es el número de ejercicios por grupo muscular, suponga que cuanto más grande podrás incoirporar más, es decir, pierna podrás meter de 5 a 7 ejercicios mientras que para bíceps con 2 ó 3 sobra. El tiempo de recuperación hasta ahora es de 60" o 90" en el caso de las piernas y no me lleva más de 1 hora u hora y cuarto de entreno.
El día de pierna no hago aeróbicos pues me duelen hasta las pestañas, como mucho antes de entrenar estoy 10-15 minutos en la elíptica para calentar (empezar a sudar) y estirar después de cada serie y en profundidad al finalizar la sesión.
Por último, cómo haces para mandar las rutinas y las dietas.
Gracias.
Siento no haber contestado antes. En cuanto a lo que me comentas en tu respuesta, te aclaro algunas de ellas. Además de lo mencionado anteriormente horarios de comidas, entreno,... te diré que el objetivo es tener un cuerpo "Danone", de esos que marcan los absdominales y el resto de músculos 8brazo, hombro, pecho, pierna, en el verano pero funcional, es decir, que sea un músculo fuerte y sirva para algo más que lucir palmito en verano. Por esa razón comentaba lo de hacer planes a largo plazo, tampoco quiero subir mucho de peso ya que estoy operado de cruzados y meniscos en una rodilla.
Los deportes que practico son: Aikido (L y POR de 20:00 a 21:00), Ken-Jutsu (L de 21:00 a 22:00), Katori Shinto Ryu (Iaido) (X de 21:00 a 22:00), Spining (M, J de 20:00 a 21:00 y V de 19:00 a 20:00), Esquí alpino durante los fines de semana de invierno y Bicicleta de montaña ocasional durante septiembre, octubre, mayo y junio. Me gustan todos y si hay prioridad serian las artes marciales.
Mi peso de ayer tras entreno y sin cenar fueron 75 Kg, altura175cm, edad 35 años, trabajo de 9:30 a 13:00 y de 15:00 a 17:00 de L a J mientras los viernes solo por la mañana con niños como profe de educación física.
Horarios de comidas de lunes a viernes son los mencionados con anterioridad y sábados y/o domingo no varían mucho más aunque algo más relajado (comida más tarde que entre semana pues me levanto algo más tarde) no suelo salir mucho de fiesta si acaso bien viernes o sábado por la noche a cenar con lls amigos (chino o bocata de pollo) y una cerveza o carajillo de anís.
En cuanto a los suplementos, si, pero no en exceso, es decir, sino queda más remedio pero me parece excesico tantas cosas que me comentas. Meter algo de proteínas para no tener que comer tanto o gastar tanto en comida lo veo bien aunque no se cuando se debe descansar de las tomas, supongo que será cuando bajes el ritmo de entreno (navidades, verano,...) actualmente descanso de tomar proteína los sábados y domingos.
El entreno te lo puse en el port anterior y cuando me refiero a semana de descanso no es que no haga nada sino que bajo la exigencia, menos peso y menos intensidad en el cardio (trabajo al 65-75%).
¿Los protectores articulares son tan importantes? Llevo entrenando desde los 14-15 años y nunca los utilice.
La B-50, vitamina C-1000, e-400, capsulas de lh-90 o tritex, multivitamico, tribulus, capsulas de artiflex ¿Qué son? ¿Son realmente importantes o puedo conseguir mi objetivo sin tanta capsula?
La glutamina y los 10gr bcaa´s ya los llevo incorporados en el batido que estoy tomando, ¿es mejor meterlos por separado?
¿La proteina gainer 60gr porque es mejor que la que tomo ahora?, y ¿la proteina micelar? ¿Tantos tipos de proteina existen, tienen distintos objetivos?. Con todo esto casi puedo montar una farmacia, ¿se puede reducir la lista?
La verdad que el monitor no me pesa (lo hago yo) y por supuesto no me mide, lo tendré que empezar hacer semanalmente.
Ahora me toca cambiar la rutina (6 semanas) a mi también me impresiona tantas repeticiones por series pues tenía entendido que para volumen máximo 12 y mínimo 6 mientras que para fuerza serían de 8 repeticiones hacia abajo, y en ambos casos aumentando el peso. Lo que no sé es el número de ejercicios por grupo muscular, suponga que cuanto más grande podrás incoirporar más, es decir, pierna podrás meter de 5 a 7 ejercicios mientras que para bíceps con 2 ó 3 sobra. El tiempo de recuperación hasta ahora es de 60" o 90" en el caso de las piernas y no me lleva más de 1 hora u hora y cuarto de entreno.
El día de pierna no hago aeróbicos pues me duelen hasta las pestañas, como mucho antes de entrenar estoy 10-15 minutos en la elíptica para calentar (empezar a sudar) y estirar después de cada serie y en profundidad al finalizar la sesión.
Por último, cómo haces para mandar las rutinas y las dietas.
Gracias.
Entra en la web y veras los tipos de proteína que hay y claro que existen como voy a invertarme una cosa así, salen de la leche y esta tiene tantos tipos de proteína.
En la web tienes toda la información que me pides en el foro, para eso lo hicimos explicando y especificando las dudas casi siempre las mismas que soléis tener así como las preguntas.
Lo que buscas necesitas mucha ayuda en la suplmentacion, porque con comida estaría a cada hora comiendo.
¿Cómo deportes es que las artes marciales con las lesiones que tienes no deberías practicarlas o como mucho solo las que menos presión ejerzan el spinning y esquí pues tampoco al menos de forma tan continuada y fuerte, y encima no descansas nunca, cuando pretentes que tu cuerpo descanse, recupere y regenere si es precisamente cuando lo hace y tarda 4 días en hacerlo?
Hay que tener claro lo que se quiere y ser consciente de lo que se puede hacer, ir eligiendo y desechando o dando menos prioridad a ciertos deportes, todo no se puede es como querer vivir 5 vidas diferentes en una sola no se puede.
En la web tienes toda la información que me pides en el foro, para eso lo hicimos explicando y especificando las dudas casi siempre las mismas que soléis tener así como las preguntas.
Lo que buscas necesitas mucha ayuda en la suplmentacion, porque con comida estaría a cada hora comiendo.
¿Cómo deportes es que las artes marciales con las lesiones que tienes no deberías practicarlas o como mucho solo las que menos presión ejerzan el spinning y esquí pues tampoco al menos de forma tan continuada y fuerte, y encima no descansas nunca, cuando pretentes que tu cuerpo descanse, recupere y regenere si es precisamente cuando lo hace y tarda 4 días en hacerlo?
Hay que tener claro lo que se quiere y ser consciente de lo que se puede hacer, ir eligiendo y desechando o dando menos prioridad a ciertos deportes, todo no se puede es como querer vivir 5 vidas diferentes en una sola no se puede.
Gracias por tu dedicación y nos veremos por tu web ya que me ha parecido muy interesante así como creo que eres un gran profesional y sabes por donde te andas.
Un saludo.
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