Abdominales

Hemos llegado a un punto en el que parece que para tener unos buenos abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos propiamente. Se han acabado aquellos tiempos en que cuando alguien buscaba labrarse una cintura de piedra, se preparaba para hacer cientos y hasta miles de abdominales, ahora parece que eso es lo que menos importa.
Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo está que si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis que trabajarlos correctamente.
He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para lucir una cintura perfecta.
Los tiempos avanzan y desde luego en general con éstos también lo hacemos nosotros y nuestras actividades. Sin embargo, quiero romper una lanza aquí a favor de todos aquellos culturistas que sin tanta información ni tecnología, armados única y exclusivamente de su fuerza de voluntad y tesón, nos abrieron el camino en la cultura física y en el culturismo.
Cuando querían tener una cintura musculada y exenta de grasa lo primero que hacían era establecer una rutina de abdominales y trabajar duro en ella cada día. Sí, carecían de mucha información de carácter científico que podría haberles ahorrado mucho tiempo y esfuerzo, pero el caso es que de todas formas acababan luciendo una cintura pequeña, prieta y con músculos definidos y desarrollados. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con menos esfuerzo? Seguro, pero lo conseguían de todos modos, así que no iban tan desencaminados. Hoy con más información y recursos son muchos los que fracasan cuando quieren alcanzar esa zona media impresionante.
El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el resto de los grupos.
La fuerza visual y estética de la cintura
Puede que estéis muy preocupados y obsesionados con tener un pecho abombado y unos brazos grandes, pero no olvidéis que es la cintura el centro visual y estético del cuerpo.
Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor estético si la cintura está tapada y es ancha.
Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo valoramos, pero con independencia de otros grupos o los miembros, si la cintura es pequeña y muestra unos músculos destacados y definidos, el aspecto general será bueno.
La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del cuerpo.
Así que si queréis tener un aspecto impresionante es imprescindible que os dediquéis a forjar esas abdominales de acero.
El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento
¿En estos últimos tiempos ha ido creciendo y haciéndose popular una corriente que asegura que no hace falta hacer? Casi nada' para tener una cintura definida. Según esta tendencia basta con seguir una dieta de definición para librarse de la cintura y mostrarla definida.
No es que no tengan razón, al menos en parte, pero no debéis perder de vista que existen miles de personas delgadas por naturaleza que no han hecho nunca ejercicio y ni una flexión abdominal y que debido a su metabolismo no presentan un ápice de grasa y por tanto sus abdominales son visibles, pero éstos están lisos, puesto que nunca los han trabajado y no están desarrollados. El resultado es una cintura sin grasa pero lisa, plana y carente de impacto visual.
El músculo ha de trabajarse para hipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuanto más se entrene más tónico y fuerte se volverá.
La reducción de un solo centímetro de la cintura equivale ópticamente al aumento de dos en el perímetro de los hombros.
Además, hoy sabemos, por la publicación de ciertos estudios científicos, que aquellos ejercicios que presentan un estiramiento inicial en el momento de proceder a la contracción, producen mayor y mejor hipertrofia. De manera, que según estos datos que nos ofrece la ciencia con relación a la respuesta del músculo al ejercicio, no es cierto que los encogimientos de abdomen y los encogimientos inversos, es decir los de piernas, sean los mejores ejercicios que podemos hacer para los abdominales.
No es que no sirvan para nada, porque desde luego producen una buena contracción, pero los viejos movimientos como las elevaciones de tronco en tabla inclinada o las elevaciones de piernas desde el borde de una banca, dónde pueden bajar por debajo del nivel del cuerpo, producen un buen estiramiento inicial y, según los científicos, son más efectivos puramente para el desarrollo muscular.
El músculo es músculo, por tanto su respuesta fisiológica es la misma que sean los abdominales, la espalda o el pecho.
Los ejercicios y sus variantes
Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se encuentran los músculos lumbares, es igualmente importante, así como la lateral donde se hallan los oblicuos.
En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se apoya y articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara anterior, como en la posterior y las laterales.
Aunque la zona lumbar ya recibe no poco estímulo del entrenamiento de otras zonas, como la espalda y las piernas, es conveniente dedicarle asimismo algo de trabajo cuando se ataque la abdominal, por ejemplo tres series de hiperextensiones.
Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios de abdominales.
Elevaciones de tronco
Estas son las clásicas flexiones de tronco realizadas en suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar el suelo con la espalda en el descenso.
Haced series de 15 repeticiones.
Contracciones
Las contracciones son todavía un movimiento de menor recorrido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien apoyando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así por un par de segundos antes de regresar atrás.
Realizad cuatro series de 15 repeticiones
Contracciones con estiramiento
Si queréis hacer este ejercicio de forma más eficaz aplicando lo que los científicos nos dicen acerca del estiramiento, entonces tendréis que buscar de situar el cuerpo sobre una banca de forma que la parte superior de la espalda quede fuera de ella y en un nivel más bajo que ésta para que se produzca el estiramiento de la parte superior del abdominal.
En cualquier caso es también un recorrido corto, pero es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos del abdomen.
Haced cuatro series de 15 repeticiones
Contracciones inversas
Las contracciones también pueden hacerse inversamente, es decir manteniendo inmóvil la espalda y llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hasta la pelvis.
Podéis tumbaros en el suelo con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida tocando con la barbilla el pecho. Las piernas se encuentran en alto, dobladas por las rodillas y entrecruzadas.
Entonces sólo movéis las rodillas que tratáis de llevar al pecho y mantenerlas ahí un segundo antes de volver atrás lentamente.
Tres o cuatro series de 15 repeticiones
Contracciones inversas con estiramiento
En este caso para poder sacar partido del estiramiento, os aconsejo tumbaros en una banca de forma que los glúteos queden en el borde y las piernas fuera y en un nivel más bajo, así conseguiréis ese efecto de estiramiento que aumenta el crecimiento.
Tenéis que notar que cuando lleváis las piernas atrás, éstas estiran el abdominal inferior.
Tres o cuatro series de 15 repeticiones bastarán.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen con una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared muscular, desde el ombligo hasta el pubis.
De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende por toda la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y, por lo tanto, cuando se contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible hacer recaer la tensión del esfuerzo más sobre una u otra zona en función del ángulo de trabajo.
En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte inferior.
Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno.
Tijeras en suelo
Este es un viejo ejercicio pero válido desde luego.
Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Las piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio consiste en separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por encima de la otra, para volver a abrirlas y volver a pasar en este caso una sobre la otra, pero en orden inverso al anterior.
Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo.
Tres series de 15 repeticiones.
Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal a cada lado de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de abdominal, pero más directamente cuando se hace la elevación del tronco o de las piernas de forma lateral, o sea con giro, por ejemplo buscando tocar con el codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa.
Variedad y circuito
Puesto que estos ejercicios no afectan en un grado tan profundo el sistema cardiovascular y pulmonar como para que se requiera varios minutos de descanso entre ejercicios, os propongo que constituyáis con ellos un circuito. Es decir, escoged varios distintos y haced una serie de cada uno sin que medie descanso entre ellos, o sea que pasáis de uno a otro inmediatamente y sólo después de haber realizado todos, entonces os tomáis un minuto de descanso antes de iniciar otra tanda de varios ejercicios seguidos.
Ese circuito producirá un efecto cardiovascular y aceleración pulmonar que os llevará a quemar muchas más calorías.
La variedad es importante, así que cambiad con frecuencia los ejercicios, porque además de afectar de manera distinta los músculos abdominales constituye un aliciente mental.
La actividad aeróbica, un complemento necesario
La actividad aeróbica es aquella que eleva el ritmo cardíaco y respiratorio pero que puede mantenerse durante un cierto tiempo. Las carreras, la marcha, el ciclismo o la natación son un ejemplo de actividad aeróbica.
En los gimnasios hay cantidad de máquinas para hacer ejercicio aeróbico, desde la cinta de andar, la bicicleta, la elíptica, hasta la máquina de subir escaleras.
Si los científicos han demostrado que el estiramiento inicial del músculo activa más fibras musculares, ¿por qué no emplear ese principio a la hora de desarrollar los músculos abdominales?
La ventaja de este tipo de actividad es que aparte de acondicionar de manera fantástica el corazón y aumentar la resistencia física, quema un gran número de calorías y especialmente las procedentes de la grasa acumulada. Además, acelera el metabolismo con lo cual ayuda a que el cuerpo queme todavía más durante el resto del día, no sólo mientras se hace aeróbic.
Los mejores momentos para hacer el cardio es recién levantado, antes de desayunar, después del entrenamiento o bien al final del día y antes de acostarse.
Si os sobra mucho peso graso, realizad una sesión diaria de unos 30 minutos, alternando fases de actividad muy viva con otras moderadas durante la misma sesión. Si no es ese el caso, haced una sesión a días alternos.
Sin una buena dieta los resultados serán pobres
Los que dicen que sin seguir una buena dieta no es posible ver una cintura musculada, tienen razón, porque por mucho que logréis hipertrofiar los músculos abdominales, si estos están recubiertos por una capa de grasa, no se verán.
Una alimentación correcta es un pilar de esta estrategia para erradicar la grasa y destapar los músculos.
Ni que decir tiene que para deshacerse de la grasa es preciso no comerla, por eso resulta imprescindible limpiar la dieta de alimentos tales como fritos y empanados, embutidos, quesos, conservas, hamburguesas y salchichas, pizzas y todos los alimentos de la llamada cocina rápida y preparada, así como las salsas y aderezos.
Una vez eliminados los ingredientes grasos, el siguiente paso es eliminar o reducir al máximo los azúcares, puesto que éstos se convierten en grasa corporal con suma facilidad, por tanto evitad los dulces, caramelos, pasteles y todo tipo de bollería industrial, incluido el pan blanco.
Por último, una palabra de precaución hacia alimentos que aporten gran cantidad de hidratos de carbono, en especial la fécula y el almidón, porque si los coméis en exceso el sobrante se acumulará en grasa, al tiempo que si los reducís en su ausencia el cuerpo buscará una fuente alternativa de energía y quemará la grasa de reserva.
De manera que comed con moderación el arroz, las patatas, la pasta, las legumbres, los cereales y los panes, aunque sean integrales.
Podéis consumir con cierta libertad las verduras y hortalizas, las ensaladas y las frutas ácidas.
Otra cosa, repartid la alimentación diaria en varias pequeñas comidas a lo largo del día, en lugar de hacerlo en las tres tradicionales. Los hidratos que figuren en las de primera hora del día, pero a partir de las cinco de la tarde que los únicos carbohidratos que ingiráis sean las ensaladas y las verduras
¿También quisiera saber cuanto tardaría para marcar mis abdominales?
Todo depende del tejido graso, si es mucho por más que hagas no lo vas a ver pero viendo tu contextura yo creo que lo notaras rápidamente.
Rutina http://www.abdominales.es/Article10.html
Rodillas en el pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podríais doblar la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.
Codo rodilla
Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el hombro.
Levantar cabeza y hombros
Músculos en acción: abdominales altos.
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.
Rutina 2
Tres entrenamientos a la semana
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
Pierna izquierda
Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginaos que queréis alejar un objeto con el hombro.
Rodilla al pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato. Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.