Aumentar espalda y tríceps

Practico habitualmente musculación, y en proporción con mi cuerpo, la espalda no la tengo muy ancha y los tríceps tampoco los tengo muy desarrollados (pero de siempre ha sido así, vamos genéticamente). Me gustaría que me recomendarais ejercicios y frecuencia para realizarlos, sobre todo para ensanchar la espalda y aumentar el tamaño de mis tríceps. Un compañero del gimnasio el cual se manifiesta como "entendido" en la materia, me ha recomendado ejercitar espalda y trícipes de 2 a 3 veces por semana, y como ejercicios de espalda que haga unicamente series en dominadas (unas 10 ó 12 series hasta el fallo), y para tríceps fondo en las barras (8 series hasta el fallo). No sé, veo un entrenamiento un tanto raro, y por eso prefiero consultaros a vosotros a ver que me recomendáis.
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Me gustaría saber algo de de tu rutina habitual de tríceps y de espalda.
Hola de nuevo, suelo realizar una vez por semana el entrenamiento de espalda y tríceps, y los entreno conjuntamente.
En espalda suelo hacer los siguientes ejercicios: 4 series de dominadas por delante hasta el fallo, 4 series de polea tras nuca (entre 10 y 8 repeticiones) y 3 series de remo (entre 10 y 8 repeticiones).
En tríceps suelo realizar: 4 series de fondo en barra con mi peso (hasta el fallo), 4 series de press francés (de 10 repeticiones) y 2 series de polea con cuerda (10 repeticiones).
Cuando termino ambos ejercicios, sobre todo con tríceps, me los noto muy inflamados y enormes, pero a pesar de eso, con el paso del tiempo no noto avances.
LLevo haciendo pesas con regularidad desde hace unos 6 meses aproximadamente, después de un parón de 3 ó 4 años (aunque siempre hacía flexiones o cosas por el estilo), pero anteriormente hice musculación interrumpidamente durante unos 6 años aproximadamente y estos músculos (sobre todo tríceps) son una zona que nunca he notado que desarrollara especialmente.
Por si sirve de algo, tengo 29 años, mido 1,79 y peso 80 kg. aparte de musculación también hago spinning y de vez en cuando salgo a correr.
Gracias por todo. Un saludo.
A ver si podemos hacer crecer esos grupos retrasados. De momento tu rutina de espalda no es buena, haces dos ejercicios que solicitan los mismos grupos, las dominadas y los jalones tras nuca. Alternalas en los entrenos, no las juntes en la misa sesión. En espalda te quedas corto en series. Vamos a empezar con 4 ejercicios de espalda. Dominadas (o tras nuca, alternalos), polea al pecho (con agarre estrecho, para darle grosor), remo sentado en agarre neutro y pull-over en polea alta con brazos extendidos (aislamos un poco más el dorsal). Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones y en cada serie subes el peso hasta la 3ª, sin bajar de 6 repeticiones, en la 4ª bajas el peso y hasta el fallo.
En cuanto al tríceps, ten en cuenta que de las tres cabezas, la que nos va a dar más volumen es la cabeza larga, y ésta se trabaja principalmente en extensiones por encima de la cabeza. El press francés desde la frente aísla más la cabeza corta y la lateral, y los jalones con cuerda inciden en la lateral. En cuanto a los fondos, son buenos para fuerza y volumen general, pero la ejecución a de ser perfecta para no trasladar el trabajo a los pectorales, tienes que estar en posición vertical, si te inclinas al frente... trabaja el pectoral.
Vamos a darles volumen general con 4 series de press de banca con agarre estrecho, ojo, los codos hacia delante y los brazos paralelos al cuerpo. Luego vamos a hacer trabajar la porción larga con extensiones a dos manos con una mancuerna (o con barra) sentado (4 series). Y para terminar en superserie 3 series de polea con barra (en pronación) con 3 series de polea en barra (en supinación). En la superserie, bajamos el peso en la última serie y llegamos al fallo.
Prueba esta rutina 8 semanas, procurando que no sea el día anterior o el siguiente al trabajo de pecho (en caso del tríceps). Un entreno por mes, haz los ejercicios alternando a una mano (los que se pueda, obviamente).
Para crecer hay que mover peso, pero también es interesante ir cambiando ejercicios para que el músculo no se acostumbre a lo mismo y deje de responder, y para trabajarlos desde distintos ángulos. Prueba a intercalar agarres, pronación, supinación, neutros, anchos, estrechos...
No te pregunté si tomabas suplementos... Un par de batidos de proteína al día (uno después de entrenar) y creatina (media hora antes del entreno), también ayudan a crecer.
Y sobre todo, ten en cuenta que los ejercicios que a ti te van bien, no tienen por que funcionarle a otro. Cambia ejercicios, dales un tiempo y observa el resultado, si funcionan, incorpóralos a tus rutinas. Y cuida de no juntar series que trabajen las mismas porciones, el sobreentrenamiento tampoco hace crecer.
Muchas gracias por tu ayuda, probaré tal cual me lo has dicho.
Gracias de nuevo y un abrazo.
Cierra por favor la consulta, que se me queda activa, y suerte.

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