Ejercicios pecho y cuádriceps
Llevo un tiempo entrenando y aunque me encuentro bastante bien, me gustaría enfatizar un poco más un par de partes que a mi parecer pueden mejorar.
Hablo del llamado "canalillo", me cuesta bastante desarrollar esta parte con respecto a la parte externa. ¿Podríais decirme ejercicios específicos que puedan desarrollar esta parte?
Asimismo también me gustaría que me dijeseis algún ejercicio para desarrollar bien la parte interna del cuádriceps.. Normalmente hago sentadillas, prensa, sentadilla hack, y extensiones. ¿Tengo bien desarrollado el cuádriceps por la parte exterior pero no así por la interior. Hay algún ejercicio que enfatize esta parte?
Hablo del llamado "canalillo", me cuesta bastante desarrollar esta parte con respecto a la parte externa. ¿Podríais decirme ejercicios específicos que puedan desarrollar esta parte?
Asimismo también me gustaría que me dijeseis algún ejercicio para desarrollar bien la parte interna del cuádriceps.. Normalmente hago sentadillas, prensa, sentadilla hack, y extensiones. ¿Tengo bien desarrollado el cuádriceps por la parte exterior pero no así por la interior. Hay algún ejercicio que enfatize esta parte?
1 respuesta
Respuesta de lilolalo
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Para lo que tu llamas "canalillo" hay ejercicios que ponen más énfasis en unas partes que en otras pero difícilmente puedes trabajar solamente esa parte. El canalillo se ve cuando los dos pectorales tienen un cierto tamaño, no puedes tener unos pectorales planos y querer que se te vean las inserciones en el esternón. Prueba de hacer los preses plano e inclinado con mancuernas, si haces press con barra hazlo con agarre cerrado (las manos separadas 20cm) y cruces en polea cruzando las manos por delante del cuerpo.
Respecto a las piernas, el problema que planteas tu no es tanto de cambiar de ejercicios como de hacerlos con ciertos matices. Por ejemplo, las extensiones trabajan el cuádriceps pero con un leve giro de pies hacia adentro trabajaras la parte externa y si giras los pies hacia afuera trabajarás la parte interna. Esto es lo mismo con las sentadillas, la hack y la prensa. Haz la misma rutina pero girando la punta de los pies un poco hacia afuera y separándolos un poco. Otro ejercicio que te puede ayudar a equilibrar los cuádriceps es la sentadilla sissy (supongo que la conoces).
Respecto a las piernas, el problema que planteas tu no es tanto de cambiar de ejercicios como de hacerlos con ciertos matices. Por ejemplo, las extensiones trabajan el cuádriceps pero con un leve giro de pies hacia adentro trabajaras la parte externa y si giras los pies hacia afuera trabajarás la parte interna. Esto es lo mismo con las sentadillas, la hack y la prensa. Haz la misma rutina pero girando la punta de los pies un poco hacia afuera y separándolos un poco. Otro ejercicio que te puede ayudar a equilibrar los cuádriceps es la sentadilla sissy (supongo que la conoces).
Perfecto, es más o menos lo que pensaba, aunque tenia idea de que el dirigir la punta de los pies hacia dentro enfatizaba la parte interna y no la externa. Realmente por sentadilla sissy no se a cual te refieres.. quizás la conozca por otro nombre, aunque por ese ni idea.. ¿a cuál te refieres por favor?
Más o menos un entrenamiento de piernas para mi viene siendo algo como..
4 series 8-10 reps sentadilla
4 series 8-10 reps prensa
3 series 8-10 sentadilla hack
3 series 8-10 extensiones cuádriceps
4 series 8-10 extensiones femoral
4 series 8-10 extensiones femoral de pie
Alterno la sentadilla hack y las extensiones de cuádriceps con tijeras.
Tanto en la sentadilla como en la prensa procuro hacer menos series con más intensidad.
En fin que no me enrollo más!
Un saludete y muchas gracias por tu ayuda!
Más o menos un entrenamiento de piernas para mi viene siendo algo como..
4 series 8-10 reps sentadilla
4 series 8-10 reps prensa
3 series 8-10 sentadilla hack
3 series 8-10 extensiones cuádriceps
4 series 8-10 extensiones femoral
4 series 8-10 extensiones femoral de pie
Alterno la sentadilla hack y las extensiones de cuádriceps con tijeras.
Tanto en la sentadilla como en la prensa procuro hacer menos series con más intensidad.
En fin que no me enrollo más!
Un saludete y muchas gracias por tu ayuda!
Intentaré explicarte como es.
Te pones de pie y te coges a un soporte alto, entonces intentas doblar las rodillas pero sin doblar la cadera, es decir, el cuerpo esta en linea con las piernas hasta las rodillas. El movimiento es similar a ponerse de rodillas pero sin doblar la cintura y sin llegar a tocar con las rodillas en el suelo. Si hay algún monitor en tu gimnasio pídele que te lo explique porque puede ayudar mucho a tus cuádriceps.
También te diré que las piernas responden mejor a los entrenos de altas repeticiones así que si quieres te iría mejor subir las repeticiones a un mínimo de 15 en las extensiones, la hack, los femorales y los gemeros, y las sentadillas entrenarlas con 8 repeticiones para poder entrenar con más peso.
Encantado de ayudarte.
Te pones de pie y te coges a un soporte alto, entonces intentas doblar las rodillas pero sin doblar la cadera, es decir, el cuerpo esta en linea con las piernas hasta las rodillas. El movimiento es similar a ponerse de rodillas pero sin doblar la cintura y sin llegar a tocar con las rodillas en el suelo. Si hay algún monitor en tu gimnasio pídele que te lo explique porque puede ayudar mucho a tus cuádriceps.
También te diré que las piernas responden mejor a los entrenos de altas repeticiones así que si quieres te iría mejor subir las repeticiones a un mínimo de 15 en las extensiones, la hack, los femorales y los gemeros, y las sentadillas entrenarlas con 8 repeticiones para poder entrenar con más peso.
Encantado de ayudarte.
