¿No consigo progresos y solo gano barriga y no musculo y eso que como sano.como puedo hacer?
Llevo en el gimnasio sobre 7 meses, no he conseguido ni ganar fuerza ni aumentar mi musculatura, y lo peor es que he ganado barriga y eso que como sano e intento cuidarme, ¿me podriais ayudar a diseñar mi rutina para cinco dias? ¿Deberia volver al comienzo y empezar otra vez desde el principio? Los ejecicios se realizarlos correctamente y siempre soy muy meticuloso a la hora de realizarlos.
1 respuesta
mi rutina es de 5 días la diseñe yo a base de ir mirando rutina de aumento muscular:
día 1(pectoral, antebrazo):press de banco plano(2 series de calentamiento, y 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso), press de banco declinado (3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso), apertura en máquina contractora( 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso). Para el antebrazo hago curl de antebrazo en pronación y después en supinación (3 series de 15 repeticiones, con el mismo peso ).
día 2 (bíceps y tríceps): para el bíceps hago curl de martillo (2 series de calentamiento, y 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso), curl de bíceps alterno con supinación ( 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso) y dominadas de bíceps( 3 series hasta el fallo muscular en cada una).Luego para tríceps hago dippings entre dos bancos(3 series en cada una hasta que no soy capaz de hacer más repeticiones) y extensión de tríceps en polea alta( en este hago repeticiones descendentes hasta que no puedo más, bajando el peso al de la repetición que acabo de realizar).
día 3(hombro): press frontal con barra (2 series de calentamiento, y 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso), press tras nuca con barra(3 series de 8 es 10 repeticiones hasta el fallo muscular, con el mismo peso), press sentado con mancuernas(en este hago repeticiones descendentes hasta que no puedo más, bajando el peso cuando no puedo más con el anterior), encogimientos (3 series de 15 repeticiones, con el mismo peso).
día 4 (dorsal):polea al pecho(2 series de calentamiento, y 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso), dominadas en máquina( empiezo sin peso y como si hiciera series descendientes voy subiendo el peso y haciendo hasta que no puedo más), remo horizontal a una mano( 3 series de 8 es 10 repeticiones hasta el fallo muscular, con el mismo peso) y por ultimo peso muerto (3 series de 10 repeticiones con el mismo peso).
día 5 (tríceps y bíceps): para el tríceps extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación (en este hago repeticiones descendentes hasta que no puedo más, bajando el peso al de la repetición que acabo de realizar), flexiones de tríceps( 3 series en cada serie hasta que no soy capaz de hacer más repeticiones), y patada de tríceps (3 series entre 10 y 15 repeticiones, con el mismo peso).Para bíceps hago curl de bíceps con barra (2 series de calentamiento, y 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada una hasta el fallo muscular, con el mismo peso) y curl de bíceps en banco scott ( 3 series de 8 es 10 repeticiones hasta el fallo muscular, con el mismo peso).
-Cada día corro sobre 10 minutos para calentar y al finalizar hago sobre 20 minutos de abdominales y otros 20 minutos de bicicleta. Como habrás visto no hago pierna ya que aparte juego al fútbol y practico king-boxing, y por este motivo no entreno pierna. Con esta rutina he entrenado esta semana así que si me puedes decir en que puedo cambiarla para mejorarla te lo agradecería.
Mi dieta semanal es la siguiente:
desayuno(9:30): una pera, 200ml de leche desnatada con tres cucharadas de salvado de avena y un bocadillo de dos rebanadas de pan integral con 3 lonchas de jamón serrano.
almuerzo(11:30): una manzana y una barrita energética.
comida(13:30): una pera, 180g de arroz o pasta, con una pechuga de pavo o pollo.
post entrenamiento(5:30): un plátano, una mandarina, dos bocadillos de 2 rebanadas de pan integral con tres lonchas de pechuga de pavo cada bocadillo.
merienda(7:30): 150g de pasta o arroz y sobre 200g de merluza.
cena(10:30): un bistec de ternera con lechuga y un yogur desnatado.
Llevo con esta dieta sobre 2 meses, por si es necesario peso 58kg, mido 166cm y tengo 21años, esta dieta es para una persona con 60kg, por que según lo que he leído para aumentar mi masa muscular tengo que comer mas de lo que gasto.Me podrías decir si mi dieta esta bien o en que puedo mejorarla? muchas gracias.
Disculpa el retraso, he andado algo más liado que de costumbre. Mañana te cuelgo la respuesta.
