200mts lisos

Lo primero sería que me dieses datos : altura-peso-edad-puls. En reposo, y un poco de tu vida deportiva, ¿deportes qué hayas hecho etc. eso de que eres propenso a roturas fibrilares?, sueles calentar ...¿cuánto tiempo? En fin datos que me ayuden un poco para poder ayudarte mejor. No obstante deberías saber que las carreras de velocidad son muy exigentes ya que necesitan de todo y el máximo esfuerzo posible, salvo en el acondicionamiento general ... gimn-fondo etc. todo lo demás es pura dinamita al 100 x 100, por lo que hay que tener una buena base antes de meterse en entrenamientos profundos. Concretando... lo mejor es que me envíes tus datos y te enviaré mi planteamiento.

Hola profe. Muchas gracias antes de todo por tu atentísima y pronta contestación. Por tanto, podrás comprobar que sigo muy interesado en tu plan por lo que aquí voy ponerte los datos que me pides. Si vas necesitando datos nuevos, no dudes en pedírmelos sin más demora.
Datos josemi:
Edad: 35 años (nacimiento 22-07-72)
Altura: 177cms Peso: 74kgs
Constitución delgada, pero musculado. Desde los 6-7 años hice atletismo y cross a niveles de campeonatos autonómicos hasta los 12-13 años. A partir de ésta edad, tuve que escoger entre atletismo o fútbol, por motivos de falta de tiempo para los estudios. Me inclino por seguir en fútbol desde los 13-14 años y dejo definitivamente el cross.
He sido jugador de fútbol hasta los 30 años por motivos de una rotura de los ligamenteos anterior y posterior de la rodilla derecha. Con muy buena recuperación, por cierto. Pero por la edad, 30 años, decido no seguir a nivel de competición en fútbol. Tras mi buena recuperación, me junto con gente del atletismo y vuelvo a intentar hacer medias marathones pero no tengo el fondo ni la constancia suficiente para seguir sus ritmos de entreno y sus tiempos. En torno a 1h13min los 21kilómetros. Yo estaba para 1h 24 min.
Cada vez que cogía buenísimo nivel tenía pequeñas roturillas de fibras. En el fútbol también tuve unas cuantas; especialmente en cuádriceps y bíceps femoral.
Dejo las carreras de fondo y hasta hace medio año no decido volver a las series cortas que ha sido lo mío desde siempre. En el fútbol mis cualidades eran la fuerza y la velocidad más que mis cualidades técnicas.
El inconveniente que me encuentro profe, es que no sé si hago bien los entrenos; puesto que tengo constantes roturas de fibras una detrás de otra, bien en cuádriceps bien en aductores, gemelos, etc... depende. Es un fastidio, pero pienso que nunca me he planteado llevar un buen plan dde entreno.
En fin, profe, si necesitas más datos te los doy sin problema. Ah, por cierto la semana pasada me cogí uno de los planes aconsejados para los 800mts en el que incluía la carrera continua y series de 400mts y de 60mts; me gusta. De momento la carrera continua la hago sin problema, pero ayer las 5 series de 400mts casi me quedo sin respiración, NUNCA HABÍA HECHO SERIES PROFE! Y los tiempos fueron horribles y casi me dio vergüenza seguir con el entreno. Hice las 5 series con estos humillantes tiempos: 1'19", 1'23", 1'31", 1'26" y 1'26". VERGONZOSO!!!!!!
Por favor profe necesito asesoramiento para mejorar en todo: en sistema de entreno, en técnica de correr, en evitar lesiones, en mejora de tiempos, etc. TENGO TRES MESES POR DELANTE!
Mil gracias. Un saludo!