Aumentar espalda y tríceps

Respuesta de
a
Usuario
Muy buenas:
Quería haceros una consulta, practico habitualmente musculación, y en proporción con mi cuerpo, la espalda no la tengo muy ancha y los tríceps tampoco los tengo muy desarrollados (pero de siempre ha sido así, vamos genéticamente). Me gustaría que me recomendarais ejercicios y frecuencia para realizarlos, sobre todo para ensanchar la espalda y aumentar el tamaño de mis tríceps. Un compañero del gimnasio el cual se manifiesta como "entendido" en la materia, me ha recomendado ejercitar espalda y trícipes de 2 a 3 veces por semana, y como ejercicios de espalda que haga unicamente series en dominadas (unas 10 ó 12 series hasta el fallo), y para tríceps fondo en las barras (8 series hasta el fallo). No sé, veo un entrenamiento un tanto raro, y por eso prefiero consultaros a vosotros a ver que me recomendáis.
Gracias y un saludo.
Experto
Me gustaría saber algo de de tu rutina habitual de tríceps y de espalda.
Usuario
Hola de nuevo, suelo realizar una vez por semana el entrenamiento de espalda y tríceps, y los entreno conjuntamente.
En espalda suelo hacer los siguientes ejercicios: 4 series de dominadas por delante hasta el fallo, 4 series de polea tras nuca (entre 10 y 8 repeticiones) y 3 series de remo (entre 10 y 8 repeticiones).
En tríceps suelo realizar: 4 series de fondo en barra con mi peso (hasta el fallo), 4 series de press francés (de 10 repeticiones) y 2 series de polea con cuerda (10 repeticiones).
Cuando termino ambos ejercicios, sobre todo con tríceps, me los noto muy inflamados y enormes, pero a pesar de eso, con el paso del tiempo no noto avances.
LLevo haciendo pesas con regularidad desde hace unos 6 meses aproximadamente, después de un parón de 3 ó 4 años (aunque siempre hacía flexiones o cosas por el estilo), pero anteriormente hice musculación interrumpidamente durante unos 6 años aproximadamente y estos músculos (sobre todo tríceps) son una zona que nunca he notado que desarrollara especialmente.
Por si sirve de algo, tengo 29 años, mido 1,79 y peso 80 kg. aparte de musculación también hago spinning y de vez en cuando salgo a correr.
Gracias por todo. Un saludo.
Experto
A ver si podemos hacer crecer esos grupos retrasados. De momento tu rutina de espalda no es buena, haces dos ejercicios que solicitan los mismos grupos, las dominadas y los jalones tras nuca. Alternalas en los entrenos, no las juntes en la misa sesión. En espalda te quedas corto en series. Vamos a empezar con 4 ejercicios de espalda. Dominadas (o tras nuca, alternalos), polea al pecho (con agarre estrecho, para darle grosor), remo sentado en agarre neutro y pull-over en polea alta con brazos extendidos (aislamos un poco más el dorsal). Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones y en cada serie subes el peso hasta la 3ª, sin bajar de 6 repeticiones, en la 4ª bajas el peso y hasta el fallo.
En cuanto al tríceps, ten en cuenta que de las tres cabezas, la que nos va a dar más volumen es la cabeza larga, y ésta se trabaja principalmente en extensiones por encima de la cabeza. El press francés desde la frente aísla más la cabeza corta y la lateral, y los jalones con cuerda inciden en la lateral. En cuanto a los fondos, son buenos para fuerza y volumen general, pero la ejecución a de ser perfecta para no trasladar el trabajo a los pectorales, tienes que estar en posición vertical, si te inclinas al frente... trabaja el pectoral.
Vamos a darles volumen general con 4 series de press de banca con agarre estrecho, ojo, los codos hacia delante y los brazos paralelos al cuerpo. Luego vamos a hacer trabajar la porción larga con extensiones a dos manos con una mancuerna (o con barra) sentado (4 series). Y para terminar en superserie 3 series de polea con barra (en pronación) con 3 series de polea en barra (en supinación). En la superserie, bajamos el peso en la última serie y llegamos al fallo.
Prueba esta rutina 8 semanas, procurando que no sea el día anterior o el siguiente al trabajo de pecho (en caso del tríceps). Un entreno por mes, haz los ejercicios alternando a una mano (los que se pueda, obviamente).
Para crecer hay que mover peso, pero también es interesante ir cambiando ejercicios para que el músculo no se acostumbre a lo mismo y deje de responder, y para trabajarlos desde distintos ángulos. Prueba a intercalar agarres, pronación, supinación, neutros, anchos, estrechos...
No te pregunté si tomabas suplementos... Un par de batidos de proteína al día (uno después de entrenar) y creatina (media hora antes del entreno), también ayudan a crecer.
Y sobre todo, ten en cuenta que los ejercicios que a ti te van bien, no tienen por que funcionarle a otro. Cambia ejercicios, dales un tiempo y observa el resultado, si funcionan, incorpóralos a tus rutinas. Y cuida de no juntar series que trabajen las mismas porciones, el sobreentrenamiento tampoco hace crecer.
Espero haberte sido de ayuda
Un saludo
Usuario
Muchas gracias por tu ayuda, probaré tal cual me lo has dicho.
Gracias de nuevo y un abrazo.
Experto
Cierra por favor la consulta, que se me queda activa, y suerte.