Entrenamiento para correr un 10 k, 21k

Necesito mejorar mis tiempos de carrera en un 10 k estoy haciendo 55 min.- 1 hr, pero eso cuando entrenaba mas o menos, en un 21 k hice 1 hr con 53 min, tengo que mejorar por favor ayudenme se los agradeceria, tengo 2 semanas corriendo ok, saludosss!
Plan de entrenamiento semanal(sesiones, etc)
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Aqui te dejo uno q me pasaron :
Saludos
http://www.olimpoatletismo.es/plancross.htm
Ojala te sirva un saludo
Semana 1 (70 km.)
Semana 2 (80 km.)
Semana 3 (
90 km.)
Semana 4 (70 km.)
Lunes
8 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc. (20"/30")
10 kms.
Gimnasia:
3 circ. X 10 ejerc. (20"/30")
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. X 10 ejerc. (20"/30")
8 kms.
Gimnasia:
3 circ. X 10 ejerc. (20"/30")
Martes
4 kms. Calentamiento
6 x 1.000 r-
1.000 m
2 kms.
Suaves
4 kms. Calentamiento
3 x 2.000 r-
1.000 m
2 kms. Suaves
4 kms. Calentamiento
2 x 3.000 r-1.000 m
2 kms.
Suaves
4 kms. Calentamiento
3.000 +
2.000+ 1.000r-500
m.
2 kms. Suaves
Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
Jueves
8 kms.
Gimnasia: 3 circ. X 10 ejerc.
(20"/30")
10 kms.
Gimnasia: 3 circ. X 10 ejerc.
(20"/30")
12kms.
Gimnasia: 3 circ. X 10 ejerc.
(20"/30")
6 kms.
Gimnasia: 3 circ. X 10 ejerc.
(20"/30")
Viernes
4 kms. Calentamiento
CUESTAS: 2 x (6 x 100)
r-bajar trotando R-6'
Trote
2 kms.
Suaves
4 kms. Calentamiento
CUESTAS: 2 x (8 x 100)
r-bajar trotando R-6'
Trote
2 kms.
Suaves
4 kms. Calentamiento
CUESTAS: 2 x (10 x 100)
r-bajar trotando R-6'
Trote
2 kms. Suaves

Descanso
Sábado
10 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
16 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
Domingo
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
18 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
21 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
COMPETICION
"CROSS ó
Medio maratón"

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