Soy un corredor que busca consejo para mejorar mi rendimiento y obtener mejores resultados
Saludos changohack:
Empezaré presentándome un poco: Soy Pedro Nazario, un corredor cordobés de 35 años, 62 kilos, que llevo 5 años en el mundo del atletismo.
Empecé mi primer año corriendo mi primera media maratón en 1h 35', tan solo entrenando una hora tres veces a la semana.
Como empezó a conquistarme el mundo del atletismo empecé a tomarme los entrenamientos un poco más en serio y al cabo de 3 años ya tenía en media 1h 16' y en mi debut en maratón en Sevilla 2h 42' ( año 2.004 ).
Suelo hacer todas las carreras populares de mi localidad ( 5.000, 10.000, 15.000, etc. ) en las cuales siempre suelo andar al ritmo de 3' 30''/Km, segundo arriba o segundo abajo.
El problema que tengo es el siguiente: siempre suelo aguantar los primeros 4-5 Kms con el grupo de cabeza ( en estos primeros Kms si suelo rodar a ritmos de 3'15''-3'20''/Km )y a partir de ahí las pulsaciones empiezan a bajarme y ya no puedo aguantar el ritmo de la cabeza, pese a que ( y esto es lo extraño ) no tengo sensación de cansancio. Parece muchas veces que es como psicológico, pienso que si sigo al grupo de cabeza voy a pinchar y después me van a coger muchos.
Tengo mis pulsaciones máximas en 187 y suelo competir en unos intervalos que oscilan entre 167 y 171 y cuando me sucede, lo que te acabo de relatar antes, comienzan a bajarme a 161-164.
Mi duda es sobre que tengo que trabajar en mi entrenamiento para mantener más tiempo y distancia el ritmo adecuado de pulsaciones para rendir al máximo.
Antes llevaba un plan de entrenamiento muy exhaustivo pero lo tuve que dejar porque me estaba provocando sobreentrenamiento y lo que es más grave, estaba empezando a odiar el correr. Ahora me estoy entrenando por mi cuenta y hago lo siguiente:
El lunes, como casi siempre compito en Domingo, hago rodaje suave de 1h a 1h 30'. El martes suelo hacer series de cuestas de 400 mts ( de 8 a 10 cuestas recuperando la bajada ). El miércoles hago alternancias de ritmo ( 5 Kms a 4' + 4 Kms a 3'50''+ 2 Kms a 3'40''-3'45''+ 5 Kms a 4'10''-4') o ritmo algo fuerte ( unos 12-15 Kms a 3'50''-3'45''), el jueves hago, dependiendo de lo que entrene, series de Kms ( para las populares estoy haciendo 5x1000 a 3'20'' en un circuito algo duro ). El viernes suelo rodar en progresión unos 15 Kms ( empiezo a 4'10'' el Km y acabo a aproximadamente 3'40'' el Km ). El Sábado suelo descansar y el Domingo compito.
Te agradecería mucho que me pudieras ayudar para dar ese pequeño salto y conseguir estar siempre en el grupo de cabeza, ya que suelo siempre estar en los puestos 8º, 9º, 10º y 11º y pienso que podría meterme un poquito más arriba.
Muchas gracias de antemano y un saludo de Pedro Nazario.-
Empezaré presentándome un poco: Soy Pedro Nazario, un corredor cordobés de 35 años, 62 kilos, que llevo 5 años en el mundo del atletismo.
Empecé mi primer año corriendo mi primera media maratón en 1h 35', tan solo entrenando una hora tres veces a la semana.
Como empezó a conquistarme el mundo del atletismo empecé a tomarme los entrenamientos un poco más en serio y al cabo de 3 años ya tenía en media 1h 16' y en mi debut en maratón en Sevilla 2h 42' ( año 2.004 ).
Suelo hacer todas las carreras populares de mi localidad ( 5.000, 10.000, 15.000, etc. ) en las cuales siempre suelo andar al ritmo de 3' 30''/Km, segundo arriba o segundo abajo.
El problema que tengo es el siguiente: siempre suelo aguantar los primeros 4-5 Kms con el grupo de cabeza ( en estos primeros Kms si suelo rodar a ritmos de 3'15''-3'20''/Km )y a partir de ahí las pulsaciones empiezan a bajarme y ya no puedo aguantar el ritmo de la cabeza, pese a que ( y esto es lo extraño ) no tengo sensación de cansancio. Parece muchas veces que es como psicológico, pienso que si sigo al grupo de cabeza voy a pinchar y después me van a coger muchos.
Tengo mis pulsaciones máximas en 187 y suelo competir en unos intervalos que oscilan entre 167 y 171 y cuando me sucede, lo que te acabo de relatar antes, comienzan a bajarme a 161-164.
Mi duda es sobre que tengo que trabajar en mi entrenamiento para mantener más tiempo y distancia el ritmo adecuado de pulsaciones para rendir al máximo.
Antes llevaba un plan de entrenamiento muy exhaustivo pero lo tuve que dejar porque me estaba provocando sobreentrenamiento y lo que es más grave, estaba empezando a odiar el correr. Ahora me estoy entrenando por mi cuenta y hago lo siguiente:
El lunes, como casi siempre compito en Domingo, hago rodaje suave de 1h a 1h 30'. El martes suelo hacer series de cuestas de 400 mts ( de 8 a 10 cuestas recuperando la bajada ). El miércoles hago alternancias de ritmo ( 5 Kms a 4' + 4 Kms a 3'50''+ 2 Kms a 3'40''-3'45''+ 5 Kms a 4'10''-4') o ritmo algo fuerte ( unos 12-15 Kms a 3'50''-3'45''), el jueves hago, dependiendo de lo que entrene, series de Kms ( para las populares estoy haciendo 5x1000 a 3'20'' en un circuito algo duro ). El viernes suelo rodar en progresión unos 15 Kms ( empiezo a 4'10'' el Km y acabo a aproximadamente 3'40'' el Km ). El Sábado suelo descansar y el Domingo compito.
Te agradecería mucho que me pudieras ayudar para dar ese pequeño salto y conseguir estar siempre en el grupo de cabeza, ya que suelo siempre estar en los puestos 8º, 9º, 10º y 11º y pienso que podría meterme un poquito más arriba.
Muchas gracias de antemano y un saludo de Pedro Nazario.-
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Respuesta de changohack
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Pedro, mucho gusto en conocerte, mi nombre es Juan Diego Barrios Durand soy de Perú y tengo 17 años de edad, soy integrante de la selección peruana de mi país y a la vez estoy internado en el Centro de Alto Rendimiento del Perú, un centro donde están los mejores atletas del Perú, bueno a decir verdad mi prueba de natalidad en el atletismo es la velocidad pura, 100 metros planos, pero tengo experiencia en lo que es el medio fondo, y fondo.
Mira vi unos planes de entrenamiento europeos el cual se podría decir que se componen de etapas muy diferentes a las que yo entreno.
Acá en Perú las etapas del entrenamiento en pruebas de pista se dividen en 3 etapas, la primera es la etapa base, en esta etapa haces los trabajos forzosos o pesados con el fin de que tu cuerpo tenga masa muscular, esto se hace al rededor de 3 a 2 meses como mínimo, de allí viene la segunda etapa, que es la etapa pre competitiva, en esta etapa se trabaja lo que es técnica de competencia o de la prueba que desees competir, también se hace lo que son cambios de ritmos, etc, esta también se hace entre 2 a 3 meses como mínimo y por ultimo esta la etapa competitiva que es 1 a 2 meses antes de tu competencia oficial.
Osea si digamos tengo una competencia muy fuerte o a la que me preparo de acá 8 meses me preparo de esa manera y si yo deseo puedo reemplazar algunos días de entrenamiento por las de competencia, en tu caso un día puedes dejar de entrenar y en vez de entrenar puedes competir.
Bueno el caso es que analizando la situación que tu tienes probablemente el problema esta que no tengas muy buena base, eso quiere decir que al no tener buena base y si empiezas a entrenar sin esa base estas propuesto a tener lesiones como las de sobre carga que me mencionaste hay algunos no algunos, sino muchos secretos que debes de saber, bueno haber si me das tu msn para poder comunicarnos y conversar de otra manera, ya veremos que se puede hacer con tigo me refiero a si te puedo crear un plan de entrenamiento, bueno hermano un gusto haberte aclarado algunas de tus dudas, por favor como te digo dame tu msn en el hotmail para poder conversar en linea y poder ayudarte de mejor manera.
Mira vi unos planes de entrenamiento europeos el cual se podría decir que se componen de etapas muy diferentes a las que yo entreno.
Acá en Perú las etapas del entrenamiento en pruebas de pista se dividen en 3 etapas, la primera es la etapa base, en esta etapa haces los trabajos forzosos o pesados con el fin de que tu cuerpo tenga masa muscular, esto se hace al rededor de 3 a 2 meses como mínimo, de allí viene la segunda etapa, que es la etapa pre competitiva, en esta etapa se trabaja lo que es técnica de competencia o de la prueba que desees competir, también se hace lo que son cambios de ritmos, etc, esta también se hace entre 2 a 3 meses como mínimo y por ultimo esta la etapa competitiva que es 1 a 2 meses antes de tu competencia oficial.
Osea si digamos tengo una competencia muy fuerte o a la que me preparo de acá 8 meses me preparo de esa manera y si yo deseo puedo reemplazar algunos días de entrenamiento por las de competencia, en tu caso un día puedes dejar de entrenar y en vez de entrenar puedes competir.
Bueno el caso es que analizando la situación que tu tienes probablemente el problema esta que no tengas muy buena base, eso quiere decir que al no tener buena base y si empiezas a entrenar sin esa base estas propuesto a tener lesiones como las de sobre carga que me mencionaste hay algunos no algunos, sino muchos secretos que debes de saber, bueno haber si me das tu msn para poder comunicarnos y conversar de otra manera, ya veremos que se puede hacer con tigo me refiero a si te puedo crear un plan de entrenamiento, bueno hermano un gusto haberte aclarado algunas de tus dudas, por favor como te digo dame tu msn en el hotmail para poder conversar en linea y poder ayudarte de mejor manera.
Muchas gracias Juan Diego, veo que eres joven pero te veo muy preparado y muy maduro.
Se nota que esto del atletismo nos hace algo diferentes a los demás.
Te agradezco tu respuesta, ya había hablado con mi antiguo entrenador de la necesidad de planificación, pero a él, tan solo, le importaba el que puntuara para el equipo. Le daba igual todo lo demás, a veces me metía en el 3000 obstáculos, otras en una media maratón y otras en maratón.
Mi msn es [email protected] y está a tu entera disposición para lo que quieras.
Sin más, se despide afectuosamente Pedro N.
Se nota que esto del atletismo nos hace algo diferentes a los demás.
Te agradezco tu respuesta, ya había hablado con mi antiguo entrenador de la necesidad de planificación, pero a él, tan solo, le importaba el que puntuara para el equipo. Le daba igual todo lo demás, a veces me metía en el 3000 obstáculos, otras en una media maratón y otras en maratón.
Mi msn es [email protected] y está a tu entera disposición para lo que quieras.
Sin más, se despide afectuosamente Pedro N.
