Preparación para los 5000 m

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Quiero mejorar el test de cooper

Me estoy preparando unas oposiciones y no llevo muy bien el test de cooper. Actualmente solo consigo hacer 2975metros en los dichosos 12 minutos, me gustaría saber que tipo de entrenamiento podría llevar (series, carrera continua etc..) para mejorar...
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Rutina principiante natación

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Busco rutina de ejercicios para evitar el agarrotamiento y pérdida de flexibilidad de músculos

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