Para aumentar volumen y fuerza
Me gustaría que me dijeras que te parece esta tabla, para aumentar volumen y fuerza. Me la han puesto mi smonitores pero no me fio mucho ya que se contradicen bastante.
Día 1: Espalda y bíceps
- Dominadas 3 series las que pueda
- Jalones frontales 12-10-8-6
- Remo en maquina 12-10-8-6
- Remo en polea 12-10-8-6
- Remo con mancuerna a una mano 10-8-6
- Curl con mancuerna alterno 15-15-15
- Curl con barra 10-10-10
- Curl en banco scott 12-10-8-6
- Curl concentrados 12-10-8-6
Día 2: Pecho y tríceps.
- Press de banca 10-8-6
- Press vertical en maquina 10-8-6
- Press inclinado 10-8-6
- Press vertical en maquina inclinado 10-8-6
- Pecho contractor 12-10-8-6
- Pull over 10-8-6
- Patadas traseras 12-12-12
- Jalones en polea 12-10-8-6
- Press francés 10-8-6-8
Día 3: pierna y hombro
- Sentadillas 12-12-10-8
- Extensión de piernas 12-10-8-6
- Elevación de talones de pie 12-10-8-6
- Curl femoral sentado 12-10-8-6
- Press sentado con mancuernas 12-10-8-6
- Pájaro 12-10-8-6
- Aperturas peck deck 12-10-8-6
- Trapecio con barra 12-10-8-6
Mido 1,86 y peso 86 kilos, y llevo un año y medio en el gimnasio
gracias
un saludo
Día 1: Espalda y bíceps
- Dominadas 3 series las que pueda
- Jalones frontales 12-10-8-6
- Remo en maquina 12-10-8-6
- Remo en polea 12-10-8-6
- Remo con mancuerna a una mano 10-8-6
- Curl con mancuerna alterno 15-15-15
- Curl con barra 10-10-10
- Curl en banco scott 12-10-8-6
- Curl concentrados 12-10-8-6
Día 2: Pecho y tríceps.
- Press de banca 10-8-6
- Press vertical en maquina 10-8-6
- Press inclinado 10-8-6
- Press vertical en maquina inclinado 10-8-6
- Pecho contractor 12-10-8-6
- Pull over 10-8-6
- Patadas traseras 12-12-12
- Jalones en polea 12-10-8-6
- Press francés 10-8-6-8
Día 3: pierna y hombro
- Sentadillas 12-12-10-8
- Extensión de piernas 12-10-8-6
- Elevación de talones de pie 12-10-8-6
- Curl femoral sentado 12-10-8-6
- Press sentado con mancuernas 12-10-8-6
- Pájaro 12-10-8-6
- Aperturas peck deck 12-10-8-6
- Trapecio con barra 12-10-8-6
Mido 1,86 y peso 86 kilos, y llevo un año y medio en el gimnasio
gracias
un saludo
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Que bueno que seguíamos aquí. Respondo de una vez.
Día 1: Espalda y bíceps
- Curl con mancuerna alterno 10-10-10
- Curl en banco scott 10-8-6
- Dominadas 3 series las que pueda
- Jalones frontales 10-8-6
- Remo en polea 10-8-6
Día 2: Pecho y tríceps.
- Jalones en polea 10-8-6
- Press francés 10-8-6-8
- Press vertical en maquina 10-8-6
- Press inclinado 10-8-6
- Pecho contractor 12-10-8
- Pull over 10-8-6
Día 3: pierna y hombro
- Extensión de piernas 12-10-8-6 - Elevación de talones de pie 12-10-8-6
- Sentadillas 10-10-10
- Curl femoral sentado 12-10-8-6
- Pájaro 10-8-6
- Press sentado con mancuernas 10-8-6
Te doy mis razones:
Es mejor hacer primero los ejercicios que atacan a un solo músculo como el curl y luego los que usan ese mismo músculos (que ya estará algo cansado) con ayuda de otros como las dominadas que afectan el bíceps, dorsal y deltoide posterior.
Lo mismo con el pecho y los tríceps, por eso el reacomodo de los ejercicios.
En las piernas el razonamiento es similar por eso el reacomodo.
Reduzco los ejercicios para hombros porque al entrena rpecho y espalda estas ejercitadno los hombros los otros días, no requieren entonces tanto ejercicio.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
Día 1: Espalda y bíceps
- Curl con mancuerna alterno 10-10-10
- Curl en banco scott 10-8-6
- Dominadas 3 series las que pueda
- Jalones frontales 10-8-6
- Remo en polea 10-8-6
Día 2: Pecho y tríceps.
- Jalones en polea 10-8-6
- Press francés 10-8-6-8
- Press vertical en maquina 10-8-6
- Press inclinado 10-8-6
- Pecho contractor 12-10-8
- Pull over 10-8-6
Día 3: pierna y hombro
- Extensión de piernas 12-10-8-6 - Elevación de talones de pie 12-10-8-6
- Sentadillas 10-10-10
- Curl femoral sentado 12-10-8-6
- Pájaro 10-8-6
- Press sentado con mancuernas 10-8-6
Te doy mis razones:
Es mejor hacer primero los ejercicios que atacan a un solo músculo como el curl y luego los que usan ese mismo músculos (que ya estará algo cansado) con ayuda de otros como las dominadas que afectan el bíceps, dorsal y deltoide posterior.
Lo mismo con el pecho y los tríceps, por eso el reacomodo de los ejercicios.
En las piernas el razonamiento es similar por eso el reacomodo.
Reduzco los ejercicios para hombros porque al entrena rpecho y espalda estas ejercitadno los hombros los otros días, no requieren entonces tanto ejercicio.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
Hola pues si la tabla es para 3 días. ¿Me podrías decir que cambiarías y que reucirias?
Gracias
Gracias
Me parece aceptable aunque depende del total de días de entrenamiento por semana (¿3 ó 6?)
Yo podría sugerirte algo si me envías esos datos, y por otro lado que tus monitores te vean haciendo algo ajeno a sus recomendaciones no ayuda a la buena relación con ellos. Si es la rutina para 3 días a la semana, síguela por un par de meses, observa sus resultados y si no son buenos, me vuelves a escribir, me recuerdas el caso y hacemos algunas modificaciones (en términos generales, reordenaría los ejercicios y reduciría algunos)
Yo podría sugerirte algo si me envías esos datos, y por otro lado que tus monitores te vean haciendo algo ajeno a sus recomendaciones no ayuda a la buena relación con ellos. Si es la rutina para 3 días a la semana, síguela por un par de meses, observa sus resultados y si no son buenos, me vuelves a escribir, me recuerdas el caso y hacemos algunas modificaciones (en términos generales, reordenaría los ejercicios y reduciría algunos)
