Necesito una rutina de ejercicios de musculación para jugar a fútbol y ganar fuerza
Buenas quisiera que me peoporcionaran una rutina de pesas para ser más fuerte juego football americano soy limebiker así que no puedo perder mucha elasticidad pero si necesito aumentar un poco de volumen muscular limpio sin grasa no importa si no me marco mucho mido 1.75 y peso 85 kilos tengo 17 gracias de antemano empiezo el lunes al ir al gym pero tengo fuerza inata puedo levantar un disco de 45 de cada lado en pecho sin haber ido al gym antiguamente. Espero su respuesta gracias de nuevo si me pueden ayudar
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Respuesta de cuerpoideal
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En principios comentarte que para diseñar una rutina de entrenamiento 100% efectiva, debemos concerté mucho mejor. Para ello puedes solicitar los servicios de un entrenador personal, en nuestra web www.cuerpoideal.com, y asegurarte por muy poco dinero, los resultados que te marques. De todas maneras te voy a confeccionar una rutina básica, que seguro que te pueden ir muy bien:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales 4x12 1´ / / / / / /
Press militar con mancuernas 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Dominadas 3x10 3´ / / / / / /
Remos en poleas 2x10 + 2x4 + 1x30 2´ / / / / / /
Fondos 4xmáximo 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x25 30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta 7´
Extensiones de cuádriceps 3x20 2´ / / / / / /
Curl femoral 3x12 1´ / / / / / /
Elevaciones de gemelos 3x25 1´ / / / / / /
Curl con barra 2x10 + 2x4 2´ / / / / / /
Curl alterno 2x30 30 seg. / / / / / /
Encogimientos abdominal 3x30 30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech. 4x10 2´ / / / / / /
Remos al cuello 3x15 1´ / / / / / /
Press de banca 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Contractor 3x15 30 seg. / / / / / /
Fondos 3x6 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x30 30 seg.
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales 4x12 1´ / / / / / /
Press militar con mancuernas 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Dominadas 3x10 3´ / / / / / /
Remos en poleas 2x10 + 2x4 + 1x30 2´ / / / / / /
Fondos 4xmáximo 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x25 30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta 7´
Extensiones de cuádriceps 3x20 2´ / / / / / /
Curl femoral 3x12 1´ / / / / / /
Elevaciones de gemelos 3x25 1´ / / / / / /
Curl con barra 2x10 + 2x4 2´ / / / / / /
Curl alterno 2x30 30 seg. / / / / / /
Encogimientos abdominal 3x30 30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech. 4x10 2´ / / / / / /
Remos al cuello 3x15 1´ / / / / / /
Press de banca 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Contractor 3x15 30 seg. / / / / / /
Fondos 3x6 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x30 30 seg.
