Peso y volumen
Hola txels.Me gustaría que me dieras una dieta para engordar. Tengo 24 años, mido 1.80 y peso 62 kg.
¿QUÉ puedo ademas tomar para coger volumen? La verdad es que estoy definido pero lo único que me falta es coger peso.Me ayudarías muchísimo si me contestases. Muchas gracias.
¿QUÉ puedo ademas tomar para coger volumen? La verdad es que estoy definido pero lo único que me falta es coger peso.Me ayudarías muchísimo si me contestases. Muchas gracias.
1 respuesta
Respuesta de txels
1
Bien necesitas comer mucha proteína, hidratos de carbono, vitaminas, y nutrientes poco o nada grasos para que tu aumento de peso no sea de grasa.
Come, atún, verduras, frutas, huevos, carne magra, lácteos desnatados o semi, pasta, arroz y los suplementos te pueden ayudar mucho, debes hacer 5 comidas diarias de la misma abundancia.
Si te vas a suplementar yo siempre recomiendo proteína y creatina, si solo quieres tomar una cosa que sea creatina, rara vez se necesita tomar algo más, ya que los hidratos los consigues del arroz y la pasta que consumas. Bebe mucho agua, si puedes 3 litros diarios pues tres. Come una ensalada mínimo todos los días y nunca olvides la fruta a media mañana y media tarde.
Debes hacer ejercicios de volumen, son los mismos que supongo que haces pero con mucho peso, más o menos del 65 al 80% de todo lo que puedes, hacer 4 series de 8-10 rep aumentando el peso progresivamente.
Ejemplo:
Press de banca:
1ª serie comienzas con el peso que te permite hacer 10 repeticiones pero muy difícilmente 11 rep.
2ª serie pones más peso para que ya te cueste hacer 8
3ª aumentas + el peso y ya llegas con problemas a la 8ª repetición
4ª aumenta un poco más el peso y que alguien te ayude porque no llegarás a la 8ª rep, si vas a hacer solo 4 rep pues 4 pero bien hechas.
Después haz una serie con peso muy bajo de unas 15-20 rep notarás el musculo cansado pero puedes acabar ya que has puesto poco peso.
Nunca olvides calentar el musculo que vayas a entrenar, con esta rutina te puedes romper si no calientas.
Puede que pierdas algo de definición al coger el volumen, conbina el volumen con ejercicio aeróbico y todo solucionado.
Debes hacer 4 ejercicios de 4 series como las indicadas antes para: pecho, espalda, muslo, hombro y abdominales(3 ejercicios 4 series de 20 rep)
Y 3 ejercicios de 3 series para tríceps, bíceps, gemelo, antebrazo(opcional)
Bien esto es todo lo que necesitas, ah tu rutina debe ser esta:
Lunes: pecho bíceps, abdominales
Martes: muslo y hombro
Miércoles: abdominales
Jueves: espalda y tríceps
Viernes: abdominales, antebrazo(opcional), gemelo
Combina todo esto con la bici, remo y carrera para no perder tu definición.
Come, atún, verduras, frutas, huevos, carne magra, lácteos desnatados o semi, pasta, arroz y los suplementos te pueden ayudar mucho, debes hacer 5 comidas diarias de la misma abundancia.
Si te vas a suplementar yo siempre recomiendo proteína y creatina, si solo quieres tomar una cosa que sea creatina, rara vez se necesita tomar algo más, ya que los hidratos los consigues del arroz y la pasta que consumas. Bebe mucho agua, si puedes 3 litros diarios pues tres. Come una ensalada mínimo todos los días y nunca olvides la fruta a media mañana y media tarde.
Debes hacer ejercicios de volumen, son los mismos que supongo que haces pero con mucho peso, más o menos del 65 al 80% de todo lo que puedes, hacer 4 series de 8-10 rep aumentando el peso progresivamente.
Ejemplo:
Press de banca:
1ª serie comienzas con el peso que te permite hacer 10 repeticiones pero muy difícilmente 11 rep.
2ª serie pones más peso para que ya te cueste hacer 8
3ª aumentas + el peso y ya llegas con problemas a la 8ª repetición
4ª aumenta un poco más el peso y que alguien te ayude porque no llegarás a la 8ª rep, si vas a hacer solo 4 rep pues 4 pero bien hechas.
Después haz una serie con peso muy bajo de unas 15-20 rep notarás el musculo cansado pero puedes acabar ya que has puesto poco peso.
Nunca olvides calentar el musculo que vayas a entrenar, con esta rutina te puedes romper si no calientas.
Puede que pierdas algo de definición al coger el volumen, conbina el volumen con ejercicio aeróbico y todo solucionado.
Debes hacer 4 ejercicios de 4 series como las indicadas antes para: pecho, espalda, muslo, hombro y abdominales(3 ejercicios 4 series de 20 rep)
Y 3 ejercicios de 3 series para tríceps, bíceps, gemelo, antebrazo(opcional)
Bien esto es todo lo que necesitas, ah tu rutina debe ser esta:
Lunes: pecho bíceps, abdominales
Martes: muslo y hombro
Miércoles: abdominales
Jueves: espalda y tríceps
Viernes: abdominales, antebrazo(opcional), gemelo
Combina todo esto con la bici, remo y carrera para no perder tu definición.
