Plan de entrenamiento para recuperar la forma física

Hola experto te comento soy un chico de 28 años, mido 1,82 y peso 68 kilos, toda mi vida he jugado al fútbol mucho compitiendo a nivel federado entrenando mínimo 3 veces a la semana, siempre he tenido mucho fondo físico corría y presionaba sin parar y nunca me fatigaba demasiado pero desde hace dos temporadas me he tenido que trasladar de ciudad por trabajo y no he podido entrenar, he estado jugando en ligas locales pero sin entrenar, mi fondo físico se ha ido mermando poco a poco hasta llegar al punto que desde hace dos meses hasta hoy m resulta casi imposible aguantar 5 minutos en el campo a tope, me fatigo de tal manera que me estoy planteando si alguna vez voy a poder desplegar otra vez mi fútbol, el caso es que el día 23 de agosto vuelvo a mi ciudad y empiezo la pretemporada y temo llegar y no poder estar a la altura. Me gustaría que me dijeras algún plan de trabajo para volver a ser el de antes o si por lo contrario no es posible volver a coger la forma como antes, el caso es que el tema me preocupa muchísimo por que amo el fútbol, estoy acostumbrado a ser de los mejores sobre el campo y ahora m veo arrastrándome por el campo y estoy desmoralizado pero muy motivado a intentarlo si m pudieras echar una mano te lo agradecería eternamente un saludo y gracias

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Respuesta de
Hola finoquinto,
Lo primero decirte que nada es imposible. Me hablas sobre presencia física y correr mucho, por lo que entiendo que ¿tu fuerte era el poderío físico y no técnico? Tienes que saber que a medida que los años van cayendo se pierde capacidad física y más si existe un parón de tiempo en el que no se entrena, pero aún así se puede volver a estar bien, lo que tienes que tener claro y no buscar las comparaciones de cuando tenías 20 años.
Si hablamos del 23 de agosto, estamos a dos meses de entrenamiento para la fecha. Yo te voy a dar un plan de entrenamiento que puede hacerte mejorar físicamente. Como no sé de que material disponemos lo basaremos en carrera continua que es la mejor manera de volver a habituar el cuerpo y coger la preparación física para que cuando llegues a la pretemporada estés en condiciones.
Primera semana del entrenamiento
Lunes
Estiramientos suaves para calentar un poco
los músculos 10´
Carrera continua: trote suave 10´
Ejercicios en estático 20´: skipping, talones atrás,
saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano
cambiada, etc.
Carrera continua un poco más intensa 10´
Finalización del entrenamiento, duración de este:
50
Martes
Estiramientos, con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Carrera continua 10´
Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en
carrera continua 5´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 15´
Carrera continua 20´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´
Miércoles
Estiramientos, con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Carrera continua 3x15´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Jueves
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 10´
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 15´
Sesión de gimnasio: 5 sesiones de abdominales,
flexiones y lumbares, cada sesión constará de
60´´ en total 15´
Inicios con balón (pases, controles y
lanzamientos) 30´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 80´
Viernes
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 15´
Carrera continua (75%) 15´
Realización de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3
veces. 15´
Carrera subiendo y bajando cuestas 7´ y coger
potencia en las piernas
Cargas con el propio peso: carreras
Cogiendo peso, ida y vuelta en 15metros
(Por grupos) 8´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Sábado
Descanso: duchas de agua fría, alternándolas
con estiramientos para que los músculos no
enfríen demasiado, pero si lo justo para
relajar
Duración de 20´
Domingo Descanso: día libre, pasear, etc.
Segunda semana del entrenamiento
Lunes
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 15´
Carrera continua (75%) 15´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10´
Realización de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3
veces. 15´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 55´
Martes
Sesión estiramientos: métodos activos
(Estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y
pasivos 15´
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10´
Subida y baja de escaleras, con escalones de
menor a mayor altura 15´
Circuitos con conducción de balón 20´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Miércoles
Estiramientos, con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Carrera continua (65%) 25´
Cargas con peso: carrera de caballos
Cogiendo peso, ida y vuelta en 15m
(Por grupos) 10´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Jueves
(Estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y
pasivos (con un compañero mejor) 15´
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10´
Circuitos con conducción de balón 10´
Balón, ejercicios técnicos: control, pase,
remates, centros 25´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Viernes
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 10´
Carrera continua (75%) 10´
Balón, 30´ movimientos con balón, conducciones.
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´
Sábado
Descanso: piscina 15´
Estiramientos
Finalización de la sesión, duración de esta: 35´
Domingo
Descanso: paseo libre (parque natural, entre
árboles, etc.) 20´
Descanso: natación, nado libre 20´
Finalización de la sesión, duración de esta: 40´
La tercera semana haz solo carrera continua y estiramientos 4 días y descansa tres y repite las tres siguientes semanas.
Sobre todo entrena sin un objetivo, solo centrate en entrenar y mejorar.
Un abrazo
Cierra la pregunta si te parece bien.
Gracias
Siento tardar en contestarte, muchas gracias por el plan esta perfecto y lo puedo realizar todo lo llevo haciendo desde el lunes y aunque me duelen bastante las piernas me voy encontrando mejor lo seguiré a rajatabla ya te comentare los resultados gracias de nuevo
Me alegro que te sirva.
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Un saludo
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