¿Cómo poder conseguir musculatura?

Hola, mi nombre es Josué y soy un chico de 1.78 de 70Kilos., mi contextura es delgada y al ser así tengo mucha facilidad para perder peso, pero a la hora de querer engordar se me hace muy difícil, como de todo y no engordo y pues al tener 22 años eso me afecta un montón ya que no me gusta estar así, me gustaría saber si me puedes ayudar al respecto, a tener algo de musculatura, la alimentación, ejercicios, etc...
Muchas gracias por la atención, un saludo.
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Respuesta de Anónimo
Hola.
En cuanto a la alimentación, sigue con lo que estés comiendo, con una dieta normal es suficiente.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas, 2 negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas, 2 negativas
martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas, 2 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos, 2 negativas
miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 2 negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 2 negativas
jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 2 negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 2 negativas
viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 2 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 2 negativas
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 2negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 2 negativas
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo).
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, (se entrena), por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún batido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
Un saludo
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