Asesoría para rutina de ejercicio y alimentación para 20 días...

Hola qué tal.
Requiero asesoría para tener una rutina de ejercicio
y alimentación que me permita sacarle el jugo máximo a los próximos 20
días. Tengo un evento deportivo de Rugby a inicios de mayo pero debido a
una lesión me he perdido gran parte de los entrenamientos para dicho
evento (aprox. Un mes) y quiero recuperarme deportivamente en la medida
de lo posible.
Mis entrenamientos son lunes, miércoles, sábados y
domingos 2 horas, pero quisiera complementar con gimnasio para
fortalecer músculos y con cardio para recuperar mi condición física e
incrementarla. Igual deseo involucrar una adecuada alimentación para que
sea más efectivo todo.
Me gustaría tener idea de qué tipo de ejercicios y/o actividades serían
las más recomendables para mis objetivos, cuánto tiempo extra podría
invertir en ellas, cómo combinarlas, etc... Y qué tipo de alimentos se
sugiere consumir.
Sé que en 20 días no se hace magia, pero estoy
dispuesta a llevar una pesada rutina con tal de aprovechar al máximo el
tiempo que queda... ¡Por favor!
(*Tengo 20 años, mido 1.64 y peso 55kg. Sexo femenino.)