Aumento de masa
Hola tengo 17 años, ya casi los 18 y me gustaría saber que puedo hacer para ir aumentando mi masa muscular! Tengo pensado comenzar la semana entrante en el gym, entonces me gustaría que me dieras una rutina buena para aumentar la masa teniendo en cuenta que peso 65kilos y mido 1.82, también me gustaría que me recomendaras una buena dieta porque no me gustaría tomar suplementos todavía! Agradecería tu pronta respuesta...
Respuesta de abcaszx
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Xdona x aber tardado. Bueno el monitor dl gim al q vallas t preparara 1 rutina xa aumntar d peso. Xo si t puedo dcir q trabajes con movimientos basicos como sentadillas, press d banca, curl con barra, press militar, press frances, etc.no vayas mas d 3 dias a la semana. Con ir los lunes, miercoles y viernes aciendo cada dia 2 grupos musculares bastara. En cuanto a la dieta tiene q ser alta en hidratos y proteinas. Carnes, pescado, pollo y leche son buenas fuentes d proteinas.como hidratos come arroz, pasta y verdura. Si tienes alguna duda pregunta. 1 saludo
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de lucregon
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Para aumentar de masa muscular, lo mejor es la dieta alta en hidratos y proteínas. Come un mínimo de 5 comidas al día, las cuales incluyan cereales, leche, yogures, frutos secos, patatas, verduras, pastas, pan, pollo, huevos, carne roja, pescado, zumos de frutas. Márcate una dieta en que comas un poco de todo lo que te he dicho. Para el entreno tienes que dividir el cuerpo en dos, es decir por ejenmplo: lunes y jueves; pecho, hombro y brazo, y martes y viernes: espalda, pierna y gemelos. Repite esto durante el primer mes hasta que vayas cogiendo peso. Luego pasasremos a un musculo cada cuartro días. Lo mejor es que le pidas una rutina a tu entrenador en el orden que te he dicho, ya que el te podrá corregir si lo haces mal. Ya me dirás.
Respuesta de donjoe
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A:
-Press de banca en banca plana.
-Fondos en paralelas.
-Pájaros en maquina contractora.
-Curl de bíceps con mancuernas sentado con el banco inclinado a 45 grados.
-Hiperextensiones.
B:
-Extensiones de pierna en maquina. 5 series
-Sentadillas sin peso en maquina Smith. 5 series.
-Bíceps femoral en maquina. 3series.
-Elevaciones de gemelo de pie 5 series.
-Cara lateral del deltoides.
C:
-Dominadas agarre cerrado.
-Remo alto.
-Remo bajo.
-Jalones tras nuca.
-JAlones en polea alta para tríceps.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta para tríceps.
Lunes: A
Miércoles:B
Viernes:C
Cada ejercicio 3 series al fallo muscular excepto donde indico lo contrario.
El fallo muscular entre la 7 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Y entre la 15 y 20 para las piernas.
El fallo muscular es aquel que no te permite hacer correctamente una repetición más guardando la técnica y la postura correctas.
Si ves que es poco tiempo de descanso un único día entre entrenamientos, deja dos días.
El único complemento en tu dieta debe ser las vitaminas de farmacia, nada más.
-Press de banca en banca plana.
-Fondos en paralelas.
-Pájaros en maquina contractora.
-Curl de bíceps con mancuernas sentado con el banco inclinado a 45 grados.
-Hiperextensiones.
B:
-Extensiones de pierna en maquina. 5 series
-Sentadillas sin peso en maquina Smith. 5 series.
-Bíceps femoral en maquina. 3series.
-Elevaciones de gemelo de pie 5 series.
-Cara lateral del deltoides.
C:
-Dominadas agarre cerrado.
-Remo alto.
-Remo bajo.
-Jalones tras nuca.
-JAlones en polea alta para tríceps.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta para tríceps.
Lunes: A
Miércoles:B
Viernes:C
Cada ejercicio 3 series al fallo muscular excepto donde indico lo contrario.
El fallo muscular entre la 7 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Y entre la 15 y 20 para las piernas.
El fallo muscular es aquel que no te permite hacer correctamente una repetición más guardando la técnica y la postura correctas.
Si ves que es poco tiempo de descanso un único día entre entrenamientos, deja dos días.
El único complemento en tu dieta debe ser las vitaminas de farmacia, nada más.