Busco dieta y rutina de ejercicios para marcar abdominales

Si quieres verte realmente diferente, como te ves ahora, tienes que trabajar en serio. Sigue haciendo tu rutina y incorpora en la mayoría de tu tiempo en el gimnasio en movimientos más grandes y compuestos con un mínimo de descanso, como las sentadillas, peso muerto, desplantes, sentadillas con barra por encima de la cabeza, fondos con peso, dominadas con o sin peso y multi ejercicios de polea, etc, y presión para la parte superior del cuerpo, forzarán a tu cuerpo a trabajar más duro y a quemar más calorías y más grasa durante y después del entrenamiento, lo que no hacen los aeróbicos(cardio).
Los ejercicio cardiovasculares lo puedes hacer inmediatamente después de tu intenso y duro entrenamiento de pesas, 20 minutos solamente: Has 5 minutos de calentamiento + 5 minutos de enfriamiento. Corre velozmente durante 1 minuto, luego camina 1 minuto. Hazlo de 5 a 10 veces. Incrementa la velocidad en cada entrenamiento.
Tus abdominales esta bien como dices, al final de tu entrenamiento de pesas, con tan solo de 5 a 10 minutos.
Aquí están las comidas que deberían abarcar la mayoría de tu dieta para promover un cuerpo saludable y esbelto de por vida: Cualquiera o todos los vegetales, cualquiera o todas las frutas, carnes blancas o rojas saludables (preferiblemente de animales libres de alimentación artificial, orgánicas, y/o de animales alimentados con hierba), peces salvajes, leche (preferiblemente orgánica y/o de animales alimentados con hierba), huevos enteros (incluidas las yemas donde casi TODA la nutrición está localizada).
Granos enteros sin refinar, legumbres (chicharos, habas, frijoles, cacahuetes), granos enteros o pan de granos en retoño, cereales de alta fibra(evita los cereales de baja fibra, aún si no están endulzados; estos son aceptables solo como una comida post-entrenamiento), cualquiera o todas las nueces (si no eres alérgico a alguna), semillas, mantequillas de nuez (mantequillas de maní, almendra, anacardos, etc), tubérculos (camotes, papas enteras).
Aceites no hidrogenados lo menos procesados en lo posible (como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco virgen y aceite de semilla de uva.
Evita tomar jugos de frutas. Estamos destinados a comer la fruta completa, la cual incluye la fibra y otros nutrientes benéficos, en vez e solo tomar el jugo. Los jugos de frutas simplemente agregan calorías extras a tu dieta sin realmente satisfacer tu hambre, así que quédate con las frutas enteras en vez de jugo.
Come una alimentación balanceada que contenga un variedad de los alimentos ya mencionados, no solo te dará la calidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas para operar más eficientemente, sino que también te dará todas las vitaminas, minerales, y otros macro nutrientes que necesitas para estar saludable y eliminar virtualmente todos tus antojitos fritos, de grasas saturadas, grasas trans.
Es verdad. Una vez empieces a comer de esta manera y a obtener todos los nutrientes que necesitas, la mayoría de la gente prácticamente elimina las ansiedades por comida innecesarias.
Ten en cuenta que aún si comes una alimentación bien balanceada compuesta de todas las comidas mencionadas arriba, no vas a volverte esbelto si todavía consumes muchas calorías para tus necesidades individuales.
Si bien no creo que necesites obsesionarte sobre el nivel de calorías exactas que estás comiendo, siento que necesitas inicialmente tener un sentido de cuántas calorías consumes actualmente y a que nivel de calorías debes llegar para alcanzar tu objetivo específico, bien sea perder peso o ganarlo.