Volumen, dieta, tablas de ejercicios a seguir
Olaa! Mido 1:74 y peso 66 kilos llevo en el gimnasio unos 8 meses en los que he definido mucho mi cuerpo y he conseguido algunos músculos pero no veo un aumento muy considerable aver si me puedes echar una mano de como poder coger volumen rápidamente me aria falta una buena dieta una buena rutina de entrenamiento y como debo acer los ejercicios(rapidez, pesos, etc) y si me puedes recomendar algún supelemto peus mejor
1 respuesta
Respuesta
1
Yo te recomiendo que entrenes 3 veces en semana, entrenando un día si y otro no, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Si lo que quieres es volumen te puedo recomendar una rutina que a mi me vino muy bien:
Pecho-hombro-tríceps:
Pres banca: 2 series.
Pres inclinado: 2 series.
Aperturas planas: 2 series.
Pres tras nuca: 2 series.
Elevaciones laterales:2 series.
Pres francés: 2 series.
Espalda-bíceps-trapecio
Dominadas: 2 series.
Remo con barra: 2 series.
Jalón tras nuca u otro ejercicio de remo: 2 series.
Encogimientos con mancuernas: 2 series.
Encogimientos barra por detrás: 2 series.
Curl con barra: 2-3 series.
Pierna-lumbar-antebrazo
Sentadilla: 3 series.
Prensa inclinada: 2 series.
Extensiones de cuádriceps: 2 series.
Femoral en maquina tumbado: 3 series.
Gemelo en maquina sentado: 3 series.
Peso muerto: 3 series.
Barra con mancuernas por detrás: 3 series
Haz las series piramidales, es decir, empieza con menos peso y unas 10-12 repeticiones, y finaliza con más peso y menos repeticiones 8-6
Esta rutina esta diseñada para que preagostes el musculo más pequeño para trabajarlos todos del todo. Es decir, el día uno haces primero pecho, en lo que interviene el hombro y el tríceps. Una vez agotado el pecho, pasas a hombro en el que también se trabaja el tríceps, y una vez agotado el hombro solo te queda agotar el tríceps, que a lo mejor con 1 o 2 ejercicios ya esta hecho polvo.
Respecto a los pesos, eso depende de ti, eso si, no hagas el ejercicio rapido, tarda 2 segundos en subir el peso y 2 en bajarlo, así no podrás usar la inercia para levantar el peso y usaras exclusivamente el musculo.
Acerca de las dietas, no soy dietista, por lo que no te puedo dar una dieta. Lo único que te puedo decir es que te alimentes bien, sano, y cada 3 o 4 horas.
Sobre los suplementos, podrías tomas batidos de creatina. Perderás un poco de definición, pero tranquilo, que cuando termines de coger volumen te podrás dedicar a definir.
Pecho-hombro-tríceps:
Pres banca: 2 series.
Pres inclinado: 2 series.
Aperturas planas: 2 series.
Pres tras nuca: 2 series.
Elevaciones laterales:2 series.
Pres francés: 2 series.
Espalda-bíceps-trapecio
Dominadas: 2 series.
Remo con barra: 2 series.
Jalón tras nuca u otro ejercicio de remo: 2 series.
Encogimientos con mancuernas: 2 series.
Encogimientos barra por detrás: 2 series.
Curl con barra: 2-3 series.
Pierna-lumbar-antebrazo
Sentadilla: 3 series.
Prensa inclinada: 2 series.
Extensiones de cuádriceps: 2 series.
Femoral en maquina tumbado: 3 series.
Gemelo en maquina sentado: 3 series.
Peso muerto: 3 series.
Barra con mancuernas por detrás: 3 series
Haz las series piramidales, es decir, empieza con menos peso y unas 10-12 repeticiones, y finaliza con más peso y menos repeticiones 8-6
Esta rutina esta diseñada para que preagostes el musculo más pequeño para trabajarlos todos del todo. Es decir, el día uno haces primero pecho, en lo que interviene el hombro y el tríceps. Una vez agotado el pecho, pasas a hombro en el que también se trabaja el tríceps, y una vez agotado el hombro solo te queda agotar el tríceps, que a lo mejor con 1 o 2 ejercicios ya esta hecho polvo.
Respecto a los pesos, eso depende de ti, eso si, no hagas el ejercicio rapido, tarda 2 segundos en subir el peso y 2 en bajarlo, así no podrás usar la inercia para levantar el peso y usaras exclusivamente el musculo.
Acerca de las dietas, no soy dietista, por lo que no te puedo dar una dieta. Lo único que te puedo decir es que te alimentes bien, sano, y cada 3 o 4 horas.
Sobre los suplementos, podrías tomas batidos de creatina. Perderás un poco de definición, pero tranquilo, que cuando termines de coger volumen te podrás dedicar a definir.