Rutina

Disculpame la demora, te paso una rutina para que te ayude a tu fin:
La dominada abarca:pectoral bajo, dorsal, parte alta de espalda, deltoides lateral y trasero, tríceps y bíceps.
A partir de ahora debes de realizar las dominadas con un agarre cerrado, algunos la llaman dominadas para bíceps, otros dominadas cerradas, se ejecuta así:
Agarrate de la barra con las manos juntas y agarrándote de forma que tus dedos miren hacia ti(o las palmas de tus manos), a su vez dobla las piernas y elevalas de modo que los muslos formen un angulo de 90 con tu tronco, tensa tu abdomen y, partiendo de la posición más baja comienza a tirar hacia arriba, el truco esta en intentar tirar con tus codos hacia abajo(de este modo aislaras más el musculo y no intervendrán tanto los bíceps), notando como se contraen tus dorsales. Sube hasta que tus manos toquen prácticamente tu pecho de este modo se da la contracción completa, vuelve a bajar hasta la posición de partida donde estas completamente estirado(a excepción de las piernas que en todo momento estarán dobladas)...
Al principio tarbajara más el bíceps, por falta de técnica pero luego lo iras corrigiendo...
Te doy una rutina para dos días de gimnasio(de el mejor modo, pero tu practicala como puedas):
Día A-dominadas con agarre cerrado(las que te explique más arriba), 3 series al fallo.
Jalones tras nuca con agarre tan amplio que puedas y las palmas de las manos mirando hacia donde miras tu(al contrario del agarre en el ejercicio anterior), en este ejercicio trata también de bajar los codos como si fueran los responsables de ejecutar el movimiento, 3 series al fallo.
Remos en maquina sentado, con apoyo pectoral, 3 series al fallo.
Tríceps, extensiones de tríceps con jalón en polea alta, 4 series al fallo.
Día B-jalones tras nuca, 5 series al fallo.
Remos en maquina sentado:4 series al fallo.
Hiperextensiones sin peso y sin elevarte más alto de la linea de la horizontal que forman tus piernas 5 series de entres 10 y 15 repts.
Bíceps, curl con una mancuerna(alternando de una serie a otra el brazo), a una mano en el banco predicador o banco Scott, 3 series al fallo.
Un buen ejemplo para entrenar seria, lunes a, jueves b, domingo a y miércoles b... disculpame la demora es que he estado muy ocupado, espero haberte sido útil... Gonzalo