Rutina
Hola
Te escribo para ver si me podrías echar una manita. Veras, tengo 28 años, mido 1,75 y peso unos 67 kg. Mi porcentaje de grasa corporal es del 17% que se acumula en mayor parte en mi abdominal inferior (no tengo barriga porque estoy delgado, pero si tengo algo de grasa, es en los lateral inferiores del abdomen). Supongo que seré de complexión delgada o hueso delgado ya que mis muñecas y brazos y piernas son delgados, aunque de cintura y de espalda soy algo ancho (de espalda más que de cintura). Añadir a todo esto que nunca he ido al gimnasio, esporádicamente voy a correr, pero nunca al gimnasio. Pues bueno, con estos datillos, quiero iniciarme en el ejercicio. Me gustaría conseguir lo siguiente:
1º) Bajar el porcentaje de grasa corporal, sobre todo del abdomen.
2) Marcar músculo en abdomen, aumentar pecho, glúteos, piernas y brazos, y conseguir espalda más ancha.
3ª) Me gustaría recalcar que no me gustaría estar como un "pollo inflado" Es decir, me interesa ganar algo de volumen, pero más aun marcar músculo.
Ye agradecería inmensamente si me pudieseis guiar sobre como conseguirlo partiendo desde mis condiciones particulares. Me gustaría añadirte 3 dudas para conseguirlo.
¿Cuánto tiempo (orientativo porque se que varia en mucho) me llevaría conseguir un cuerpo musculazo o los abdominales marcados?
¿Cuántas horas al día debería dedicar para conseguir mi objetivo?
¿Cómo bajo la grasa corporal del abdomen sin perder músculo?
Muchas gracias por la orientación que me puedas dar para saber qué pasos debo seguir si quiero lograrlo.
Te escribo para ver si me podrías echar una manita. Veras, tengo 28 años, mido 1,75 y peso unos 67 kg. Mi porcentaje de grasa corporal es del 17% que se acumula en mayor parte en mi abdominal inferior (no tengo barriga porque estoy delgado, pero si tengo algo de grasa, es en los lateral inferiores del abdomen). Supongo que seré de complexión delgada o hueso delgado ya que mis muñecas y brazos y piernas son delgados, aunque de cintura y de espalda soy algo ancho (de espalda más que de cintura). Añadir a todo esto que nunca he ido al gimnasio, esporádicamente voy a correr, pero nunca al gimnasio. Pues bueno, con estos datillos, quiero iniciarme en el ejercicio. Me gustaría conseguir lo siguiente:
1º) Bajar el porcentaje de grasa corporal, sobre todo del abdomen.
2) Marcar músculo en abdomen, aumentar pecho, glúteos, piernas y brazos, y conseguir espalda más ancha.
3ª) Me gustaría recalcar que no me gustaría estar como un "pollo inflado" Es decir, me interesa ganar algo de volumen, pero más aun marcar músculo.
Ye agradecería inmensamente si me pudieseis guiar sobre como conseguirlo partiendo desde mis condiciones particulares. Me gustaría añadirte 3 dudas para conseguirlo.
¿Cuánto tiempo (orientativo porque se que varia en mucho) me llevaría conseguir un cuerpo musculazo o los abdominales marcados?
¿Cuántas horas al día debería dedicar para conseguir mi objetivo?
¿Cómo bajo la grasa corporal del abdomen sin perder músculo?
Muchas gracias por la orientación que me puedas dar para saber qué pasos debo seguir si quiero lograrlo.
5 Respuestas
Respuesta de farodelsur
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Decirte que, si lo que quieres llegar a tener es un tono adecuado, deberás ser constante y paciente, porque el ejercicio tiene su recompensa, pero no podrás conseguirlo en dos días.
Practicar deporte (spinning, ciclismo, natación) te ayudará mucho, y aparte, por lo menos, una hora de gimnasio. Compagínalo con una dieta de unas 1000 calorías, hasta que puedas ir perdiendo lo que dices que te sobra. En el gimnasio, deberías tener una tabla para trabajar cada día un grupo muscular, para así ir compensando por igual.
Los abdominales puedes trabajarlos en un banco. Para los inferiores, simplemente hay un ejercicio que es subir las piernas, así se tonifican muy bien. Flexionando el tronco, podrás trabajar los superiores. Flexiones laterales, girando la cadera hacia ambos lados, con eso harás la parte lateral.
Intenta llevar una dieta quitando los alimentos grasos. Ensaladas al mediodía y por la noche. Las cenas... muy cortas y a ser posible, ensalada, fruta, verdura...
La carne, de pollo o pavo y a la plancha y... mucha agua.
El deporte a diario, por lo menos un par de horas (entre el deport elegido y el gimnasio). En un mes, irás viendo muchos resultados. El secreto... mantener esa rutina a lo largo del tiempo.
Practicar deporte (spinning, ciclismo, natación) te ayudará mucho, y aparte, por lo menos, una hora de gimnasio. Compagínalo con una dieta de unas 1000 calorías, hasta que puedas ir perdiendo lo que dices que te sobra. En el gimnasio, deberías tener una tabla para trabajar cada día un grupo muscular, para así ir compensando por igual.
Los abdominales puedes trabajarlos en un banco. Para los inferiores, simplemente hay un ejercicio que es subir las piernas, así se tonifican muy bien. Flexionando el tronco, podrás trabajar los superiores. Flexiones laterales, girando la cadera hacia ambos lados, con eso harás la parte lateral.
Intenta llevar una dieta quitando los alimentos grasos. Ensaladas al mediodía y por la noche. Las cenas... muy cortas y a ser posible, ensalada, fruta, verdura...
La carne, de pollo o pavo y a la plancha y... mucha agua.
El deporte a diario, por lo menos un par de horas (entre el deport elegido y el gimnasio). En un mes, irás viendo muchos resultados. El secreto... mantener esa rutina a lo largo del tiempo.
Respuesta de norfolk
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Lo que buscas simplemente requiere horas de gimnaio y una buena dieta, para conseguir, pecho, glúteos, piernas y brazos, y conseguir espalda más ancha solo necesitas trabajar un poco de volumen en el gimnasio haciendo series cortas de 8 repeticiones con unos kilajes altos, sobre el tema de estar marcado al ser de complexión delgada te va a venir solo ya que los endomorfos utilizan los depósitos de grasa como energía con unas cargas mínimas de trabajo al igual que el tejido adiposo del abdominal superior. Sobre un tiempo orientativo no te puedo decir ya que cada cuerpo es un mundo lo que si te digo es que en 6 meses vas aquedar sorprendido, el tiempo en el gimnasio no es lo importante si no la constancia haciendo pesas no deberías pasar más de 1 hora al día ya que todo lo que hagas después es trabajo perdido, sobre la grasa del abdomen ahora mismo no te preocupes por eso ya que con el trabajo de pesas te la acabaras quitado y si no es así simplemente darle caña a los aeróbicos más adelante.
Respuesta de raul_
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A ver vamos por partes, para bajar el porcentaje de grasa corporal es esencial el trabajo de cardio, en tu caso el trote, te recomiendo que salgas a trotar media hora cada 2 días, trotes con cambios de ritmo (10min suave - 5 fuerte - 5 suave - 5 fuerte - 5 suave) para que bajes esa grasa que te molesta.
2- El musculo no crece de la nada, si unicamente trotas jamas de los jamases obtendrás musculatura o unas abs marcadas, si quieres abs hay que trabajar por ellas, 300 a 400 reps cada 2 días.
3- El resto del cuerpo piernas, espalda, etc, crecerán cuando hagas rutinas.
Si trotas y haces pesas también, tendrás una mejor benefinicio que si no hicieras cardio.
- Come muy bajo en sal, muy poca azúcar, adiós a las sodas o bebidas gasificadas ( si quieres conseguir una gran definición).
Sobre tiempo en que conseguirás tu meta... imposible de saber, cada organismo reacciona muy diferente, dependerá de la eficacia de la rutina que te preparen. El tiempo de entrenamiento también depende del tipo de rutina, generalmente llegas a las 2 horas en el gimnasio, al perder grasa también se pierde musculo, es imposible perder solamente grasa, lo que se hace es trabajar para mantener la fuerza estable en la etapa de perdida de peso.
2- El musculo no crece de la nada, si unicamente trotas jamas de los jamases obtendrás musculatura o unas abs marcadas, si quieres abs hay que trabajar por ellas, 300 a 400 reps cada 2 días.
3- El resto del cuerpo piernas, espalda, etc, crecerán cuando hagas rutinas.
Si trotas y haces pesas también, tendrás una mejor benefinicio que si no hicieras cardio.
- Come muy bajo en sal, muy poca azúcar, adiós a las sodas o bebidas gasificadas ( si quieres conseguir una gran definición).
Sobre tiempo en que conseguirás tu meta... imposible de saber, cada organismo reacciona muy diferente, dependerá de la eficacia de la rutina que te preparen. El tiempo de entrenamiento también depende del tipo de rutina, generalmente llegas a las 2 horas en el gimnasio, al perder grasa también se pierde musculo, es imposible perder solamente grasa, lo que se hace es trabajar para mantener la fuerza estable en la etapa de perdida de peso.
Respuesta de lucioavalos
1
Te digo primero que todo para lograr tus objetivos seria bueno que consultes con un nutricionista sobre una buena dieta alimentaria o sino a través de este mismo foro, ya que es muy importante una buena alimentación para poder lograrlo.
Por otro lado, no importa eso de que nunca fuiste a un gimnasio, nunca es tarde para comenzar.
Tendrías que dedicarle 3 o 4 días a la semana 1 hora y 1/2 por día y tendrías que hacer una rutina de muchas repeticiones con poco peso para lograr aumentar de volumen pero marcado, ya que tu idea no es estar inflado como un pollo.
El tiempo en el que llegues no te lo puedo precisar ya que depende de que cumplas bien con todo lo que te mencione anteriormente, pero buen aproximadamente te puedo decir que a partir del 6to. Mnes vas a ir notando los cambios.
Para trabajar la parte de tu abdomen tienes que dedicarle todos los días de entrenamiento unas abdominales cortas, obliucuas y levantamiento de piernas para poder endurecer el abdomen, ya que este es un musculo que se debe trabajar.
Por otro lado, no importa eso de que nunca fuiste a un gimnasio, nunca es tarde para comenzar.
Tendrías que dedicarle 3 o 4 días a la semana 1 hora y 1/2 por día y tendrías que hacer una rutina de muchas repeticiones con poco peso para lograr aumentar de volumen pero marcado, ya que tu idea no es estar inflado como un pollo.
El tiempo en el que llegues no te lo puedo precisar ya que depende de que cumplas bien con todo lo que te mencione anteriormente, pero buen aproximadamente te puedo decir que a partir del 6to. Mnes vas a ir notando los cambios.
Para trabajar la parte de tu abdomen tienes que dedicarle todos los días de entrenamiento unas abdominales cortas, obliucuas y levantamiento de piernas para poder endurecer el abdomen, ya que este es un musculo que se debe trabajar.
Respuesta de gaancia
-1
Disculpa amigo no sabría contestarte