entrenamiento para correr un 10 k, 21k

hola a todos, necesito mejorar mis tiempos de carrera en un 10 k estoy haciendo 55 min.- 1 hr, pero eso cuando entrenaba mas o menos, en un 21 k hice 1 hr con 53 min, tengo que mejorar por favor ayudenme se los agradeceria, tengo 2 semanas corriendo ok, saludosss!!!
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL(SESIONES, ETC)

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Respuesta de
hola amigo aqui te dejo uno q me pasaron :
saludos
http://www.olimpoatletismo.es/plancross.htm
ojala te sirva un saludo
<table class="MsoNormalTable" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr style="page-break-inside: avoid;">
<td style="width: 765pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" colspan="5" valign="top" width="1020">
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="Textopredeterminado"><span lang="ES-TRAD"> </span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 1 (70 km.)
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 2 (80 km.)<span> </span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 3 <span class="GramE">(
<span class="GramE">90</span> km.)</span><span> </span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 4 (70 km.)
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Lunes
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">8 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia:
<p class="MsoNormal">3 <span class="SpellE">circ. <span class="GramE">x</span>
10 <span class="SpellE">ejerc</span>. (20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">10 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia:
<p class="MsoNormal">3 circ. <span class="GramE">x 10 <span class="SpellE">ejerc</span>. (20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">12 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia:
<p class="MsoNormal">3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc. (20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">8 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia:
<p class="MsoNormal">3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc. (20"/30")</span>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Martes
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">4 kms. Calentamiento
<p class="MsoNormal">6 x 1.000<span> r-
</span> 1.000 m
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
2 kms.
suaves</span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
4 kms. </span>Calentamiento
<p class="MsoNormal">3 x 2.000<span> r-
</span> 1.000 m
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
2 kms. suaves</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
4 kms. </span>Calentamiento
<p class="MsoNormal">2 x 3.000<span> r-</span>1.000 m
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
2 kms.
suaves</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
4 kms. </span>Calentamiento
<p class="MsoNormal">3.000 +<span>
2.000+ 1.000r-500
m.</span>
<p class="MsoNormal">2 kms. suaves
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Miércoles
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;"> </span></span>
<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso</span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;"> </span></span>
<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;"> </span></span>
<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">8 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Jueves
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">8 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc.
(20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">10 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc.
(20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">12kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc.
(20"/30")</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">6 kms.
<p class="MsoNormal">Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc.
(20"/30")</span>
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Viernes
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">4 kms. Calentamiento
<p class="MsoNormal">CUESTAS: 2 x (6 x 100)
<p class="MsoNormal">r-bajar trotando R-6'
trote
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
2 kms.
suaves</span>
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
4 kms. </span>Calentamiento
<p class="MsoNormal">CUESTAS: 2 x (8 x 100)
<p class="MsoNormal">r-bajar trotando R-6'
trote
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
2 kms.
suaves</span>
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US">
4 kms. </span>Calentamiento
<p class="MsoNormal">CUESTAS: 2 x (10 x 100)
<p class="MsoNormal">r-bajar trotando R-6'
trote
<p class="MsoNormal">2 kms. suaves
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD">
</span>

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Descanso
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Sábado
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">10 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">13 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">16 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">8 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos suaves
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">
<p class="MsoNormal">Domingo
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">15 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos suaves
</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">
<p class="MsoNormal">18 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos suaves
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal">21 kms.
<p class="MsoNormal">Estiramientos
<p class="MsoNormal">6 x 100 progresivos suaves
</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">COMPETICION
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">"CROSS ó
<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">MEDIO MARATÓN"
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
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