Marcar abdominales

Le ayudaré con mucho gusto. Vamos a ello:
Verá, la clave para la musculación es la dieta, está por encima del propio trabajo de musculación. Me gustaría aclararle desde un principio el tema de la suplementación, ya que el 90% de la gente que lo consume no lo hace correctamente y eso no es bueno. La suplementación es lo que la propia palabra indica, un suplemento de aporte de nutrientes que favorece el crecimiento muscular, y SÓLO es recomendable si no eres capaz de obtener los nutrientes necesarios de los alimentos. No obstante, yo no soy partidario de suplementarse, a través de los alimentos se puede obtener lo necesario y de manera natural, no química. Ciertamente, en la práctica la gente que se suplementa suelen ser personas impacientas quie buscan resultados a corto plazo. Y lo cierto es que los verdaderos resultados ( los permanenetes ) te los da la constancia y la paciencia, la musculación es muy lenta.
Primero de todo, me gustaría aclararle 2 conceptos claves que influyen en la dieta a seguir y en los resultados que se obtienen... Son las rutinas de volumen y de definición, te las explico muy brevemente:
-Volumen: es una etapa en la que se ha de comer fuerte para ganar masa y volumen. Obviamente se gana peso, principalmente por la masa muscular aunque es inevitable ganar algo de grasa.
-Definición: Consiste en eso mismo, definir, la masa muscular que tienes con otro tipo de rutina y una actividad cardiovascular mayor que ayude a eliminar la grasa que hay entre la piel y el músculo para que éste se marque.
No me lo expresa explícitamente pero por la dieta ( abundante ) y por la rutina ( trabaja los grupos musculares muy independientemente ) lleva las pautas de una rutina de volumen, lo cual, con su relación peso-estatura sería lo recomendable para obtener un buen cuerpo musculado. Si lo único que le interesa es marcar abdominales ( cosa que me doy el privilegio de dudar ) habría que cambiar la dieta y la rutina lo que implicaría una rutina de definición y ésto le llevaría a perder peso. Lo ideal, como le he dicho es meterse en volumen ganar musculo y luego definirlo... Doy por hecho que concuerda conmigo... Por lo tanto voy a orientar las pautas a ganar mmasa muscular ( como habrá podido deducir ganar masa muscular a la vez que perder grasa para marcar abdomen es imposible ) La rutina la tiene y la dieta se la voy a retocar para poder subir de peso lo más limpio posible ( sin ganar grasa ), obviamente justificándole los cambios que haga( para que aprenda ) vamos allá:
Le diré que los nutrientes son proteínas ( lo que hará crecer el músculo y que se encuentra en carnes, pescados, huevos, quesos, leche, yogur... etc. ) las grasas "buenas" ( lipoproteína de alta densidad o HDL que se encuentra en frutos secos, mantequilla, aceite de oliva virgen extra... etc y que debe consumir) grasas "malas" ( lipoproteína de baja densidad o LDL que se encuentra en alimentos como bollería, azúcares, fritos etc. ) y los hidratos de carbono ( lo que le dará energía y que encontrará en pastas, cereales, arroz, legumbres... ) Bien, el principal fallo que le veo lo determina el hecho de que los hidratos de carbono se convierten en grasa si no se queman, es decir, por la noche. Por lo tanto a partir de las 19:00 p.m. no los tome. Voy a reconstruirle la dieta para volumen:
8:00 Zumo de naranja natural ( no de brick, contiene azúcares ) 2 tostadas con mermelada light, mantequilla y/o margarina. Tazón de leche desnatada con cereales lo más libres de azúcares posible. El café si no lo toma no pierde nada, no obstante puede tomarlo si le da energías...
11:00 Sándwich de pavo bien cargado de pavo + buen puñado de frutos secos ( pasas, nueces, dátiles o almendras sin sal ) y opcionalmente 1 pieza de fruta ( manzana o plátano )
14.00 Pasta o arroz o legumbres + carne ( a ser posible de ternera que tiene menos grasa que la de cerdo ) o pollo y si algún día le apetece pescado ( es preferible que lo deje para la noche, es más ligero y contiene por lo general menos grasas ) De postre tómese 1 yogur 0%. No le voy a privar del pan, puede tomarlo ( no es necesario, en su caso, tanta rigurosidad )
18:00-20:00 va al gimnasio, excelente hora para rendir bien. Tómese un plátano media hora antes de entrar y/o una manzana justo al salir. Manténgase bien hidratado durante el entrenamiento, no menos de 1 litro de agua. La bebida isotónica puede ahorrársela, tómela si va a realizar más cardio de lo normal.
20:30-21:00 Cene algún pescado a la plancha preferiblemente, evite los hidratos y para saciar el hambre hágase ensalada ( sin maíz por las grasas ) al gusto o una buena tortilla de 3 claras y 1 yema con pavo ( proteína de muy alto valor biológico con esta comida ) De postre 1 yogur 0% si quedó con hambre.
Finalmente no sé a que hora se va para cama, pero puede tomarse 2 yogures 0% o un tazón de leche antes de acostarse como última toma de proteína del día.
Por último y ya haciéndome pesado, le diré que debe reducir el cardio a una frecuencia de un día sí un día no haciendo unos 20-30 minutos aproximadamente, pero eso sí, cada 2 días como mucho si no le costará más ganar masa muscular. Y otro aspecto importante es que haga cardio después de realizar las pesas ya que con las pesas no se quema grasa sino glucógeno ( sustancia derivada de la glucosa que se obtiene de los alimentos y es la fuente de energía de los músculos ) Si realiza cardio antes que las pesas, quemará el glucógeno que necesita para las pesas, sin embargo, si hace cardio después sus reservas de glucógeno serán muy bajas y su cuerpo quemará grasa para obtener energía.
Bueno, creo que me he pasado un poquillo pero en fin, espero que le haya servido de ayuda compañero. Espero no haberme equivocado orientándole en volumen, no obstante si prefiere definir hágamelo saber y aparcamos todo ésto y empezamos de nuevo. No se preocupe. Le agradecería, al igual que usted agradece mi respuesta, que emitiese su correspondiente voto. Desde ya le animo a darle un trato saludable a su cuerpo y que disfrute de los resultados. Un fuerte abrazo, Miguel, España y ma´s concretamente, Vigo.