entrenamiento para correr un 10 k, 21k

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hola a todos, necesito mejorar mis tiempos de carrera en un 10 k estoy haciendo 55 min.- 1 hr, pero eso cuando entrenaba mas o menos, en un 21 k hice 1 hr con 53 min, tengo que mejorar por favor ayudenme se los agradeceria, tengo 2 semanas corriendo ok, saludosss!!!

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL(SESIONES, ETC)
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Experto
hola amigo aqui te dejo uno q me pasaron :

saludos

http://www.olimpoatletismo.es/plancross.htm

ojala te sirva un saludo


























































<table class="MsoNormalTable" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr style="page-break-inside: avoid;">
<td style="width: 765pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" colspan="5" valign="top" width="1020">
</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

<p class="Textopredeterminado"><span lang="ES-TRAD">  </span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 1 (70 km.) 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 2 (80 km.) <span>   </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 3 <span class="GramE">(
 <span class="GramE">90</span> km.)</span><span>   </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Semana 4 (70 km.) 

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Lunes 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

8 kms.  



Gimnasia:  



3 <span class="SpellE">circ.  <span class="GramE">x</span>
10 <span class="SpellE">ejerc</span>. (20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

10 kms.  



Gimnasia:  



3 circ. <span class="GramE">x  10 <span class="SpellE">ejerc</span>. (20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

12 kms.  



Gimnasia:  



3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc . (20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

8 kms.  



Gimnasia:  



3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc . (20"/30")</span>

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Martes 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

4 kms. Calentamiento 



6 x 1.000<span>  r-
</span> 1.000 m 



<span lang="EN-US">
2 kms.
suaves
 </span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<span lang="EN-US">
4 kms.   </span>Calentamiento 



3 x 2.000<span>  r-
</span> 1.000 m 



<span lang="EN-US">
2 kms. suaves </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<span lang="EN-US">
4 kms.   </span>Calentamiento 



2 x 3.000<span>  r-</span>1.000 m 



<span lang="EN-US">
2 kms.
suaves
 </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<span lang="EN-US">
4 kms.   </span>Calentamiento 



3.000 +<span>
 2.000+ 1.000r-500
m.</span>



2 kms. suaves 

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Miércoles 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;">  </span></span>



<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso </span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;">  </span></span>



<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD"><span style="text-decoration: none;">  </span></span>



<p class="MsoHeading9"><span lang="ES-TRAD">Descanso </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

8 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos 

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Jueves 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

8 kms.  



Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc .
(20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

10 kms.  



Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc .
(20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

12kms.  



Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc .
(20"/30")</span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

6 kms.  



Gimnasia: 3 circ. x 10 <span class="SpellE">ejerc .
(20"/30")</span>

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Viernes 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

4 kms. Calentamiento 



CUESTAS: 2 x (6 x 100) 



r-bajar trotando R-6'
trote
 



<span lang="EN-US">
2 kms.
suaves
 </span>

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

<span lang="EN-US">
4 kms.   </span>Calentamiento 



CUESTAS: 2 x (8 x 100) 



r-bajar trotando R-6'
trote
 



<span lang="EN-US">
2 kms.
suaves
 </span>

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<span lang="EN-US">
4 kms.   </span>Calentamiento 



CUESTAS: 2 x (10 x 100) 



r-bajar trotando R-6'
trote
 



2 kms. suaves 

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center"><span lang="ES-TRAD">
 </span>




<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">Descanso 

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Sábado 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

10 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

13 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos 

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

16 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos 

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

8 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos suaves 

</td>
</tr>
<tr>
<td style="width: 63pt; border: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="84">

Domingo 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

15 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos suaves 

</td>
<td style="width: 162pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="216">

18 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos suaves 

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

21 kms. 



Estiramientos 



6 x 100 progresivos suaves 

</td>
<td style="width: 189pt; border-top: medium none; border-bottom: 1pt solid windowtext; border-right: 1pt solid windowtext; padding: 0cm 3.5pt;" valign="top" width="252">

<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">COMPETICION 



<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">"CROSS ó 



<p class="MsoNormal" style="text-align: center;" align="center">MEDIO MARATÓN" 

</td>
</tr>
</tbody>
</table>