Rutina y dieta

Soy Carlos, 39 años, 1,73 cm y 74 Kg de peso. Hace 5 años fui operado de hernia discal L4-L5. Actualmente voy al Gym 3 días a la semana y los otros dos practico artes marciales. Mi problema es que quiero aumentar mi masa muscular y luego definirla un poco. Soy delgado, aunque con las pesas he aumentado 10 Kg en los dos últimos años. Necesito una dieta y una rutina para conseguir mis objetivos tomando en cuenta que soy operado de columna.No estoy buscando un cuerpo de fisicoculturista, más bien un cuerpo Fitness. ¿Puedes ayudarme? Gracias por tu tiempo.
¿Podrías ayudarme?
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Para empezar y teniendo en cuenta que estas operado no te recomiendo coger peso (pesas) innecesariamente, quiero decir que principalmente debes tener como meta primordial ganar musculatura en tu espalda, una vez que tengas una espalda muy fuerte puedes coger peso dentro de unos limites razonables. Con esto quiero decir que en el gimnasio si has de coger peso es con el fin de que tu espalda se vaya a fortalecer.
La rutina que he diseñado unicamente coge peso para trabajar bíceps y la cara lateral del trapecio, como ves son músculos de los que se puede prescindir si el resto de la rutina de entrenamiento se hace adecuadamente y si es necesario evitar coger peso al menos durante un tiempo.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Press de banca en maquina Smith. 3 series al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Esta rutina es el resultado de muchos años de experiencia entrenando para evitar ser operado como tu, hoy día puedo decir que no necesito operación puesto que el problema se ha subsanado pasando la hernia por distintos estadios hasta ser absorbida.
En tu caso ganar 10 kilos en dos años es todo un logro, aunque si estas bajo de peso para tu complexión los primeros años de entrenamiento son fáciles para ganancia muscular, luego llega un punto en el que se progresa más lentamente y es a partir del cual se debe entrenar más correctamente.
Por otro lado el entrenamiento es el mismo para un cuerpo fitness que un culturista la única diferencia es la cantidad de masa muscular y por tanto de peso utilizado en la rutina.
Para terminar la definición no es más que adelgazar, quitar la capa de grasa para que el musculo se vea mejor, aunque si no hay musculo por mucha grasa que quites... Por tanto la recomendación para que cuando llegue el momento en el que decidas no aumentar la masa muscular es: seguir entrenando con el mismo peso, quizá no hasta un fallo muscular a conciencia pero si intentando ejercitar el musculo para mantener la carga en la rutina, por otro lado reducir un poco la ingesta de grasas, azucares, alcohol y en definitiva todo aquello que no alimenta pero si engorda innecesariamente. Esto ultimo es difícil de llevar a cabo pues requiere de experiencia ensayo-error y solo tu puedes saberlo con tu experiencia. Los aeróbicos quedan descartados por ser un método de adelgazamiento poco eficaz para nuestros fines.
La dieta es muy sencilla, dieta equilibrada donde no falte ni sobre nada, reparte 5 comidas al día:
Desyuno, mediodía, comida, merienda, cena
Una cierta inclinación por los alimentos ricos en proteína, me refiero a que sean estos los de mayor cantidad a la hora de servirte, por otro lado no tengas la obsesión por eliminar del todo las grasas e hidratos puesto que son imprescindibles para la salud corporal y como no para poder entrenar correctamente, no te digo que puedas abusar pero desde luego peor es eliminarlos de la dieta o al menos reducirlos tanto como para perder tu salud.
Excelente respuesta Donjoe. Voy a poner en practica la rutina desde mañana mismo. Hasta ahora nadie me había dado una respuesta satisfactoria a mi pregunta

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