Anónimo
Nueva rutina para pesas. Ayuda!
Saludos, javier!
Quisiera cambiar de rutina de pesas, ya que con la que me encuentro ahorita, llevo alrededor de 14 meses. Y no la he cambiado, por que en parte me ha funcionado bien. Y en parte a desidia. Cabe mencionar que me enfoco en un físico más atlético de modelo, enfocado al fitness
esta es mi rutina:
Lunes.- Pecho (5 ejercicios, 3x12 reps) espalda (5 ejercicios 3 x12 reps)
30 min. De ejercicio cardiovascular y abdomen
martes.- bicep ( 5 ejercicios, 3 x12) tricep ( 4 ejercicios, 3 x12)
30 min. De ejercicio cardiovascular
miercoles.- pierna ( 4 ejercicios, 4x10 reps) pantorrilla (4 ejercicios, 3x12 reps)
30 min. De ejercicio cardiovascular y abdomen.
Y para el día jueves repito e inicio el ciclo con pecho y espalda. Viernes bíceps y tricep
sábado pierna y hombro.
Quisiera que me pasaras una nueva rutina, quiero modificar todo.
Ya que no quiero quedarme estancado. He creado una buena base, físicamente hablando. Me alimento muy bien. Y quisiera optimizar más mi tiempo en el gimnasio.
Quiero algo que en realidad funcione, que sea más productiva y mucho mejor que la anterior, para seguir con mi objetivo, el lograr un físico elite!
Gracias!
Quisiera cambiar de rutina de pesas, ya que con la que me encuentro ahorita, llevo alrededor de 14 meses. Y no la he cambiado, por que en parte me ha funcionado bien. Y en parte a desidia. Cabe mencionar que me enfoco en un físico más atlético de modelo, enfocado al fitness
esta es mi rutina:
Lunes.- Pecho (5 ejercicios, 3x12 reps) espalda (5 ejercicios 3 x12 reps)
30 min. De ejercicio cardiovascular y abdomen
martes.- bicep ( 5 ejercicios, 3 x12) tricep ( 4 ejercicios, 3 x12)
30 min. De ejercicio cardiovascular
miercoles.- pierna ( 4 ejercicios, 4x10 reps) pantorrilla (4 ejercicios, 3x12 reps)
30 min. De ejercicio cardiovascular y abdomen.
Y para el día jueves repito e inicio el ciclo con pecho y espalda. Viernes bíceps y tricep
sábado pierna y hombro.
Quisiera que me pasaras una nueva rutina, quiero modificar todo.
Ya que no quiero quedarme estancado. He creado una buena base, físicamente hablando. Me alimento muy bien. Y quisiera optimizar más mi tiempo en el gimnasio.
Quiero algo que en realidad funcione, que sea más productiva y mucho mejor que la anterior, para seguir con mi objetivo, el lograr un físico elite!
Gracias!
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Esta rutina es para obtener formas muy buenas, separación muscular y definición muscular que es más lo que vas enforcado
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 15,12,12,10
Press de banca en multipower 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 12,12,10,10
Doble encogimiento 12,12,12,10
Encogimiento en polea 20,20,20
Elevaciones de tronco.
Día 2: espalda - gemelos
Dominadas 3x máx
Jalones polea agarre invertido 12,12,12,10
Remo con barra 12,12,10,10
Remo a una mano 12,12,10
Elevación de talones de pie 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 14,14,12
Antebrazo en pronación y supinación: 4x 18
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 12,12,12,12
Prensa 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO
Press Arnold 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 12,12,10
Remo al mentón: 12,12,12
Encogimientos con barra 12,12,10
* Esta tabla está hecha para que puedas añadir 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días excepto el día que trabajas piernas.
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 15,12,12,10
Press de banca en multipower 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 12,12,10,10
Doble encogimiento 12,12,12,10
Encogimiento en polea 20,20,20
Elevaciones de tronco.
Día 2: espalda - gemelos
Dominadas 3x máx
Jalones polea agarre invertido 12,12,12,10
Remo con barra 12,12,10,10
Remo a una mano 12,12,10
Elevación de talones de pie 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 14,14,12
Antebrazo en pronación y supinación: 4x 18
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 12,12,12,12
Prensa 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO
Press Arnold 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 12,12,10
Remo al mentón: 12,12,12
Encogimientos con barra 12,12,10
* Esta tabla está hecha para que puedas añadir 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días excepto el día que trabajas piernas.
Mil gracias javier!
Excelente! Esta rutina por lo que veo, me va a dar mucho más tiempo libre, ya que con la rutina anterior, me metía al gym por más de 2 horas, diariamente.
Y ya a mitad de semana empezaba a sentir los estragos, con la fatiga y el estrés, de el trabajo y la escuela.
Muchas gracias! Tomare en cuenta cada punto y coma.
Excelente! Esta rutina por lo que veo, me va a dar mucho más tiempo libre, ya que con la rutina anterior, me metía al gym por más de 2 horas, diariamente.
Y ya a mitad de semana empezaba a sentir los estragos, con la fatiga y el estrés, de el trabajo y la escuela.
Muchas gracias! Tomare en cuenta cada punto y coma.