Aumentar volumen de piernas
Hola, soy un hombre de 41 años, mido 1,70 m y peso 72 kilos. Tengo muchos años de levantar pesas, y me gustaría aumentar el volumen de mis piernas las cuales son delgadas en comparación al resto de mi cuerpo. ¿Creen qué ya la los 41 tenga las condiciones para aumentar de volumen y musculatura mis piernas? ¿Qué debo hacer?
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Siempre se puede desarrollar los puntos débiles, la cuestión es saber cómo entrenarlos. Yo estoy preparando a gente con edad más avanzada que ahora están empezando a sacar los abdominales y en su vida se los habían visto, así que te digo desde ya, que se puede.
Tienes que intentar evitar entrenarlas como lo hacías antes, comienza por entrenarlas 2 veces a la semana con un intervalo de 3 días de descanso, los ejercicios básicos que tienes que hacer y prestarles más atención son, las sentadillas, la prensa y las extensiones, estos 3 ejercicios deberás incluirlos en tus primeras tablas de trabajo. En las sentadillas y en la prensa debes tener un orden descendente de repeticiones para empezar a cargar más peso en esos ejercicios por cada serie, yo comenzaría por:
Sentadillas: 18-16-14-12-10
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones: 20-18-14-12-10
En la prensa la colocación de los pies es importante dado que si colocas los pies más arriba de la plataforma trabajarás más la zona femoraly parte del glúteo y cuando más abajo coloques los pies más trabajarán los cuádriceps. También has de tomar nota en la inclinación de los pies, en una posición recta se trabajará más la zona del vasto externo y en una posición de 15-30º respecto a la vertical trabajarás más el vasto interno. Esto mismo ocurre con los gemelos salvo de forma contraria.
Tienes que observar tus zonas más y menos desarrolladas para adaptar posturas, movimientos, ejercicios y forma de entrenar para que se desarrollen esas zonas que te faltan. Yo de momento haría una tabla con ejercicios básicos como te he dicho, añadiendo sentadilla hack, zancadas, femoral tumbado-sentado, gemelos de pie y sentado, siempre procurando entrenarlos con buenas cargas de peso y aumentar serie tras serie.
Tienes que intentar evitar entrenarlas como lo hacías antes, comienza por entrenarlas 2 veces a la semana con un intervalo de 3 días de descanso, los ejercicios básicos que tienes que hacer y prestarles más atención son, las sentadillas, la prensa y las extensiones, estos 3 ejercicios deberás incluirlos en tus primeras tablas de trabajo. En las sentadillas y en la prensa debes tener un orden descendente de repeticiones para empezar a cargar más peso en esos ejercicios por cada serie, yo comenzaría por:
Sentadillas: 18-16-14-12-10
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones: 20-18-14-12-10
En la prensa la colocación de los pies es importante dado que si colocas los pies más arriba de la plataforma trabajarás más la zona femoraly parte del glúteo y cuando más abajo coloques los pies más trabajarán los cuádriceps. También has de tomar nota en la inclinación de los pies, en una posición recta se trabajará más la zona del vasto externo y en una posición de 15-30º respecto a la vertical trabajarás más el vasto interno. Esto mismo ocurre con los gemelos salvo de forma contraria.
Tienes que observar tus zonas más y menos desarrolladas para adaptar posturas, movimientos, ejercicios y forma de entrenar para que se desarrollen esas zonas que te faltan. Yo de momento haría una tabla con ejercicios básicos como te he dicho, añadiendo sentadilla hack, zancadas, femoral tumbado-sentado, gemelos de pie y sentado, siempre procurando entrenarlos con buenas cargas de peso y aumentar serie tras serie.
