Desarrollar musculatura en piernas y glúteos.

Te cuento que soy bastante delgada y no tengo tendencia a engordar, tengo las piernas muy delgadas y me gustaría saber como puedo desarrollar musculatura en ellas (muslos y pantorrillas) tengo entendido que en los muslos se trabajan varios músculos y en los glúteos también me interesaría desarrollar musculatura por favor si me podrías decir cuantas series de cuanto al día y si es necesario me das una dieta balanceada que no mehaga bajar de peso .
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Ante todo debo decirte que, por norma general, las mujeres pueden llegar a desarrollar unas buenas piernas con menos problemas que la sección superior.
Para desarrollar las piernas te recomendaría la siguiente rutina( deberías incluir ejercicios para complementar la mitad superior):
-Prensa 4 series por 15 rep.( la prensa debe ser profunda, es decir, que las rodillas te toquen el pecho, con eso conseguimos trabajar los glúteos.)
-Extensiones de cuádriceps, 4 series por 15 rep.
-Femoral tumbado, 4 series por 15 rep.
-Tijeras, 4 series por 10 rep.
La Prensa puedes sustituirla por sentadilla profunda, 4 por 15 rep.
Para los gemelos:
Elevaciones de talones con máquina, en superserie con gemelo sentada.(4 por 10 cada una).
Los glúteos ya trabajan con estos ejercicios( ya lo notarás), pese a ello, puedes añadir unas elevaciones traseras de pierna( exclusivo para glúteo) y unas extensiones en la máquina de glúteo(4 series por 15 rep).
Espero que consigas las piernas y los glúteos que deseas.
Hola brutus:
Muchas gracias por tu ayuda pero tengo una pregunta:
¿Estos ejercicios se pueden hacer en casa?
¿Y si me puedes explicar el ejercicio de femoral tumbado?
¿Me puedes ayudar a simular pesos para los ejercicios si se necesitan claro?
Muchas gracias brutus te lo agradezco.
Deberías haberme indicado que querías ejercicios para realizar en casa, piensa que la mayor parte de estos ejercicios requieren de máquinas para efectuarlos, es por ello que te recomendaría que fueses a un gimnasio, respecto al femoral tumbado, se realiza en máquina, tumbada boca abajo, contraes las piernas tensando el bíceps femoral, desde los talones hasta los glúteos.
Los pesos deben ser los adecuados para poder hacer las repeticiones que te indico.

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