Abdominales
Hola tengo 1.81 de altura y 68kilos por ahí
Quisiera saber que rutina tengo que seguir para marcar mis abdominales y también quisiera todos los detalles(días explicación de los ejercicios series advertencias etc)
Quisiera saber que rutina tengo que seguir para marcar mis abdominales y también quisiera todos los detalles(días explicación de los ejercicios series advertencias etc)
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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Por tu peso y talla supongo que no tienes problemas de sobrepeso y solo te interesa la región media.
Recuerda que los abdominales marcan la región pero no eliminan mucha grasa si la hay.
La rutina que te recomiendo es para hacerla 3 veces por semana en forma de serie gigante (esto es hacer una serie de un ejercicio, pasar sin descanso a otro que trabaja músculos de la misma zona pero que están descansados, luego a otro ejercicio, etc y luego, siempre sin descanso, volver al primero que afecta músculo que debieron ya descansar):
Flexiones abdominales en banco inclinado 25-30 repeticiones, levantamiento de peso muerto con rodillas rígidas (como tocarte la punta de los pies pero con unos 10kgms en las manos, hazlo lento y con buena forma)15 repeticiones, levantamiento de piernas, 20 a 30 repeticiones, inclinaciones laterales, estando de pie con mancuernas en las manos (10kgms aprox) 20 repeticiones y vuelves a iniciar (esto es una serie gigante), hasta completar 5 series.
De esta forma trabajas abdominales superiores, espalda baja, abdominales inferiores, músculos oblicuos (a los lados de la cintura).
El resto de tu rutina siguélo como de costumbre, solo encaja esta rutina en los días indicados.
Cuida tu dieta.
Suerte y sigo a tus órdenes
Héctor M
Recuerda que los abdominales marcan la región pero no eliminan mucha grasa si la hay.
La rutina que te recomiendo es para hacerla 3 veces por semana en forma de serie gigante (esto es hacer una serie de un ejercicio, pasar sin descanso a otro que trabaja músculos de la misma zona pero que están descansados, luego a otro ejercicio, etc y luego, siempre sin descanso, volver al primero que afecta músculo que debieron ya descansar):
Flexiones abdominales en banco inclinado 25-30 repeticiones, levantamiento de peso muerto con rodillas rígidas (como tocarte la punta de los pies pero con unos 10kgms en las manos, hazlo lento y con buena forma)15 repeticiones, levantamiento de piernas, 20 a 30 repeticiones, inclinaciones laterales, estando de pie con mancuernas en las manos (10kgms aprox) 20 repeticiones y vuelves a iniciar (esto es una serie gigante), hasta completar 5 series.
De esta forma trabajas abdominales superiores, espalda baja, abdominales inferiores, músculos oblicuos (a los lados de la cintura).
El resto de tu rutina siguélo como de costumbre, solo encaja esta rutina en los días indicados.
Cuida tu dieta.
Suerte y sigo a tus órdenes
Héctor M
Muchas gracias y quisiera saber como son las inclinaciones laterales es que no entiendo.
¿También quisiera saber si con solo estos dos ejercicios(flexiones y levantamiento) puedo marcar los abdominales en 2 o 3 meses?
¿También quisiera saber si con solo estos dos ejercicios(flexiones y levantamiento) puedo marcar los abdominales en 2 o 3 meses?
Son 4 ejercicios los que estoy indicando y sin ningún descanso desde que haces el primer movimiento hasta que terminas este entrenamiento.
Esto es una serie gigante: haces un ejercicio y sin interrupción pasas a otro que trabaja músculos diferentes pero de la misma región (mientras descansan los primeros) y luego a un tercero y otro más (pueden ser más de 4)y nuevamente sin descansar regresas al primero hasta que acabas en este caso las 5 vueltas o series.
Las inclinaciones laterales se hacen estando de pie con pesos ligeros en las manos que cuelgan a tus lados y simplemente inclinas tu torso hacia un lado desde la cintura y luego te inclinas hacia el opuesto y así sucesivamente, esto hace trabajar los oblicuos que son esos músculos que están sobre los huesos de las caderas.
Sigo a tus órdenes.
Héctor M
PD 2 ó 3 meses bastarán con esta rutina si no tienes problemas notorios de grasa, si los tienes incluye dos o tres días de trote (no carrera) de 30 minutos o más.
Esto es una serie gigante: haces un ejercicio y sin interrupción pasas a otro que trabaja músculos diferentes pero de la misma región (mientras descansan los primeros) y luego a un tercero y otro más (pueden ser más de 4)y nuevamente sin descansar regresas al primero hasta que acabas en este caso las 5 vueltas o series.
Las inclinaciones laterales se hacen estando de pie con pesos ligeros en las manos que cuelgan a tus lados y simplemente inclinas tu torso hacia un lado desde la cintura y luego te inclinas hacia el opuesto y así sucesivamente, esto hace trabajar los oblicuos que son esos músculos que están sobre los huesos de las caderas.
Sigo a tus órdenes.
Héctor M
PD 2 ó 3 meses bastarán con esta rutina si no tienes problemas notorios de grasa, si los tienes incluye dos o tres días de trote (no carrera) de 30 minutos o más.
