Busco rutina de ejercicios para realizar en el gimnasio y ganar músculo

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¿Es suficiente este ejercicio a la semana para tonificar mis muslos, piernas abdomen y brazos?

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Hace dos días empezó a dolerme mucho la tripa y ayer en urgencias me dijeron que era dolor muscular, tenia un desgarro abdominal y tenia que estar 10 días sin entrenar y ademas me duele muchísimo y es constante. ¿Qué puedo hacer para no perder...
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