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Hola:
Cinco horas al día? Es demasiado. A tu edad tu cuerpo está en formación y requiere energía para crecer, se está desarrollando naturalmente y sólo debes estimular el desarrollo muscular para que se dé. No debes agotarte o agotar tus recursos energéticos. Irónicamente en esa edad se siente uno con más energía y todo ejercicio es poco, pero debes controlar ese impulso si buscas resultados.
Debes entrenar 3 días a la semana con una rutina básica que estimule tus músculos sin forzarlos y sin mucho movimiento que es lo que consume la energía que necesitas para aumentar de volumen. Los ejercicios básico usan grupos de músculos permitiendo mover más peso y desarrollarte bien sin tantos ejercicios, por ejemplo, la sentadilla usa los cuadriceps, gemelos, gluteos y erectores espinales y en menor grado abdominales y biceps femorales, más de medio cuerpo estimulado por un solo ejrcicio. Te daré una rutina bàsica y espero que me concedas el beneficio de la duda por dos meses màs y compares resultados con lo que haz logrado hasta ahora.
Empieza con abdominales, 3x20
Peso muerto con piernas rígidas y peso ligero (como tocar la punta de tus pies con unabarra o mancuerna entre tus manos) 3x12. Lento
Sentadillas 4x12
Levantamiento de talones 3x20
Fuerza o press, estando de pie 4x12
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco inclinado (mantén los codos apuntando hacia afuera) 4x10
Curl para biceps 3x10
Extensiones para triceps (en cualquier forma) 4x10
Esto es suficietne si haces los ejrcicios en forma estricta, descanso de no más de 2 minutos entre series y 5 entre ejercicios y un peso de un 60 a 70 % de lo que calcules serí tu máximo.
En cuanto a la dieta, mantén el número de comidas que haces actualmente, pero elimina sodas, jugos procesados y alimentos chatarra, incluye en cada comida una porción de proteína (carnes o peces, huevo entero o lacteos, leguminosas o nueces), carbohidratos (pan, pastas y cereales) y fibra y vitaminas en forma de frutas y legumbres.
Si tienes hambre entre comidas trata de precisar a que hora y elegir un buen sandwich o batido que siga ñlas normas de arriba.
En dos mese compara y me escribes, me comentas resultados y hacemos ajustes si son necesarios. Una rutina no se cambia por gusto sino por mejorar resultados.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
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