Busco dieta de alimentación y rutina de ejercicios para ganar volumen de músculos

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Busco rutinas efectivas para ganar volumen en músculos de pecho, piernas, pantorrillas y femorales

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Practico natación hace algún tiempo, más o menos 2 km diarios... El problema es que no veo resultados en la musculatura pectoral ni en la espalda, que es donde más me importa, ya que tengo cifosis y el doctor me recomendó fortalecer esas 2 zonas...
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Busco dieta y rutina de ejercicios para definir y muscular el cuerpo

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