Fortalecer espalda baja
Tengo 23 años, soy mujer. Hace seis años hago pesas, pero la parte de arriba de mi espalda está mucho más ancha que la parte de abajo. ¿Podrías recomendarme algún ejercicio para aumentar bastante la parte de abajo, y así equilibrar mi cuerpo? Gracias. Te agradecería que me lo explicaras muy bien para hacerlo bien.
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Respuesta de donjoe
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Te voy a decir un ejercicio muy bueno para fortalecer y desarrollar la parte baja de tu espalda, supongo que te refieres a la zona lumbar, si quieres que te diga como desarrollar la zona del dorsal me lo dices.
Desde mi puento de vista el ejercicio menos agresivo para la columna lumbar y que permite desarrollar la musculatura lumbar son las hiperextensiones.
Para realizar este ejercicio hay un banco especifico para ello donde apoyas tu pelvis encima del banco y los talones quedan anclados bajo un rodillo, el movimiento es muy sencillo y consiste en bajar el tronco hasta que quede prácticamente perpendicular al suelo, a partir de ese punto subes lentamente y te paras en el punto en el que tu cabeza no esta más elevada que tus piernas, de este modo no ponemos en peligro los discos intervertebrales.
El ejercicio se realiza sin peso, el movimiento es muy lento y controlado, las manos deben estar sujetas al pecho.
De 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones una vez por semana es más que suficiente.
Existen otros ejercicios como buenos días o peso muerto con las piernas semiflexionadas que en principio desarrollan la zona lumbar pero son muchísimo más agresivos y el riesgo de lesión en la columna es elevado si se ejecutan mal o con un peso excesivo.
Espero haberte aclarado tu duda, insisto que si quieres desarrollar otra parte de la espalda dímelo.
Desde mi puento de vista el ejercicio menos agresivo para la columna lumbar y que permite desarrollar la musculatura lumbar son las hiperextensiones.
Para realizar este ejercicio hay un banco especifico para ello donde apoyas tu pelvis encima del banco y los talones quedan anclados bajo un rodillo, el movimiento es muy sencillo y consiste en bajar el tronco hasta que quede prácticamente perpendicular al suelo, a partir de ese punto subes lentamente y te paras en el punto en el que tu cabeza no esta más elevada que tus piernas, de este modo no ponemos en peligro los discos intervertebrales.
El ejercicio se realiza sin peso, el movimiento es muy lento y controlado, las manos deben estar sujetas al pecho.
De 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones una vez por semana es más que suficiente.
Existen otros ejercicios como buenos días o peso muerto con las piernas semiflexionadas que en principio desarrollan la zona lumbar pero son muchísimo más agresivos y el riesgo de lesión en la columna es elevado si se ejecutan mal o con un peso excesivo.
Espero haberte aclarado tu duda, insisto que si quieres desarrollar otra parte de la espalda dímelo.
