Quiero ponerme cachas

Aunque hayas jugado al fútbol, deberías entrenar piernas una vez en semana. Me dices que solo puedes ir 1 vez en semana al gimnasio. Pues bien, si quieres tener buen cuerpo tienes que comer bien, una dieta equilibrada es la clave. Con respecto a los ejercicio te voy a dar una rutina de 5 días, lo que el 3º día vas a hacer ejercicio aeróbico nada más. 40-45 minutos de bici, cinta, esquiadora, remo... lo que quieras. La rutina es la siguiente:
Pecho - bíceps
Press Banca 10-8-6-6
Press inclinado 8-8-6
Aperturas planas 10-8-8-6
Extensiones en polea alta 12-10-8
Press francés 10-8-6
Extensión alterna en pole alta (supinación) 12-10-8
Piernas
Sentadillas 12-10-8-6
Prensa 20-15-10
Extensión cuádriceps 20-15-12-8
Curl Femoral 20-15-12-8
Soleo 12-10-8
Gemelos 12-10-8
Espalda
Polea al pecho 10-8-6-6
Remo con barra T 8-8-6
Polea tras nuca 10-8-6-6
Peso Muerto 12-10-8-6
HOMBROS - BÍCEPS
Press militar mancuernas 10-8-6-6
Elevaciones laterales 12-10-8
Elevaciones frontales 1 mancuerna 12-10-8
Remo al cuello 12-10-8-6
Curl biceps mancuerna 12-10-8-8
Curl biceps barra banco scott 10-8-8
Polea alta en cruz 15-12-10
Curl invertido 12-10-10
Haz abdominales 3 veces en semana. Acuérdate de trabajar todas las zonas del abdomen variando periódicamente los ejercicios

Primero, gracias por responder; te aclaro: No hago tren inferior porque he estado 13 años jugando a fútbol y lo tengo muy desarrollado, el año pasado estuve 7 meses entrenando y otros 7 parado por un problema de espalda, empecé otra vez hace 4 meses, y lo que quiero ganar es volumen y definición; solo puedo estar en el Gym una hora como mucho y apretándome podría ir los 5 días.
Gracias y espero tu respuesta.
Ah. Con respecto a mi nivel no sabría que decirte por ej. en press de banca levanto 70Kg.máx y en bíceps termino con mancuernas de 17Kg.

Bien, primero seria importante saber cuanto tiempo llevas entrenando. Aparte de eso, y respecto a tu rutina, es que no esta bien estructurada. Te falta entrenar el tren inferior (piernas). Antes de recomendarte una rutina (esa te la desaconsejo) me gustaría que me dijeses que es lo que buscas, volumen, fuerza, definición, que nivel tienes y así poder recomendarte una rutina acorde a tus necesidades.

Compañero, comentarte un par de cosas; en primer lugar creo que me expliqué mal, puedo ir 4 o 5 días a la semana al Gym, no uno, lo que pasa es que solo puedo estar como mucho una hora; en segundo lugar me gustaría que me dijeses una página de internet donde apareciesen dibujos con el nombre del ejercicio pues no soy un experto y la mayoría de los ej que me has recomendado no los conozco o no los relaciono con el ej que conozco; respecto a la dieta quisiera que me aclares si lo importante es tomar alqun hidrato de car. Un par de horas antes de entrenar, y después para cenar tomar mucha proteína ( como qué ) o si es mejor cenar poco y tomar la proteína al medio día.
Gracias de antemano por tu interés.
Un saludo.

A ver... la rutina es de cinco días, el primer día haces pecho y bíceps, el segundo piernas y así sucesivamente.
Una página buena con ejercicios:
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/index.htm
Come de todo, sin pasarte, aunque procura no comer muchos carbohidratos de noche, mejor antes de entrenar. Y cenar algo más suave.