Rutina de definición
Quisiera que me propusierais una rutina de definición muscular. Tengo 37 años, 1,78cms y 76kgs de peso. Llevo en esto de los hierros unos 3 años. He cogido 5 kgs de músculo y ahora quisiera recortarlos. Dedico 3 días en semana trabajando 1 hora al día. Tengo un pequeño gimnasio en casa compuesto de banco de press, una multiestación dónde realizo jalones, remo sentado, contractora, barra de dominadas, poleas de brazos y mancuernas con diferentes pesos.
Por favor, indicarme una rutina a seguir que me permita marcar más el músculo.
Gracias.
Rafael
Por favor, indicarme una rutina a seguir que me permita marcar más el músculo.
Gracias.
Rafael
Respuesta de lilolalo
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Supongo que realizas actualmente una rutina de pesas. La definición viene marcada por la dieta. Sigue con la misma rutina de pesas. Para ayudarte un poco más aumenta las repeticiones en 5 para cada serie que hagas y añade a tu entreno ejercicio aeróbico. Haz unos 30 minutos de carrera o bicicleta manteniendo las pulsaciones entre el 50 y el 75% de tu capacidad cardíaca máxima.
En cuanto a la dieta reduce un 10% tu ingesta de hidratos de carbono y los que consumas que procedan de la verdura y el arroz. También come ensaladas. También (y esto es a tu elección) puedes ayudarte con un suplemento quemador de grasas. Hay varios en el mercado. Te aconsejo Hydroxycut, pero puedes elegir entre otros de buena calidad. Tómatelo con mucha calma ya que el peso a rebajar no es demasiado. No hagas una dieta superestricta.
Si necesitas precisar el entreno y la dieta escríbeme y estaré encantado de ayudarte.
En cuanto a la dieta reduce un 10% tu ingesta de hidratos de carbono y los que consumas que procedan de la verdura y el arroz. También come ensaladas. También (y esto es a tu elección) puedes ayudarte con un suplemento quemador de grasas. Hay varios en el mercado. Te aconsejo Hydroxycut, pero puedes elegir entre otros de buena calidad. Tómatelo con mucha calma ya que el peso a rebajar no es demasiado. No hagas una dieta superestricta.
Si necesitas precisar el entreno y la dieta escríbeme y estaré encantado de ayudarte.
Ante todo gracias por tus consejos.si no te es molestia, quisiera pedirte una cosa más:¿Puedes precisarme el entreno y una pequeña dieta?.Hydroxycut, cuando lo tomo, ¿antes del entreno o después? Gracias Rafael
Un entreno podría ser el siguiente:
Piernas
Extensiones de cuádriceps 3 series por 15 repeticiones
Sentadilla 3x20
Femoral 3x15
Gemelo elevaciones tipo burro 3x20
Pecho
Press de banca plano 3x10
Press de banca con angulo de 45grados 3x10
Aberturas inclinadas 3x12
Aberturas planas 3x12
Espalda
Dominadas 3x8
Remo inclinado con barra 3x10
Remo a una mano 3x12
Encogimientos de trapecio 4x10
Hombro
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x12
Elevaciones tipo pájaro 4x12
Remo al cuello 4x12
Bíceps
Curl con barra 3x12
Curl alterno con mancuernas de pie 3x12
Curl simultaneo (las dos manos a la vez) en banco inclinado 45 grados 3x12
Tríceps
Press de banca con agarre estrecho 3x12
Press francés o rompe cráneos 3x12
Fondos en la banca 3x12
Abdominales
Elevaciones de tronco 4x25
Elevaciones de piernas 4x25
Elevaciones de tronco y piernas simultaneo 4x25
Entreno:
Lunes: pecho-tríceps
Martes: descanso
Miércoles:espalda bíceps
Jueves : descanso
Viernes: pierna-hombros
Haz abdominales y aeróbicos los días de descanso (martes, jueves y fin de semana). Los aeróbicos sería mejor hacerlos después de los entrenos para aprovechar que el cuerpo tiene bajas cargas de hidratos y saca la energía de la grasa.
En cuanto a la dieta, intenta comer verduras y toda la ensalada que quieras, pollo, pavo, pescado y carne roja. Nada salsas y de la comida precocinada. Intenta comer sin sal por lo de la retención de líquidos. En lugar de comer tres veces al día intenta hacer 5 comidas pequeñas. Si quieres puedes ayudarte con un suplemento de proteína al 95% (si tomas suplemento de proteína sustituye la comida por el batido de proteína).
Las tomas de hidroxicut varían de una persona a otra, depende de la tolerancia. Empieza con dos comprimidos tres veces al día. Si ves que lo toleras bien aumenta una pastilla más en cada toma. Una de esas dosis tómala una hora antes del entreno, y la última toma que sea sobre las 18.00 para no tener sensación de nerviosismo antes de acostarte para dormir.
Piernas
Extensiones de cuádriceps 3 series por 15 repeticiones
Sentadilla 3x20
Femoral 3x15
Gemelo elevaciones tipo burro 3x20
Pecho
Press de banca plano 3x10
Press de banca con angulo de 45grados 3x10
Aberturas inclinadas 3x12
Aberturas planas 3x12
Espalda
Dominadas 3x8
Remo inclinado con barra 3x10
Remo a una mano 3x12
Encogimientos de trapecio 4x10
Hombro
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x12
Elevaciones tipo pájaro 4x12
Remo al cuello 4x12
Bíceps
Curl con barra 3x12
Curl alterno con mancuernas de pie 3x12
Curl simultaneo (las dos manos a la vez) en banco inclinado 45 grados 3x12
Tríceps
Press de banca con agarre estrecho 3x12
Press francés o rompe cráneos 3x12
Fondos en la banca 3x12
Abdominales
Elevaciones de tronco 4x25
Elevaciones de piernas 4x25
Elevaciones de tronco y piernas simultaneo 4x25
Entreno:
Lunes: pecho-tríceps
Martes: descanso
Miércoles:espalda bíceps
Jueves : descanso
Viernes: pierna-hombros
Haz abdominales y aeróbicos los días de descanso (martes, jueves y fin de semana). Los aeróbicos sería mejor hacerlos después de los entrenos para aprovechar que el cuerpo tiene bajas cargas de hidratos y saca la energía de la grasa.
En cuanto a la dieta, intenta comer verduras y toda la ensalada que quieras, pollo, pavo, pescado y carne roja. Nada salsas y de la comida precocinada. Intenta comer sin sal por lo de la retención de líquidos. En lugar de comer tres veces al día intenta hacer 5 comidas pequeñas. Si quieres puedes ayudarte con un suplemento de proteína al 95% (si tomas suplemento de proteína sustituye la comida por el batido de proteína).
Las tomas de hidroxicut varían de una persona a otra, depende de la tolerancia. Empieza con dos comprimidos tres veces al día. Si ves que lo toleras bien aumenta una pastilla más en cada toma. Una de esas dosis tómala una hora antes del entreno, y la última toma que sea sobre las 18.00 para no tener sensación de nerviosismo antes de acostarte para dormir.
