Dieta Volumen

Hola,
Peso 63 kg y mido 1.66.
Quisiera que me dijeras como ves mi dieta pa volumen
Desayuno
- Cereales integrales (70 g) con leche de soja + colacao
- 2 yogures desnatados + una pera
Media-Mañana
- Sándwich de pavo con lechuga, tomate, zanahoria, queso descremado + zumo (sin azúcar) + pasta (100 g) + patata cocida (200 g)
Almuerzo
1º Plato - Garbanzos, lentejas o habichuelas (100 g) o patatas guisadas, arroz o pasta (200 g)
2º Plato - Pollo o merluza (150 g)
Merienda
- Vaso de leche de soja + plátano con miel
Pre-entreno
- Arroz o avena (100 g)
Post-entreno
- 2 plátanos + sándwich pavo, lata atún y queso descremado
Cena
- Espinacas con huevo y atún, pollo, merluza o pota (150 g)
- Algo de ensalada + manzana
La ves adecuada pa volumen y modificarías algo
Gracias y un saludo

3 respuestas

Respuesta
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, sinceramente está muy bien diseñada, tan sólo añadiría algún yogur con frutas antes de dormirte. Pero sinceramente está bastante bien distribuido. Te comento que en cuanto a dieta vas muy bien, pero desconozco tu rutina, por eso te mando una, ya que es donde normalmente nos equivocamos:
1-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
2-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Entrenamiento:
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Hola,
Muchas gracias por tu respuesta. Quisiera hacerte otra pregunta sobre una duda que tengo.
¿Cuántos días a la semana debería realizar aeróbicos mientras este haciendo volumen?
Muchas gracias y un saludo
Te aconsejo no superar los 2 días por semana. Si ves que ganas algo de grasa, entonces aumenta hasta 3, pero jamás más. Pues puedes poner en peligro la masa muscular conseguida.
Respuesta
1
Estoy asombrado, creo que de todos los que me han pedido consejo en esta página estas son la dieta y la rutina más completas por las que me han preguntado.
Yo quizá bajaría las repeticiones a 8 o incluso a 6 (por supuesto, con más peso que el que hacías hasta ahora para compensar que se hacen menos repeticiones), haría abdominales 3 veces por semana y aeróbico 2, e incluiría en estas sesiones de abdominales los oblicuos (te lo digo por si acaso, porque hay mucha gente que no los hace).
Por lo demás está perfecto en mi opinión.
Respuesta
1
Te modifico las cosas que veo necesarias aquí te la paso ya echa.
Desayuno
- Cereales integrales (70 g) con leche de soja + colacao
- Tortilla de claras de huevo + una pera
Añadimos proteína ala primera comida del día que es elemental
Media-Mañana
- Sándwich de pavo con lechuga, tomate, zanahoria, queso descremado + zumo (sin azúcar) + pasta (100 g) + patata cocida (200 g)
Correcto si vas a entrenar después, porque tomas mucho hidrato

Almuerzo
1º Plato - Garbanzos, lentejas o habichuelas (100 g) o patatas guisadas, arroz o pasta (200 g)
2º Plato - Pollo o merluza (150 g)
En vez de 2 platos combínalos con los garbanzos el pollo y los garbanzos están muy ricos. Aunque si no te gustan así esta bien añade patatas siempre que puedas o otro tipo de hc
Merienda
- Vaso de leche de soja + plátano con miel + 2 sándwich de pavo
Pre-entreno
- Arroz o avena (100 g)
Post-entreno
- 2 plátanos + sándwich pavo, lata atún y queso descremado
Correcto puedes tomar también algunos frutos secos de camino a casa
Cena
- Espinacas con huevo y atún, pollo, merluza o pota (150 g)
- Algo de ensalada + manzana
Por lo demás esta correcta suerte. Ya me contaras. Saludos
Tu CanaL De Nutrición y Deportes . Especializados en Culturismo y Fitness >> BLOG del canal http://elimperiodelhierro.blogspot.com/

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