Rutina correcta o incorrecta
Tengo 43 años, peso 72 Kg. Y mido 1,74. LLevo 2 años en el GIMNASIO. Y he cogido un poco de musculación, aunque se que me falta mucho. Ahora me encuentro perfectamente, y preciasmente por eso me da la impresión de que me he estancado. Como soy delineante mi actividad diaria es bastante sedentaria, por no decir nula, por eso el GIMNASIO de 8 a 10 de los LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES, lo necesito como el respirar. Si mis pretensiones son de crecer la masa muscular, ¿estoy haciendo la rutina correcta?. Tener en cuenta que solo puedo ir tres días a la semana.
LUNES,(Pecho y hombros).
PECHO:-20 repeticiones en pres inclinado con 10+10Kg con falso agarre.15 rep. Con 15+15Kg. Con falso agarre. 15 rep.17 + 17Kg. Agarre normal.12 rep. Con 15+15Kg. 8 rep. Con 20+20Kg. Y 8 rep. Con 20+20. Agarre normal.
-15 rep.de aperturas con mancuernas de 14Kg. 15 rep. Con manc.de 16 Kg. 12 rep.con manc. De 16 Kg. Y 12 rep. Con manc. De 16 Kg.
- 15 rep. En pres horizontal con 15+15 Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 17 +17 Kg. 8 rep. Con 20+20 Kg. Y 8 rep. Con 20+20 Kg.
- 15 flexiones de pecho al suelo ( por 4 series).
HOMBROS:- 15 rep. De pres tras nuca con banco en vertical, con barra con 10 +10 Kg. 12 rep. Con 12+12Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 15+15 y 10 rep o fallo con 15+15.
-15 rep. Aperturas en águila, brazos estirados, piernas semiflexionadas con mancuernas de 6+6Kg. 10 rep. Con 8+8. 10 rep. Con 8+8 y 8 rep. O fallo con 10+10.
- 15 rep elevación frontal con mancuernas en horizontal, brazos juntos y estirados, piernas juntas y rectas, con 6+6Kg. 12 con 6+6Kg. 10 con 8+8Kg. 10 con 8+8 y 10 o fallo con 10+10Kg.
- 15 rep. En maquina de elevaciones al pecho, con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 10 con 40Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 o fallo con 45 Kg.
MIÉRCOLES( Piernas y abdominales)
-10 minutos de bici.
PIERNAS - 20 sentadillas con dos mancuernas de 12+12Kg. 15 con 14+14Kg. 15 con 16+16 Kg. Y 15 con 16+16Kg.
15 rep. En prensa con 90Kg. 12 con 100 Kg. 12 con 100Kg. Y 10 con 110Kg.
15 rep en maquina de femoral sentado con 30Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40Kg. 12 con 45 kG. Y 12 con 45Kg.
15 rep en maq. De cuadriceps sentado con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40 Kg. Y 12 con 40Kg.
4 sesiones de 25 rep. De maquina abdominal sentado. (Martes y Jueves hago abdominales en casa).
VIERNES(Espalda y brazos).
ESPALDA-12 rep en maquina dominadas tras nuca con ayuda de 25 Kg. 12 ídem, 12 con ayuda de 20Kg. Y 12 con ídem ayuda y 12 con ídem.
20 rep en maq. Polea trasnuca con 30 Kg. 15 rep. Con 40Kg. 15 rep. Con 45Kg. 12 con 50Kg. Y 10 con 55Kg.
20 rep. En maq. Polea al pecho con 25Kg. 15 con 30Kg. 15 con 35K. 12 xon 40Kg. 12 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
15 rep. En cada brazo con mancuerna de 12 Kg. De elevaciones a la axila, con ayuda de banco, 15 en cada brazo con 14 Kg. 15 en cada brazo con 16 Kg. Y 15 con 16 Kg.
15 rep en maquina remo rentado con agarre supino, con 25Kg. 12 con 30Kg. 12 con 30 Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
BRAZOS (Triceps):20 rep. En pres horizontal, con falso agarre y manos juntas con barra con 10+10Kg. 15 rep con idem. Con 15+15, 15 rep. Con idem. Y 15 y 15 con 17+17Kg.
4 sesiones de 10 rep. De flexiones de tríceps en maquina dominadas, piernas juntas y semiflexionadas, vista al frente. La quinta al fallo.
15 rep. En polea agarre en V no invertida o con barra, con 12 Kg. 15 con 17 Kg. 12 con 20Kg. 12 con 20 Kg. Y 10 con 20Kg.
10 rep. Individuales de tríceps con agarre invertido, en polea con 5 Kg. 10 en cada con 7 Kg. 10 en cada con 10 Kg. Y 10 o fallo, en cada con 10 Kg.
(Bíceps)-20 rep. Alternadas en banco inclinado con mancuernas de 10Kg. 20 con 12Kg. 20 con 12 Kg. Y 20 o fallo con 14 Kg.
15 rep.em polea con barra media con rodamiento de bíceps supino, con 17 Kg. 15 con 20 Kg. 15 con 20 Kg. 12 con 25 Kg. Y 12 con 25Kg.
10 rep individuales en cada brazo de bíceps en polea alta con 7 Kg. 10 con 10 Kg. 10 con 10Kg. Y 10 con 10Kg.
LUNES,(Pecho y hombros).
PECHO:-20 repeticiones en pres inclinado con 10+10Kg con falso agarre.15 rep. Con 15+15Kg. Con falso agarre. 15 rep.17 + 17Kg. Agarre normal.12 rep. Con 15+15Kg. 8 rep. Con 20+20Kg. Y 8 rep. Con 20+20. Agarre normal.
-15 rep.de aperturas con mancuernas de 14Kg. 15 rep. Con manc.de 16 Kg. 12 rep.con manc. De 16 Kg. Y 12 rep. Con manc. De 16 Kg.
- 15 rep. En pres horizontal con 15+15 Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 17 +17 Kg. 8 rep. Con 20+20 Kg. Y 8 rep. Con 20+20 Kg.
- 15 flexiones de pecho al suelo ( por 4 series).
HOMBROS:- 15 rep. De pres tras nuca con banco en vertical, con barra con 10 +10 Kg. 12 rep. Con 12+12Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 15+15 y 10 rep o fallo con 15+15.
-15 rep. Aperturas en águila, brazos estirados, piernas semiflexionadas con mancuernas de 6+6Kg. 10 rep. Con 8+8. 10 rep. Con 8+8 y 8 rep. O fallo con 10+10.
- 15 rep elevación frontal con mancuernas en horizontal, brazos juntos y estirados, piernas juntas y rectas, con 6+6Kg. 12 con 6+6Kg. 10 con 8+8Kg. 10 con 8+8 y 10 o fallo con 10+10Kg.
- 15 rep. En maquina de elevaciones al pecho, con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 10 con 40Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 o fallo con 45 Kg.
MIÉRCOLES( Piernas y abdominales)
-10 minutos de bici.
PIERNAS - 20 sentadillas con dos mancuernas de 12+12Kg. 15 con 14+14Kg. 15 con 16+16 Kg. Y 15 con 16+16Kg.
15 rep. En prensa con 90Kg. 12 con 100 Kg. 12 con 100Kg. Y 10 con 110Kg.
15 rep en maquina de femoral sentado con 30Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40Kg. 12 con 45 kG. Y 12 con 45Kg.
15 rep en maq. De cuadriceps sentado con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40 Kg. Y 12 con 40Kg.
4 sesiones de 25 rep. De maquina abdominal sentado. (Martes y Jueves hago abdominales en casa).
VIERNES(Espalda y brazos).
ESPALDA-12 rep en maquina dominadas tras nuca con ayuda de 25 Kg. 12 ídem, 12 con ayuda de 20Kg. Y 12 con ídem ayuda y 12 con ídem.
20 rep en maq. Polea trasnuca con 30 Kg. 15 rep. Con 40Kg. 15 rep. Con 45Kg. 12 con 50Kg. Y 10 con 55Kg.
20 rep. En maq. Polea al pecho con 25Kg. 15 con 30Kg. 15 con 35K. 12 xon 40Kg. 12 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
15 rep. En cada brazo con mancuerna de 12 Kg. De elevaciones a la axila, con ayuda de banco, 15 en cada brazo con 14 Kg. 15 en cada brazo con 16 Kg. Y 15 con 16 Kg.
15 rep en maquina remo rentado con agarre supino, con 25Kg. 12 con 30Kg. 12 con 30 Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
BRAZOS (Triceps):20 rep. En pres horizontal, con falso agarre y manos juntas con barra con 10+10Kg. 15 rep con idem. Con 15+15, 15 rep. Con idem. Y 15 y 15 con 17+17Kg.
4 sesiones de 10 rep. De flexiones de tríceps en maquina dominadas, piernas juntas y semiflexionadas, vista al frente. La quinta al fallo.
15 rep. En polea agarre en V no invertida o con barra, con 12 Kg. 15 con 17 Kg. 12 con 20Kg. 12 con 20 Kg. Y 10 con 20Kg.
10 rep. Individuales de tríceps con agarre invertido, en polea con 5 Kg. 10 en cada con 7 Kg. 10 en cada con 10 Kg. Y 10 o fallo, en cada con 10 Kg.
(Bíceps)-20 rep. Alternadas en banco inclinado con mancuernas de 10Kg. 20 con 12Kg. 20 con 12 Kg. Y 20 o fallo con 14 Kg.
15 rep.em polea con barra media con rodamiento de bíceps supino, con 17 Kg. 15 con 20 Kg. 15 con 20 Kg. 12 con 25 Kg. Y 12 con 25Kg.
10 rep individuales en cada brazo de bíceps en polea alta con 7 Kg. 10 con 10 Kg. 10 con 10Kg. Y 10 con 10Kg.
1 respuesta
Respuesta de dietainfinit
1
En el crecimiento muscular el 50% se debe a como entrenas. El otro 50% a como te alimentas.
Si en dos añ6s no has logrado mucho tal vez dependa de una alimentación incorrecta para el crecimiento muscular.
Esto lo sabes rapidamentwe: ¿Has aumentado de peso estos 24 meses?
Si la respuesta es negativa, probablemente allí debes variar tu estrategia.
Y recuerda que debes variar los ejercicios cada tanto. Por ejemplo, cada "x" semanas varia las rutinas:
Este es un ejemplo, pero tu puedes crear el tuyo "jugando" con las tantas opciones que existen y dependiendo de tu tiempo, de lo que te gusta, ecc
Semana 1-3: Tu rutina actual
Semana 4: Una sola serie hasta el fallo a peso casi maximal (80-90%)
Semana 5: Descanso (los músculos necesitan reposar para crecer)
Semana 6: Menos peso, más repeticiones
Semanas 7-9: Rutina 8x8
Entrena cada grupo muscular 1 vez a la semana.
Abdominales 3 veces por semana.
Ecc ecc.
Suerte!
Si en dos añ6s no has logrado mucho tal vez dependa de una alimentación incorrecta para el crecimiento muscular.
Esto lo sabes rapidamentwe: ¿Has aumentado de peso estos 24 meses?
Si la respuesta es negativa, probablemente allí debes variar tu estrategia.
Y recuerda que debes variar los ejercicios cada tanto. Por ejemplo, cada "x" semanas varia las rutinas:
Este es un ejemplo, pero tu puedes crear el tuyo "jugando" con las tantas opciones que existen y dependiendo de tu tiempo, de lo que te gusta, ecc
Semana 1-3: Tu rutina actual
Semana 4: Una sola serie hasta el fallo a peso casi maximal (80-90%)
Semana 5: Descanso (los músculos necesitan reposar para crecer)
Semana 6: Menos peso, más repeticiones
Semanas 7-9: Rutina 8x8
Entrena cada grupo muscular 1 vez a la semana.
Abdominales 3 veces por semana.
Ecc ecc.
Suerte!
¿Cómo te fue?
Quisiera saber si necesitas más información, o si no te pediría que evalúes la respuesta.
Quisiera saber si necesitas más información, o si no te pediría que evalúes la respuesta.
Hola "dietainfinit", primero gracias por tu consejo, ya que me ha hecho reflexionar en que, la mejor rutina es la no rutina, aunque suene paradójico, siempre que completemos los ejercicios.
